কালো ছোলার পুষ্টিগুণ প্রতি ১০০ গ্রামে

কালো ছোলা বা কালা চানা ভারতবর্ষে বহুল প্রচলিত একটি কৃষিজ খাদ্যবস্তু। কোন কোন জায়গায় এটি গারবাঞ্জো মটরশুটি নামেও পরিচিত। উত্তর ভারতে বলা হয় চোলে। বিশ্বের উৎপাদিত মোট ছোলার 67% উৎপাদন হয় শুধু মাত্র ভারতবর্ষে। অঞ্চলভেদে ছোলার আকার, ধরন এবং গঠন ভিন্ন হয়। ভারতবর্ষে সাধারণত কালো এবং সাদা রঙের ছোলা দেখতে পাওয়া যায়।

ছোলা প্রকৃতপক্ষে একটি ডাল যা ২০ থেকে ৫০ সেন্টিমিটার উচ্চতার একটি গাছে জন্মায়। এই গাছে কাণ্ডের উভয় পাশে পালকের মতো দেখতে ছোট ছোট পাতার বাহার দেখা যায়। গাছটিতে সুন্দর গোলাপী, বেগুনি এবং নীল শিরা সহ সাদা ফুল ফোটে যার প্রতিটি সিডপডের মধ্যে দুটি থেকে তিনটি দানা বা বীজ থাকে। এই বীজই হল ছোলা যা প্রকৃতপক্ষে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি পাওয়ার হাউস। 

শুধু পেট ভরানোর জন্য আমরা খাবার খাই না। আমাদের স্বাস্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণ শরীরের অনেক জটিলতা কমায় এবং একটি রোগমুক্ত জীবন উপহার দেয়। খাদ্যের সাথে আপনার অন্তর্নিহিত জটিলতার এমন অনেক সম্বন্ধ থাকে যা শরীরের ক্ষেত্রে ভালো বা মন্দ দুইই ঘটাতে পারে। তাই যেকোন খাদ্য গ্রহণে সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক। কোন চিন্তা ছাড়াই আরামদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য বছরে একবার সম্পূর্ণ শরীর এবং স্বাস্থ্য স্ক্রীনিং করানো অত্যন্ত প্রয়োজন। 

এই নিবন্ধে, আমরা ১০০ গ্রাম কাঁচা, ভেজানো, সেদ্ধ কিংবা রন্ধনযুক্ত কালো ছোলার পুষ্টির তথ্য নিয়ে বিশদ আলোচনা করছি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ১০০ গ্রাম কালো ছোলা অন্তর্ভুক্ত করলে যে অগণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায় তা নিচে বর্ননা করা হল।

কালো ছোলা বা চানা হল প্রোটিন, ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেটের মতো পুষ্টিতে ভরপুর এক ধরনের বীজ। এটি ভিটামিনের একটি অবিশ্বাস্য উৎস যেমন বি 6, সি, ফোলেট, নিয়াসিন, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন এবং ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, আয়রন এবং কপার সহ খনিজ। কালা চানার পুষ্টিগুণ ইমিউন সিস্টেম বাড়াতে, পেশীর ভর বাড়াতে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে এবং চুল, ত্বক ও নখের স্বাস্থ্য বাড়াতে উপকারী।

১০০ গ্রাম কালো ছোলার পুষ্টিগুণ 

১00 গ্রাম কালো চানায় উপস্থিত পুষ্টিকর উপাদানগুলি নিচের সারণীতে দেওয়া হয়েছে:

ক্রমিক সংখ্যা	পুষ্টিগুণ	পরিমান
১	প্রোটিন	২০ গ্রাম
২	ফাইবার	১২ গ্রাম
৩	কারবোহাইড্রেড	৬৩ গ্রাম
৪	ফ্যাট	৬ গ্রাম
৫	ক্যালসিয়াম	৫৭ মি. গ্রাম
৬	আয়রণ	৪.৩১ মি. গ্রাম
৭	পটাশিয়াম	৭১৮ মি. গ্রাম
৮	ক্যালোরি	৩৭৮ ক্যালোরি

কালো ছোলা বা চানা প্রায়ই ভারতে ভেজানো আকারে খাওয়া হয়। সারারাত জলে ভিজিয়ে রেখে সাধারণত ভোর বেলায় খালি পেটে এটি চিবিয়ে খাওয়া হয়। কখনো কখনো স্যালাডের সাথেও এই ভেজানো ছোলা পরিবেশন করা হয়। প্রসঙ্গত উল্লেখযোগ্য, জলে ভিজিয়ে রাখলে কালো ছোলার পুষ্টিগুণ পরিবর্তিত হয়। ১০০ গ্রাম ভেজানো কালো ছোলায় উপস্থিত পুষ্টি উপাদান নীচের সারণীতে দেওয়া হয়েছে: 

