வைட்டமின் D நிறைந்த சிறந்த 10 உணவுகள் நம் தமிழர் பாரம்பரிய சமையலில் உள்ளவை

வைட்டமின் D நம் உடலில் சுரக்கும் அவசியமான ஒரு பொருள். இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக, இன்று பலருக்கும் சூரிய ஒளியில் நேரடியாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைந்ததால், நம் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் D-ஐ உணவுப் பொருட்களிலிருந்து பெறுவது அவசியமாகி உள்ளது. தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் சத்தான உணவுகளில் வைட்டமின் D உட்கொள்ளக்கூடிய நல்ல வாய்ப்புகள் உள்ளன.

நம் பாரம்பரிய உணவுப் பொருட்கள் மட்டுமல்லாமல், தமிழ்நாட்டு சமையலில் பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படும் உணவுகளும் வைட்டமின் D-ஐ நமக்கு வழங்கும். இங்கு தமிழ்நாட்டில் எளிதாகக் கிடைக்கும் 10 முக்கியமான வைட்டமின் D உணவுப் பொருட்களைப் பற்றி பார்ப்போம். மேலும், சில பாரம்பரிய சமையல் முறைகளை அறிந்துகொள்வோம்.

1. முட்டை மஞ்சள்

முட்டை பல இடங்களில் காலையுணவாக உண்ணப்படும் ஒரு அத்தியாவசிய பொருள். முட்டை மஞ்சளில் சுமார் 40 IU அளவுக்கு வைட்டமின் D உள்ளது. இது பல சத்துக்கள் கொண்டது என்பதால், இது உடலின் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

பாரம்பரிய சமையல்: முட்டை திக்கக் குழம்பு

தமிழகத்தின் பல கிராமங்களில் முட்டையை வைத்து சுவையான முட்டை திக்கக் குழம்பு செய்வது வழக்கமாக இருந்து வருகிறது. வெங்காயம், தக்காளி, மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள் ஆகியவற்றுடன் முட்டையை சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் இந்த உணவு, சாதத்துடன் அல்லது திரட்டுப் பாத்திரம் கொண்ட சப்பாத்தியுடன் சுவையாகத் தோழியாக அமையும்.

2. காளான்

காளான் அல்லது மஷ்ரூமில், குறிப்பாக சூரிய ஒளியில் உலர்த்தப்பட்ட காளானில், வைட்டமின் D அதிகமாக இருக்கும். இது தமிழ்நாட்டில் வெள்ளிக்கிழமை உணவாகவும் நவீன சமையல் முறைகளிலும் காணப்படுகிறது.

சுவையான உணவு: காளான் பிரட்டல்

காளானை வறுத்து செய்யப்படும் பிரட்டல், தமிழ்நாட்டில் சில பகுதிகளில் விரும்பப்படும் ஒரு சிற்றுண்டி ஆகும். வெங்காயம், சின்னஞ்சிறு மிளகாய், சீரகம், மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றுடன் காளானை சேர்த்து வறுத்து சாப்பிடுவது பரவலாகக் காணப்படும் ஒரு வழக்கம்.

3. மத்தி மீன் (சர்டின்ஸ்)

மத்தி மீன், தமிழர்களின் பாரம்பரிய உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. இந்த மீனில் சுமார் 270 IU அளவுக்கு வைட்டமின் D உள்ளது. மத்தி மீனுக்கு சுவையான சுவையும் உள்ளதால், இது பல்வேறு வகையில் உணவாக சமைக்கப்படுகிறது.

பாரம்பரிய உணவு: மத்தி மீன் குழம்பு

தமிழர்களின் பாரம்பரிய உணவுகளில் ஒன்று மத்தி மீன் குழம்பு. புளி, மிளகாய்த்தூள், தனியா தூள், சின்ன வெங்காயம் ஆகியவற்றால் இந்த குழம்பு தயாரிக்கப்படும். இது சாதத்தில் கலந்து சாப்பிடுவதற்கு மிக அருமையாக இருக்கும்.

4. வளர்ச்சியூட்டிய பால்

பால் என்பது நம் முன்னோர்கள் சாப்பிட்ட முக்கிய உணவாகும். வளர்ச்சியூட்டிய பால் நம் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் D-ஐ வழங்குகிறது. பால் தவிர, பால் பொருட்கள் நம் தினசரி உணவில் அடிக்கடி இடம் பெறுகின்றன.

