अंडे में प्रोटीन की मात्रा: 1 अंडे में कितना प्रोटीन होता है, और इसमें संपूर्ण पोषण तथ्य
अंडा स्वास्थ्यप्रद (healthiest )और सबसे अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों(फ़ूड आइटम्स) में से एक है। अंडे को प्रोटीन और पोषक तत्वों का पावरहाउस और कम कैलोरी वाला खाना मानना गलत नहीं है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक अंडे में वास्तव में कितना प्रोटीन होता है या अंडे से जुड़े पोषण संबंधी तथ्य( nutrition facts) क्या हैं?
इस आर्टिकल में, आइए देखें कि 1 अंडे और अन्य पोषक तत्वों में कितने ग्राम प्रोटीन मौजूद है।
1 अंडे में कितना प्रोटीन होता है?(How much protein is present in 1 egg?)
औसतन एक अंडे में 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे में मौजूद प्रोटीन की सही मात्रा अंडे के आकार पर निर्भर करती है। नीचे दी गई तालिका में अंडे में मौजूद प्रोटीन के ग्राम को उसके आकार के अनुसार सूचीबद्ध किया गया है।
| क्र.सं. | अंडे का आकार
(Size of egg) | अंडे का वजन (ग्राम में)
(Weight of egg (in grams)) | मौजूद प्रोटीन का ग्राम
(Grams of protein present) |
|---|---|---|---|
| 1. | छोटा | 38 | 4.9 |
| 2. | मध्यम | 44 | 5.7 |
| 3. | बड़ा | 50 | 6.5 |
| 4. | एक्स्ट्रा लार्ज | 56 | 7.3 |
| 5. | जंबो | 63 | 8.2 |
अब सवाल यह उठता है कि एक व्यक्ति एक दिन में कितने अंडे खा सकता है? आपके द्वारा खाए जाने वाले अंडों की संख्या आपकी जीवनशैली (lifestyle)और किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता पर निर्भर करती है। एक सेडेंटरी (sedentary)पुरुष को औसतन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि एक सेडेंटरी महिला के लिए 46 ग्राम।
पोषण तथ्य(Nutritional Facts)
अंडे के अन्य पोषण संबंधी पैरामीटर भी अंडे के आकार पर निर्भर होते हैं, अर्थात अंडे की मात्रा उसके आकार के साथ बदलती रहती है। अंडों के मानक आकार (standard sizes) के अनुसार पोषण संबंधी पैरामीटर नीचे सारणीबद्ध हैं:
| क्र.सं. | पोषण संबंधी पैरामीटर | 48 ग्राम | 58 ग्राम | अंडे का आकार
68 ग्राम | 78 ग्राम | 100 ग्राम |
| 1. | ऊर्जा (kcal) | 54 | 66 | 78 | 90 | 131 |
| 2. | वसा (ग्राम में) | 3.7 | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 9.0 |
| 3. | संतृप्त वसा (ग्राम में) | 1.0 | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2.5 |
| 4. | मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम में) | 1.4 | 1.7 | 2.0 | 2.4 | 3.4 |
| 5. | पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ग्राम में) | 0.6 | 0.7 | 0.9 | 1.0 | 1.4 |
| 6. | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम में) | Negligible | Negligible | Negligible | Negligible | Negligible |
| 7. | चीनी (ग्राम में) | Negligible | Negligible | Negligible | Negligible | Negligible |
| 8. | प्रोटीन (ग्राम में) | 5.2 | 6.4 | 7.5 | 8.7 | 12.6 |
| 9. | नमक (ग्राम में) | 0.16 | 0.20 | 0.23 | 0.27 | 0.39 |
कठोर उबले अंडे के बारे में पोषण संबंधी तथ्य(Nutritional facts about hard-boiled eggs)
कठोर उबले अंडे का सेवन भारत में एक सामान्य रूप में किया जाता है। अंडे के पोषण संबंधी पैरामीटर उस रूप के आधार पर भिन्न होते हैं जिसमें उनका सेवन किया जाता है। एक 50 ग्राम कठोर उबले अंडे में विभिन्न पोषक तत्वों का औसत मूल्य नीचे सारणीबद्ध है।
| क्र.सं. | न्यूट्रिशनल पैरामीटर
(Nutritional parameter) | मात्रा (ग्राम में)
(Quantity in grams) |
| 1. | कैलोरी | 77 ग्राम |
| 2. | कार्बोहाइड्रेट | 0.6 ग्राम |
| 3. | कुल वसा | 5.3 g |
| 4. | संतृप्त वसा | 1.6 ग्राम |
| 5. | मोनोअनसैचुरेटेड वसा | 2.0 ग्राम |
| 6. | कोलेस्ट्रॉल | 212 मिलीग्राम |
| 7. | प्रोटीन | 6.3 g |
| 8. | विटामिन ए | अनुशंसित आहार भत्ता (recommended dietary allowance)(आरडीए) का 6% |
| 9. | विटामिन बी2 | (राइबोफ्लेविन) आरडीए का 15% |
| 10. | विटामिन बी12 | (कोबालिन) आरडीए का 9% |
| 11. | विटामिन बी5 | (पैंटोथेनिक एसिड) आरडीए का 7% |
| 12. | फास्फोरस | 86 मिलीग्राम (आरडीए का 9%) |
| 13. | सेलेनियम | 13.15.4 एमसीजी (आरडीए का 22%) |
निष्कर्ष(conclusion)
अंडे प्रोटीन का भंडार हैं। यह प्रोटीन के आसानी से उपलब्ध और सस्ते स्रोतों में से एक है जिसका सेवन सभी वर्ग(classes) के लोग कर सकते हैं। एक अंडे में औसत प्रोटीन कंटेंट लगभग 6-7 ग्राम होती है। अब जब आप एक अंडे में उसके वजन के अनुसार प्रोटीन की मात्रा जानते हैं, तो आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता के अनुसार अंडे की संख्या का बेहतर एनालिसिस कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)(Frequently Asked Questions (FAQs)
1. अंडे के किस भाग में सर्वाधिक प्रोटीन होता है?(Which part of the egg contains maximum protein?)
अक्सर ऐसा माना जाता है कि अंडे के सफेद हिस्से में पूरी तरह से प्रोटीन होता है। पर ये सच नहीं है। अंडे की सफेदी और जर्दी दोनों में लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिए आपको केवल अंडे की सफेदी का ही नहीं, अंडे की जर्दी का सफेद भाग दोनों का सेवन करना चाहिए।
2. मैं एक दिन में कितने अंडे खा सकता हूं?(How many eggs can I consume in a day?)
औसतन, एक दिन में एक पूरा अंडा किसी के लिए भी पर्याप्त होता है। हालांकि, यदि आप उच्च प्रोटीन आहार पर हैं, तो आप एक दिन में 3 अंडे तक का सेवन कर सकते हैं।
3. किस खाद्य पदार्थ में प्रोटीन की मात्रा अंडे के बराबर होती है?(What food has protein content equivalent to an egg?)
अंडे के लिए कुछ अन्य वैकल्पिक (alternative options)खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं। इन वैकल्पिक विकल्पों में टोफू, चेडर चीज़, बादाम, ब्लैक बीन्स, ग्रीक योगर्ट, पीनट बटर और कद्दू के बीज( tofu, cheddar cheese, almonds, black beans, greek yogurt, peanut butter, and pumpkin seeds) शामिल हैं।
4. क्या उबले अंडे खाना हेल्दी है?(Is eating boiled eggs healthy?)
हां, कठोर उबले अंडे लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत(excellent source) हैं और आपके आहार के लिए अनिवार्य रूप से स्वस्थ हैं।