ক্রমিক সংখ্যা	পুষ্টিগুণ	পরিমান
১	প্রোটিন	১৫ গ্রাম
২	কারবোহাইড্রেড	৪৫ গ্রাম
৩	ফ্যাট	৫ গ্রাম
৪	ক্যালোরি	৩০০ ক্যালোরি

সেদ্ধ এবং ভাপানো কালো ছোলা

কালো ছোলাকে ৮ ঘন্টার বেশি সময় ধরে জলে ভিজিয়ে রেখে তারপর সেদ্ধ করা হয় যতক্ষণ না ছোলাগুলো নরম হয়ে যায়। সেদ্ধ ছোলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে, শারীরিক শক্তি বৃদ্ধিতে এবং জিভের স্বাদ উন্নত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি এই বীজগুলিকে একটু বেশি মাত্রায় সেদ্ধ করা হয় যাতে জল বাষ্প হতে শুরু করে তবে এটি পিট্টা এবং কফ দোষের কারণে সৃষ্ট সমস্যাগুলির দূর করতে সাহায্য করে।

শুকনো কালো ছোলা

কালো ছোলা সারারাত জলে ভিজিয়ে শুকিয়ে ভাজা হলে তাকে শুষ্কদানা বলে। এই ছোলা বা চানা এতোই শুকনো হয় যা খেলে আমাদের ত্বকও শুষ্ক হয়ে পড়ে। এক্ষেত্রে শুষ্ক ত্বকের মানুষেরা ডাক্তারের পরামর্শে পরিমিত কালো ছোলা গ্রহণ করতে পারে। তবে সামান্য অ্যাসিডিটির ক্ষেত্রে শুকনো কালো ছোলায় কিছুটা উপশম পাওয়া যায়। 

সামান্য ভাজা কালো ছোলা

কালো চানা খুব অল্প তেলে ভাজা খেলে তা খাওয়ার পরে শরীর হালকা বোধ হয়। সামান্য ভাজা কালো ছোলা AMA বা বিপাকীয় টক্সিনগুলোকে শরীর থেকে বের করতে সাহায্য করে ফলে শরীরের গুরুতর ক্লান্তি দূর হয়।

বেশি ভাজা কালো ছোলা

বেশি ভাজা কালো চানা বা চানা ডাল সহ ভাত আমাদের অতি প্রিয় সুস্বাদু একটি খাবার। এটা সর্দ্দি-কাশি কমায়, জিহ্বা এবং স্বাদের গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং হজমে সহায়তা করে।

ভেজা কালো ছোলা

কালা চানাও রান্নার প্রক্রিয়া ছাড়াই খাওয়া যায়। স্পার্ম কাউন্ট, সহজ হজম এবং স্বাদের উন্নতির জন্য এটিকে সারারাত ভিজিয়ে রাখুন এবং সকালে খালি পেটে কিংবা অন্য খাবারের সাথে এটি খান। তবে ডায়রিয়া এড়াতে পরিমাণ সীমিত রাখুন।

কালো ছোলার উপকারিতা

কালো ছোলা বা চানায় বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা উপাদান রয়েছে। জটিল কার্বোহাইড্রেট হওয়ায়, এই বীজে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার থাকে এবং পরিপাকতন্ত্রের কার্যকারিতায় সহায়তা করে। কালো ছোলা সিদ্ধ করা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া এবং এই ক্ষুদ্র ছোলাগুলিকে চাপ দিয়ে রান্না করা, সময়মতো কেটে ফেলা এবং পুষ্টি গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরী। কালা চানা খাদ্য গ্রহণে আমরা স্বাস্থ্যে যে যে সুবিধা পাই তার কিছু ব্যাখা এখানে দেওয়া হল:

