रोटी: न्यूट्रिशनल फैक्ट्स , एक रोटी में कितनी कैलोरी होती हैं , और इसके हेल्थ बेनिफिट्स
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रोटी, चपाती, या इंडियन ब्रेड, एक प्रसिद्ध वर्सेटाइल इंडियन फ़ूड हैं जो इंडियन किचन में प्रतिदिन बनाया जाता है। रोटी के बिना खाना अधूरा माना जाता है। एक पूरी गेहूं की रोटी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अन्य माइक्रोनुट्रिएंट्स से भरी होती है।
एक व्यक्ति (2000 कैलोरी) द्वारा ली गई टोटल डेली कैलोरी का लगभग 5% हिस्सा होने के कारण, रोटी भारतीय व्यंजनों(Indian cuisine) का एक अनिवार्य हिस्सा है।
किसी भी प्रोटीन से भरपूर दाल, वेजीटेरियन करी ,और नॉन -वेजीटेरियन करी के साथ रोटियों का स्वाद लेकर हेल्थ बेनिफिट्स को बढ़ावा दिया जा सकता है। रोटी अक्सर टिफिन बॉक्स का पार्ट होती है। रोटी रोल,विभिन्न स्टफिंगस और चटनी के साथ सबसे पसंदीदा फास्ट फूड में से एक है।
हम आर्टिकल में, इंडियन ब्रेड या रोटी के न्यूट्रिशनल फैक्ट्स , कैलोरी और हेल्थ बेनिफिट्स के बारे में अधिक जानेंगे।
रोटी के बारे में न्यूट्रिशनल फैक्ट्स(Nutrition Facts about Roti)
जब हम वजन घटाने की बात करते हैं, तो अधिकांश डाइटीशन्स (dieticians) और नुट्रिशनिस्ट्स (nutritionists) हमें चावल के बजाय साबुत गेहूं की चपाती या रोटी खाने के लिए कहते हैं। एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है, यह जानने से इसके न्यूट्रिशनल आस्पेक्ट्स को समझने में मदद मिल सकती है।
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लगभग 40 ग्राम की मध्यम आकार की रोटी में 120 कैलोरी होती है। अब, आप रोटियां और कैलोरी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो रोटी कैलोरी की गिनती 240 तक होती है, और तीन रोटी में लगभग 360 कैलोरी होती हैं। नीचे दी गई तालिका में रोटियों का आकार, संख्या और उनमें मौजूद अनुमानित कैलोरी को दिखाया गया है।
| रोटियों का आकार और संख्या(Size and number of rotis) | अनुमानित कैलोरी(Approximate calories) |
| एक मध्यम आकार की रोटी (40 ग्राम) | 120 कैलोरी |
| आधी या मध्यम आकार की रोटी | 60 कैलोरी |
| एक औंस (ऑउंस) रोटी (28 ग्राम) | 85 कैलोरी |
| छोटे आकार की रोटी (32 ग्राम) | 96 कैलोरी |
| बड़े आकार की रोटी (52 ग्राम) | 156 कैलोरी |
| दो मध्यम आकार की रोटी (80 ग्राम) | 240 कैलोरी |
| तीन मध्यम आकार की रोटी (120 ग्राम) | 360 कैलोरी |
| चार मध्यम आकार की रोटी (160 ग्राम) | 480 कैलोरी |
| पांच मध्यम आकार की रोटी (200 ग्राम) | 600 कैलोरी |
रोटी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है। 100 ग्राम रोटी में इंडिविजुअल न्यूट्रिशनल वैल्यूज का उल्लेख नीचे किया गया है।
रोटी: कैलोरी प्रति 100 ग्राम(Roti: calories per 100 gms)
100 ग्राम रोटी में 300 कैलोरी होती है। रोटी के कुछ अन्य न्यूट्रिशनल वैल्यूज नीचे सूचीबद्ध हैं।
रोटी में एनर्जी कंटेंट प्रति 100 ग्राम
- 62% कार्बोहाइड्रेट,
- 11% प्रोटीन,
- 28% वसा(Fats)
प्रोटीन(Proteins): 100 ग्राम रोटी में 7.85 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। तो, 40 ग्राम रोटी में लगभग 3.1 ग्राम प्रोटीन होता है, और कैलोरी की गिनती 12 तक होती है।
कार्बोहाइड्रेट(Carbohydrates): रोटी में प्रति 100 ग्राम में 46.13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। एक मध्यम आकार की 40 ग्राम रोटी में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 68 कैलोरी होती है।
वसा(Fats): रोटी में प्रति 100 ग्राम में लगभग 9.2 ग्राम वसा होता है। 40 ग्राम की मध्यम रोटी में, वसा 3.7 ग्राम और 33 कैलोरी तक होता है।
100 ग्राम रोटी में विटामिन सामग्री(Vitamin content in 100gms or roti)
- विटामिन बी1 (थियामिन) 0.36 मिलीग्राम
- विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन)0.18 मिलीग्राम
- विटामिन बी3 (नियासिन)4.61 मिलीग्राम
- विटामिन बी6 0.28 मिलीग्राम
- विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) 0.038 एमसीजी
- विटामिन ई 0.55 मिलीग्राम
- विटामिन के 0.003 मिलीग्राम
100 ग्राम रोटी में मिनरल कंटेंट (Mineral content in 100gms of roti)
- पोटेशियम -196 मिलीग्राम
- मैग्नीशियम- 56 मिलीग्राम
- कैल्शियम -36 मिलीग्राम
