भारत में शाकाहारियों के लिए विटामिन बी-12 फूड्स: बेस्ट हेल्थ टिप्स

भारत में आइकोनिक फ़ूड विरासत है जो कई वर्षों में विकसित हुई है। लोगों को दो मेजर ग्रुप्स में वर्गीकृत (classify) किया गया है, उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के आधार पर, जैसे मांसाहारी और शाकाहारी। लगभग 75% भारतीय लोग मांसाहारी भोजन का सेवन करते है जो पशु स्रोत (source) से प्राप्त होता है और शेष 20-39% जनसंख्या शाकाहारी स्रोत और पौधों से प्राप्त स्रोत पर जीवित रहती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन न केवल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, बल्कि हृदय रोग और विभिन्न प्रकार के कैंसर के विकास के रिस्क को भी कम करता है। लेकिन एक स्वस्थ शारीरिक और संतुलित अवस्था के लिए, एक संतुलित आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मानव शरीर को स्वस्थ रहने के लिए  विटामिन और मिनरल्स जैसे विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिन्हें आउटसोर्स किया जाना चाहिए। भारत और दुनिया भर में कई लोग प्लांट बेस्ड डाइट और शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, जिससे उनके लिए विटामिन बी-12 का स्तर ऑप्टीमल बनाए रखना अधिक प्रोब्लेमैटिक हो सकता है क्योंकि विटामिन बी-12 का स्तर, मुख्य रूप से  एनिमल -बेस्ड फूड्स में पाया जाता है।

विभिन्न विटामिनों में से, विटामिन बी-12 हमारे शरीर के नर्वस सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखने और उचित विकास को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है: इसलिए हमें ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना  चाहिए जिनमें यह विटामिन अधिक मात्रा में पाया जाता है ।यह एक पानी में घुलने वाला विटामिन है जिसे कोबालामिन के रूप में भी जाना जाता है और प्राकृतिक रूप से पशु भोजन में पाया जाता है।

विटामिन बी-12 के स्वास्थ्य लाभ (Health benefits of Vitamin B12)

1. विटामिन बी-12 मुख्य रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (RBCs) के निर्माण में सहायक होता है। विटामिन बी-12 का कम होना, आरबीसी के घटने और अनुचित विकास का कारण बन सकता है। आरबीसी आकार में बड़ा और विषम (asymmetrical) हो सकता है जो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया (megaloblastic anaemia)  का कारण बन सकता है। इस प्रकार, विटामिन बी-12 का उचित स्तर एनीमिया को रोकने में मदद करता है और ह्यूमन स्किन को हेल्थी बनाता है।
2. विटामिन बी-12 बोन मिनरल डेंसिटी को ऑप्टीमल स्तर पर रखकर बोन हेल्थ का समर्थन करता है जो आगे ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है|
3. विटामिन बी-12, होमोसिस्टीन के स्तर को कम करता है जिससे हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है क्योंकि होमोसिस्टीन की अधिक मात्रा से हृदय रोग हो सकते हैं। हृदय रोग होने की संभावना को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए विटामिन बी-12 का ऑप्टीमल स्तर आवश्यक है।

विटामिन बी-12 की कमी से होने वाली समस्याएं (Problems due to vitamin B-12 deficiency)

विटामिन बी-12 की कमी के कारण हमें कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है जैसे वजन कम होना, एनीमिया, सुस्ती, पीली त्वचा, ऑस्टियोपोरोसिस, थकान, डिमेंशिया, मुंह के छाले और कब्ज। पर्निशियस एनीमिया (pernicious anaemia) विटामिन बी-12 की कमी से होने वाला गंभीर रोग है। इन परिणामों को रोकने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो विटामिन बी-12 के समृद्ध स्रोत हैं। ऊपर लिखी परेशानियां अधिकतर शाकाहारी लोगों में देखी जाती हैं जो एनिमल फूड का सेवन नहीं करते विटामिन बी-12 की कमी से बचने के लिए शाकाहारी लोगों को अपने खान-पान का विशेष ध्यान रखना चाहिए।

 विटामिन बी-12 की आवश्यक मात्रा (Required quantity of vitamin B12)

वयस्कों (adults) के लिए डेली रिक्वायर्ड वैल्यू  2.4 माइक्रोग्राम है।

 विटामिन बी-12 के लिए शाकाहारी खाद्य स्रोत (Vegetarian food sources for vitamin B12)

पूर्ण शाकाहारी भोजन में फाइबर, विटामिन, मैग्नीशियम, असंतृप्त वसा(unsaturated fats) और कई फाइटोकेमिकल्स मौजूद होते हैं। यह आहार न केवल आसान पाचन में मदद करता है बल्कि पकने में भी कम समय लेता है । शाकाहारियों के लिए कई खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जो विटामिन बी-12 के समृद्ध स्रोत (rich source) है । 