আপনার পেট পূর্ণ রাখে

কালা চানায় প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার রয়েছে যা দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পেট পূর্ণ রাখে ফলে আপনার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে থাকে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার শারিরীক হজম প্রক্রিয়ায় সুন্দরভাবে কাজ করে। এছাড়াও কালা চানায় উপস্থিত প্রোটিনের উচ্চ উপাদান হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণ করে। অতএব, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রোটিনের সম্মিলিত প্রভাব আপনার পরবর্তী খাদ্যে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা কমাতে সাহায্য করে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। যদিও দ্রবণীয় ফাইবার মসৃণ হজমের জন্য পিত্ত নিঃসরণকে সহজ করে এবং অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। প্রথাগত ওষুধের অনুশীলনকারীরা ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে ছোলা দিয়ে সিদ্ধ জল পান করার পরামর্শ দেন।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য কালা চানা খাদ্যটিকে একটি বড় উৎস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যেহেতু এই খাদ্যটি ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ তাই দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পেট ভরাট রাখতে সক্ষম। এটি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা থেকে বিরত করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গিয়াছে, যারা প্রতিদিন ছোলা খান তাদের বডি মাস ইনডেক্স 30-এর বেশি হওয়ার সম্ভাবনা 53% কম হয়। এই ধরনের লোকদের কোমরের পরিধিও কম থাকে।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণের সুবিধা দেয়

কালা চানার জটিল কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে হজম হয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার শোষণ নিয়ন্ত্রণ করে। ছোলার কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল ২৮, এটি রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি রোধ করে, আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিতৃপ্ত রাখে এইভাবে ক্ষুধার নিবৃত্তি ঘটায়।

কালা চানা হল একটি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স(GI) খাদ্য যা আপনার রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। কার্বোহাইড্রেট শোষণের হার কমিয়ে এই কালো ছোলায় উপস্থিত ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, খাবারের পরে কালা চানা সেবন করলে রক্তে শর্করার মাত্রা 36% বেড়ে যায়।

হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

কালো রঙে পাওয়া ছোলা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্থোসায়ানিন, সায়ানিডিন, ডেলফিন্ডিন, ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভালো মিশ্রণ যা সুস্থ রক্তনালী বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ায়, রক্ত ​​​​জমাট বাঁধতে এটা আমাদের সাহায্য করে। ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দিনে অন্তত দুবার আপনার ডায়েটে কালো ছানা অন্তর্ভুক্ত করুন।

কালা চানায় উপস্থিত পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ রক্তচাপ বৃদ্ধি রোধ করে যা বিভিন্ন হৃদরোগের প্রধান ঝুঁকির কারণ। হৃদরোগের কারণ হতে পারে এমন বিষয়গুলিও যেমন ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন – এই কালো ছোলাতে উপস্থিত দ্রবণীয় ফাইবার দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।

ক্যান্সার প্রতিরোধ

কালা চানা বিউটাইরেট নামে পরিচিত একটি ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদন করতে সহায়তা করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড বুটিরেট কোলন কোষে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। কালা চানায় উপস্থিত উদ্ভিদ যৌগ, স্যাপোনিন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। কালা চানায় উপস্থিত ভিটামিন এবং খনিজ আপনার ফুসফুস এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

টাইপ-II ডায়াবেটিসের ব্যবস্থাপনা

কালা চানার বিভিন্ন উপাদানের ফলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ হয়। এর মূল উপাদান এবং বৈশিষ্ট্য হল:

• ডায়েট্রি ফাইবার ও প্রোটিন
• লো-গ্লাইসেমিক সূচক (GI)
• ম্যাগনেসিয়াম
• ভিটামিন-বি
• জিঙ্ক বা দস্তা

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে

কালা চানা ভিটামিন B6 অর্থাৎ পাইরিডক্সিন, সেইসাথে কোলিনের সাথে পরিপূর্ণ। এগুলি স্নায়ুর মাধ্যমে মস্তিষ্ক থেকে সংকেতগুলির সঠিক প্রচার করে এবং স্মৃতি, মেজাজ, একাগ্রতা বৃদ্ধি করার জন্য দুর্দান্ত সুস্থতা প্রদান করে। তাছাড়া, সেলেনিয়াম, কালা চানার একটি মূল ট্রেস খনিজ, ক্ষতিকারক ফ্রি র‌্যাডিক্যালস, টক্সিনগুলিকে স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকর কোষগুলিকে অক্সিডাইজ করে, ডিমেনশিয়া, আলঝেইমারের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ ডিজঅর্ডার প্রতিরোধ করার পাশাপাশি উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি সরবরাহ করে।

কালা চানা কোলিনের একটি দুর্দান্ত উৎস যা নিউরোট্রান্সমিটারের মতো রাসায়নিক প্রক্রিয়ার একটি মূল উৎপাদন বা পুষ্টি। কালা চানায় উপস্থিত ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ুর কার্যকারিতা উন্নত করতেও সাহায্য করে। সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো অন্যান্য খনিজগুলিও আপনার উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

হজমে সহায়ক

কালা চানায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায় যা হজমে সাহায্য করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং অন্ত্রের উপর চাপ কমায়। আয়ুর্বেদে বিভিন্ন হজমের ব্যাধি এড়াতে সকালে এক মুষ্টি ভিজানো কালো ছোলা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