- सोडियम -298 मिलीग्राम
- आयरन -2.2 मिलीग्राम
रोटी के हेल्थ बेनिफिट्स (Health Benefits of Roti)
सॉफ्ट रोल्ड चपाती भारत का मुख्य भोजन है जिसे सब्जी, दाल, चटनी और अचार (आचार) के साथ खाया जाता है। गेहूं की रोटियों के काफी हेल्थ बेनिफिट्स हैं। उनमें से कुछ इस प्रकार सूचीबद्ध हैं:
- रोटी अन्य कैलोरी युक्त, कार्बोहाइड्रेट-फोर्टिफाइड डाइट्स की एक अच्छी चॉइस है। और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या कम कैलोरी वाले डाइट पर विचार कर रहे हैं, वे रोटियों का विकल्प चुन सकते हैं।
- रोटी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, इसलिए यह शुगर लेवल्स को नहीं बढ़ाता है, जिससे यह डायबिटीज और अन्य मेटाबोलिक डिसऑर्डर्स जैसे हार्ट डिसऑर्डर्स वाले लोगों का सबसे पसंदीदा भोजन बन जाता है।
- रोटियों में विटामिन बी1 होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स को बेअसर करने में मदद करता है।
- बिना तेल की चपाती या रोटियां, कम वसा का ऑप्शन है जो कैलोरी को और कम करने में आपकी मदद कर सकती है।
- अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में रोटियों में हाई डाइटरी फाइबर होता है – बोएल मूवमेंट्स (bowel movements) और डाइजेशन इशूज(digestion issues) को कम करने में मदद करता है।
- दाल, सब्जियां, पनीर और सोया के साथ चपाती, डाइट में प्रोटीन, विटामिन, मिनरल और फाइबर सामग्री को बढ़ाने में मदद करती है।
- रागी, जौ, ज्वार, बाजरा और अन्य मिल्लेट्स का उपयोग करके पूरे गेहूं के साथ रोटियां तैयार की जाती हैं। पूरे गेहूं के आटे और अन्य कम जीआई वाले मिल्लेट्स से बनी रोटियों में कम कैलोरी रखते हुए न्यूट्रिशनल वैल्यूज में सुधार कर सकते हैं।
- कम कैलोरी वाले डाइट को बनाए रखने में मदद करते हुए रोटी एक हेल्थी लाइफस्टाइल को बनाए रखने में मदद करती है।
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एक रोटी (40 ग्राम) से आने वाली 120 कैलोरी कैसे बर्न करें(How to burn the 120 calories that come from one roti (40gms))
यदि आप रोटियों के माध्यम से ली गई अपनी कुल कैलोरी का 5% बर्न करना चाहते हैं, तो आप तैर सकते हैं, दौड़ सकते हैं, चल सकते हैं और साइकिल चला सकते हैं। कैलोरी बर्निंग वैल्यूज व्यक्तियों के बीच भिन्न होते हैं। हालाँकि निम्नलिखित एक्टिविटीज के साथ 120 कैलोरी बर्न करने का अनुमानित समय है:
- चलना (6 किमी/घंटा) – 40 मिनट
- दौड़ना (11 किमी/घंटा) – 20 मिनट
- साइकिल चलाना (30 किमी/घंटा)- 17 मिनट
- तैरना (2 किमी/घंटा) – 14 मिनट
- टेनिस- 12 मिनट
निष्कर्ष(conclusion)
डाइट में शामिल करने के लिए रोटियां एक बहुत ही कम कैलोरी वाला भोजन है। बाजरा, चना दाल, दाल का आटा और पूरे गेहूं के आटे से बनी रोटी आपको एक मल्टी-ग्रेन आटा देती है जो आपके कैलोरी की मात्रा को और कम कर सकती है और इसके न्यूट्रिशनल वैल्यूज को बढ़ा सकती है। रोटियां, भारत में एक मुख्य भोजन, हर इंडियन किचन में हर दिन नियमित रूप से बनाई जाती है। यदि आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं तो रोटी पर स्विच करें और अन्य उच्च कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। बहुत सारे स्वास्थ्य लाभों के साथ, रोटियां आपको फिट और दुबले रहने में मदद करती हैं।
Prekshi Garg is a young, dynamic, energetic, and meritorious professional biotechnologist. She is a merit rank holder in her post-graduation and a skilled bioinformatician with great zeal to do her best in neurosciences. She is currently working in the area of Neurotranscritomics dealing with neurodevelopmental and neurodegenerative disorders. She has presented many papers at different scientific forums and is awarded ‘Representing the Institution in Scientific Events’ citation by Amity University Uttar Pradesh and Top position in Student Assistantship Program held at Amity University in addition to awards won for oral presentations in different scientific deliberations. Prekshi has published a good number of papers and book chapters during the start of her academic career itself. Her tremendous skills and knowledge make her a good blend of biotechnology and bioinformatics.