சுவையான உணவு: பால் ஜிகர்தண்டா

மதுரை பகுதியில் பிரபலமான பால் ஜிகர்தண்டா, பாலை அடிப்படையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு நம் பாரம்பரிய பானமாகும். இது குளிர்ச்சியைத் தந்தும், உடலுக்கு நன்மை செய்தும் பரிமாறப்படும்.

5. தயிர்

தயிர், தமிழர்களின் உணவில் முக்கியமான இடத்தைப் பெற்றுள்ளது. தயிரில் ப்ரோபயாடிக்ஸ் மட்டுமின்றி, வைட்டமின் D சில தயாரிப்புகளில் அதிகம் இருக்கும். இது சிறந்த உமிழ்நீராக்கி என்பதோடு, உணவின் சுவையையும் மேம்படுத்துகிறது.

சுவையான உணவு: தயிர் சாதம்

தயிர் சாதம் என்பது தமிழர்களின் பக்தி உணவாகும். வெந்தயக் கீரையும் சேர்த்து தயிர் சாதத்தை சுவையான முறையில் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

6. பனீர்

பனீர், பாலிலிருந்து பெறப்படும் ஒரு பொருள். இது வித்தியாசமான சைவ உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் சிறந்த கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின் D சத்து கொண்ட உணவாகும். தமிழ்நாட்டில் பனீர் சமையலில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுவையான உணவு: பனீர் பட்டர் மசாலா

நவீன சமையல்களில் பிரபலமான பனீர் பட்டர் மசாலா, சாதம் மற்றும் ரொட்டியுடன் விரும்பி சாப்பிடப்படும் ஒரு சுவையான கறி வகையாகும்.

7. சுறா மீன்

சுறா மீன் தமிழர்களின் பிரபல மீன்களில் ஒன்றாகும். இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். சுறா மீனை வறுத்தும், குழம்பாகவும் சமைக்கலாம்.

பாரம்பரிய உணவு: சுறா புடிமாஸ்

சுறா மீனைச் சிறு துண்டுகளாக வெட்டி, மசாலாவுடன் வறுத்து தயாரிக்கப்படும் புடிமாஸ், தமிழர்களின் பாரம்பரிய உணவாகும்.

8. முருங்கைக் கீரை

முருங்கைக் கீரை நம் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து சத்துக்களையும் வழங்கும் ஒரு சக்தி வாய்ந்த கீரை ஆகும். இதில் வைட்டமின் D கூடுதலாக இருக்கும்.

பாரம்பரிய உணவு: முருங்கைக் கீரை கூட்டு

முருங்கைக் கீரையை துவரம்பருப்புடன் சேர்த்து கூட்டு செய்து சாப்பிடலாம். இது நம் முன்னோர்களின் பரம்பரை உணவாகும்.

9. கணவாய் மீன் (மக்கரல்)

கணவாய் மீனில் வைட்டமின் D அதிகம் உள்ளது. இது தமிழர்களின் பாரம்பரிய மீனாகவும், வறுவல், குழம்பு என பல்வேறு வகைகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

பாரம்பரிய உணவு: கணவாய் மீன் வறுவல்

கணவாய் மீனை மசாலா தூள்களில் வறுத்து சுவையாக உணவாக சமைக்கலாம். இது சாதத்துடன் உணவாக பரிமாறப்படும்.

10. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழம் என்பது பழங்களிலேயே வைட்டமின் D சத்து கொண்டது. தமிழர்கள் பொழுது போக சாப்பிடும் பழமாக வாழைப்பழம் நம் உடலுக்கு அத்தியாவசிய சத்துக்களை வழங்குகிறது.

சுவையான பானம்: வாழைப்பழ பனீர் மில்க்ஷேக்

வாழைப்பழத்தை பால் மற்றும் பனீருடன் கலந்து சுவையான மில்க்ஷேக் செய்தால், இது சத்து நிறைந்த ஒரு சிறந்த பானமாக இருக்கும்.

முடிவுரை:

நம் பாரம்பரிய உணவுகளில் வைட்டமின் D நிறைந்த பல பொருட்கள் உள்ளன. குறிப்பாக தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் மத்தி மீன், காளான், பால் போன்றவை உடலுக்கு சத்தானவை. இந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது நல்ல உடல்நலத்தை மேம்படுத்தும்.

வைட்டமின் D உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கக் கூடிய கேள்விகள்

1. வைட்டமின் D-ஐ உணவுகளிலிருந்து பெறுவது ஏன் முக்கியம்?