প্রদাহ কমায়

প্রদাহ একটি দীর্ঘস্থায়ী ব্যাধি যা মানসিক চাপ সহ বিভিন্ন কারণে ঘটে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে 4টি কালা চানা খাওয়ার ফলে শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া বৃদ্ধি পায় এবং প্রদাহকে কমিয়ে আনতে সাহায্য করে। ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, বি6, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং সেলেনিয়াম প্রভৃতি বিস্তৃত পরিসরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

কার্যকরভাবে জন্ডিস নিরাময় করে

প্রোটিন দ্বারা প্রদত্ত, কালা চানা জন্ডিস সারাতে একটি চমৎকার প্রাকৃতিক প্রতিকার। জন্ডিস এমন একটি ব্যাধি যা লিভারের রক্ত ​​প্রক্রিয়াকরণে অক্ষমতায় ঘটে থাকে। সংক্রমণের কারণে বা হেপাটিক কার্যকারিতা হ্রাসের কারণেও এই ব্যাধি ঘটতে পারে। গুড়ের সাথে জলে ভিজিয়ে রাখা কিছু কালো ছোলা খাওয়া জন্ডিস জ্বরের ক্ষেত্রে যকৃতের সর্বোত্তম পথ্য যা রক্তে ক্ষতিকারক বর্জ্যের মসৃণ পরিস্রাবণ নিশ্চিত করে এবং হেপাটিক টিস্যুতে পুষ্টি যোগায়।

হাড় ও জয়েন্ট মজবুত করে

কালা চানায় ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়ামের বিশাল মজুদ হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানো এবং জয়েন্টের নমনীয়তা উন্নত করার জন্য অত্যাবশ্যক প্রয়োজনীয় পুষ্টির নিশ্চয়তা প্রদান করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর এই খাদ্য যোগ করলে বাত, অস্টিওপোরোসিস এবং বৃদ্ধ বয়সে অন্যান্য দুর্বল রোগের ঝুঁকি এড়ানো যায়। এছাড়া কালা চানায় উপস্থিত প্রোটিন যুক্ত লোহা হাড়ের জয়েন্টকে মজবুত করে।

পুষ্টিগত উপকারিতা

কালো ছোলা বা চানা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সস্তা খাবার যা আপনার শরীরকে উপযুক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, হার্ট এবং মস্তিষ্কের রোগের মতো কিছু বড় ব্যাধি প্রতিরোধে সহায়তা করে এই কালো ছোলা। তাই আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।

একটি ঐতিহ্যবাহী মালয়ালি রেসিপি, কদালা কারি যার মধ্যে প্রোটিন, ভিটামিন এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। যদিও ছোলা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে, নারকেল হৃৎপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে মনোস্যাচুরেটেড স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এই খাবারে যোগ করা বিভিন্ন গ্রাউন্ডেড মশলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, হজমে সাহায্য করে এবং তাৎক্ষণিক শক্তি দেয়।

ক্ষতিকর দিক

যদিও কালা চানা অসংখ্য স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা নিয়ে আসে, তবে এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে ডায়রিয়া, পেট ফাঁপা, ক্র্যাম্প এবং ফোলাভাব হতে পারে। যারা গুরুতর লেগুম অ্যালার্জিতে ভুগছেন তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি কালা চানা খাওয়ার সাথে সাথে ত্বকে ফুসকুড়ি, মাথাব্যথা, কাশিতে ভুগে থাকেন তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

উপসংহার

কালা চানা বা কালো ছোলা হল একটি বিস্ময়কর উপাদান যা প্রোটিন, প্রচুর ভিটামিন, খনিজ পদার্থ সমৃদ্ধ যা আমাদের প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে। দেশি রান্নাঘরে এমন একটি উপাদান থাকা আবশ্যক, এই লেগুমের বিস্ময়গুলি সুস্বাদু রেসিপিগুলিতে রান্না করা যেতে পারে। কালা চানা থেকে তৈরি ছোলার আটা সৌন্দর্য পণ্যের একটি আশ্চর্যজনক উপাদান হিসেবে কাজ করে। ছোলার ময়দা দিয়ে ঘরে তৈরি মুখোশগুলি সমস্ত প্রজন্মের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়। যাইহোক, এই ডালগুলি খাওয়ার সময় পরিমিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া, বমি বমি ভাবের মতো হজম সংক্রান্ত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের মাত্রার জন্য কালো ছোলা বা চানা ব্যবহার করুন।