बेस्ट हेल्थ टिप्स(Best Health Tips)

• दही को डाइट में शामिल करें(Add yoghourt to diet)

दही शाकाहारियों के लिए विटामिन बी-12 के समृद्ध स्रोतों में से एक है क्योंकि एक कप दही में 28% विटामिन बी-12 होता है। सदियों से, हम अपने घरों में दही खाते रहे हैं और हम अपने आहार में इसके महत्व को नहीं छोड़ेंगे क्योंकि दही से विटामिन बी-12 चिकन या मांस की तुलना में शरीर में आसानी से ऐब्सॉर्ब हो सकता है।

•  रोजाना एक गिलास दूध लें(Have a Glass of Milk daily)

 दूध में कैल्शियम, फास्फोरस, बी विटामिन, पोटेशियम, विटामिन डी और प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। कम वसा या स्किम्ड दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस वह हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिलती है और स्वस्थ वजन बना रहता है।  दूध को स्वादिष्ट बनाने के लिए बाजार में अलग-अलग फ्लेवर के प्रोटीन पाउडर मिलते हैं, जिन्हें आप इसमें मिला सकते हैं

•  चीज़ स्लाइस लें(Have a cheese slice)

यह शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी-12 स्वादिष्ट भोजन विकल्पों में से एक है। चीज़ को सही मात्रा में लेने से आपके शरीर को जरूरी विटामिन्स मिल सकते हैं। बाजार में फेटा चीज, परमेसन चीज और मोजरेला चीज के विकल्प उपलब्ध हैं।

•  पनीर के टुकड़ों को आहार में शामिल करें(Add pieces of Paneer to diet)

अन्य दुग्ध उत्पादों की तरह, पनीर (पनीर) शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी-12 सोर्सेस में से एक है। 100 ग्राम लौ -फैट  वाला पनीर विटामिन की लगभग 20 प्रतिशत दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है|

• सब्जियों से भरपूर आहार लें(Have a vegetable rich diet)

आम तौर पर सभी सब्जियों जैसे पालक, चुकंदर, आलू, मशरूम, अल्फाल्फा आदि में कुछ मात्रा में विटामिन बी-12 होता है।

• नाश्ते के लिए फोर्टीफाइड सीरियल्स(Fortified cereals for breakfast)

ओट ब्रान फ्लेक्स, कॉर्नफ्लेक्स जैसे फोर्टिफाइड सीरियल्स विटामिन प्राप्त करने के लिए आपके नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। विटामिन बी-12 शाकाहारियों के लिए आउटस्टैंडिंग खाद्य पदार्थों में से एक है। स्पेसिफिक नुट्रिएंट्स जो खाद्य पदार्थ में नैचुरली  मौजूद नहीं होते हैं, उन्हें फोर्टिफिकेशन प्रक्रिया में जोड़ा गया था, इसलिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को ध्यान से देखें जो अन्य हानिकारक एडिटिव्स से मुक्त हैं। उन्हें साबुत अनाज और फाइबर से एनरिचेड  किया जाना चाहिए।

•  रेड अल्गे लें (नोरी)(Have a red algae)

नोरी  रेड अल्गे  है जो जीनस पायरोपिया से संबंधित है और यह समुद्री सब्जी और टेस्टी भोजन ऑप्शन  है। नाश्ते के लिए साधारण नाश्ता। 4 ग्राम सूखी नोरी विटामिन बी-12 की दैनिक आवश्यकता के लिए पर्याप्त है।

•  विटामिन बी-12सप्लीमेंट लें(Take Vitamin B12 Supplements )

विटामिन बी-12 की कमी से निपटने के लिए आप बाजार से विटामिन बी-12 सप्लीमेंट ले सकते हैं। कई प्लांट -बेस्ड विटामिन बी-12 सप्लीमेंट कैप्सूल हैं जो विभिन्न स्वादों और ब्रांडों में उपलब्ध हैं।

 निष्कर्ष (conclusion)

शाकाहारियों के लिए कई विटामिन बी-12 समृद्ध खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जिन्हें स्वस्थ शरीर रखने के लिए आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। विटामिन बी-12 मानव शरीर के लिए बहुत आवश्यक है और इसकी कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। विटामिन बी-12 अंडे, मछली, मांस और अन्य एनिमल सोर्स में मौजूद होता है। लेकिन जब शाकाहारी ऑप्शन की बात आती है, तो उनके पास ज्यादा विकल्प नहीं होते हैं। अच्छे खाद्य पदार्थों को  शामिल करने से,  आप विटामिन बी-12 की ऑप्टिमम आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।  इसके अलावा, हमेशा हेल्दी ऑर्गेनिक फूड का चयन करें क्योंकि वे बिना किसी हानिकारक केमिकल के बने होते हैं|