வைட்டமின் D சூரிய ஒளி மூலம் நம் உடலில் சுரக்கும் என்று தெரிந்தாலும், பலருக்கும் அதை பெறுவதில் சிரமம் உள்ளது. தகுந்த நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் நேரடியாக இருப்பது அனைத்து நேரங்களிலும் சாத்தியமாகாது. குறிப்பாக, நகரங்களில் வேலை செய்யும் மக்கள், வீட்டில் அதிக நேரம் செலவிடுவோர், வயதானவர்கள் ஆகியோர் சூரிய ஒளியில் அதிகமாக நேரம் செலவிட முடியாமல் உள்ளனர். எனவே, உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் D-ஐ பெறுவது அவசியமாகிறது. சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D அதிகமாக இருக்கும், மற்றும் சில உணவுகள் வளர்ச்சியூட்டப்பட்டு நாம் உட்கொள்ளக்கூடிய அளவுக்கு வைட்டமின் D-ஐ வழங்குகின்றன.

2. தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் உணவுகளில் வைட்டமின் D எவ்வளவு உள்ளது?

தமிழ்நாட்டில் கிடைக்கும் சில உணவுகளில் வைட்டமின் D சத்துக்கள் இயற்கையாகவே இருக்கும். குறிப்பாக, மத்தி மீன் (சர்டின்ஸ்) மற்றும் சுறா மீன்களில் (சுறா) வைட்டமின் D அதிகம் உள்ளது. முட்டை மஞ்சள், பால், மற்றும் தயிர் போன்ற உட்கொள்ளும் உணவுகள் நமக்கு தேவையான சில அளவுக்கு வைட்டமின் D-ஐ வழங்குகின்றன. பலருக்கும் இவை பொதுவாக நம் தினசரி உணவில் அடிக்கடி இடம் பெறும் பொருட்கள் என்பதால், தினசரி உணவில் வைட்டமின் D போதுமான அளவுக்கு கிடைக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

3. தமிழர்கள் தினசரி உணவில் வைட்டமின் D-ஐ எவ்வளவு அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்?

அந்தராடை மருத்துவ ஆய்வுகள் படி, ஒரு ஆரோக்கியமான தனிநபருக்கு தினசரி 600 IU (International Units) அளவுக்கு வைட்டமின் D தேவைப்படும். முதியவர்களுக்கு (70 வயதிற்கு மேல்) இது 800 IU வரை இருக்கலாம். தமிழர்களின் பாரம்பரிய உணவுகளில் மத்தி மீன், காளான், பால் போன்றவற்றைச் சேர்த்தால், தேவையான அளவுக்கு வைட்டமின் D கிடைக்க வாய்ப்புள்ளது. இதனுடன், சூரிய ஒளியில் குறைந்தது 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை காற்றில் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

4. வைட்டமின் D குறைவால் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் என்ன?

வைட்டமின் D குறைவான போது, உடலின் எலும்புகள் பலவீனமாகும். இது குழந்தைகளில் ரிக்கெட் (rickets) மற்றும் பெரியவர்களில் ஒஸ்டியோமலாசியா (osteomalacia) எனப்படும் எலும்பு மெலிதல் நோய்களை உண்டாக்கும். மேலும், வைட்டமின் D-யின் குறைபாடானது சுறுசுறுப்பில்லாதது, அடிக்கடி காய்ச்சல், மடக்குவலிகள், சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளை உண்டாக்கக்கூடும். நீண்ட காலமாக வைட்டமின் D குறைவானது எலும்பு உடைப்புகள், எலும்பு நலன்கள் பாதிப்பு போன்ற பெரிய பிரச்சினைகளை உருவாக்கும்.

5. நிறைய சூரிய ஒளி இருந்தாலும் தமிழர்களுக்கு வைட்டமின் D குறைபாடு ஏன் ஏற்படுகிறது?

தமிழகம் ஒரு வெப்பமான இடமாக இருப்பதால், சூரிய ஒளி மிகுதியாக உள்ளது. இருந்தாலும், பலருக்கும் வைட்டமின் D குறைபாடு உண்டு. இதற்கு முக்கியமான காரணங்கள், பொதுவாக வெளியில் செல்வதை தவிர்ப்பது, அதிகமாக உடல் மூடிய உடைகளை அணிவது, அல்லது சூரிய ஒளியில் நேரடியாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பது போன்றவை. அதிகப்படியான வெப்பம், பாக்டீரியாக்களிலிருந்து பாதுகாப்பு என்ற எண்ணத்தில் மக்கள் தங்களை சூரிய ஒளியிலிருந்து தடுக்கின்றனர். மேலும், நம் உணவில் வைட்டமின் D சத்து போதிய அளவில் கிடைக்காததால், இந்த குறைபாடு உருவாகிறது.