11 योगासने जी तुम्हाला मधुमेह व्यवस्थापित करण्यात मदत करतील.

मधुमेह व्यवस्थापन, विशेषत: टाइप-2 मधुमेहासाठी, तुमच्या जीवनशैलीच्या निवडीवर जास्त अवलंबून असते. तुम्ही ज्या प्रकारचे अन्न खात आहात ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येमध्ये समाविष्ट असलेल्या क्रियाकलापांच्या पातळीपर्यंत, मधुमेह व्यवस्थापनामध्ये खूप भूमिका बजावते.

अभ्यास देखील असे सुचवितो की मधुमेहाच्या रुग्णांना अधिक सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करून आणि एकाच वेळी शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देणारे विविध प्रकारचे व्यायाम एकत्रित करून मुख्यतः फायदा होऊ शकतो.

योग ही एक महत्त्वाची क्रिया आहे जी प्रत्येक मधुमेही रुग्णासाठी सुरक्षित मानली जाते, त्यांचे वय किंवा आरोग्याची सद्यस्थिती विचारात न घेता. केवळ शारिरीकच नाही, तर योगामध्ये तुमच्या मानसिक तंदुरुस्तीलाही साथ देण्याची क्षमता आहे, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक सजग जीवन जगता येते.

हा लेख मधुमेहासाठी योगाच्या सर्वोत्कृष्ट पद्धतींचा शोध घेईल ज्याचा परिचय तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत लक्षणे चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यासाठी करू शकता.

मधुमेहाच्या रूग्णांसाठी योगासने फायदेशीर का आहेत ?

टाईप-२ मधुमेह हा प्रामुख्याने जीवनशैलीचा विकार आहे, जो शरीरातील इन्सुलिन प्रतिरोधकतेच्या वाढीसह आणखी वाईट होतो.

जर तुम्हाला मधुमेहाचे निदान झाले असेल, तर खात्री बाळगा की तुमच्या डॉक्टरांचे पहिले उद्दिष्ट शरीरातील इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचे परिणाम कमी करणे किंवा रोखणे हे आहे. योगासने आणि व्यायामासारख्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहण्यामुळे शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजचे ऊर्जेमध्ये चयापचय करण्यासाठी पेशींची कार्यक्षमता सुधारते.

म्हणूनच, मधुमेह व्यवस्थापनासाठी योगासने ही लोककथा नसून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध केलेली वस्तुस्थिती आहे जी तुम्हाला रोगमुक्त होण्यास आणि लक्षणे चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते.

मधुमेहासाठी सर्वोत्तम योगासने कोणती आहेत?

मधुमेहासाठी योगाचे महत्त्व समजून घेऊ, आपण आपल्या दैनंदिन सरावात समाकलित केलेल्या सर्वोत्कृष्ट योगासनांच्या यादीकडे जाऊ या.

1. सूर्य नमस्कार

लक्ष्य - उघडे हॅमस्ट्रिंग, छातीचे स्नायू आणि खांदे.

फायदे - शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी, रक्त परिसंचरण आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारते.

सूर्य नमस्कार कसा करायचा ?

• योगा चटईसमोर तुमची पाठ सरळ ठेवून उभे रहा. खोलवर श्वास घेताना आणि तळहातांना जोडताना, आपले पोट ताठ आणि घट्ट ठेवा.
• हळूहळू आपले हात वर करा आणि ते आपल्या पाठीमागे पसरवा.

• तुम्ही श्वास सोडत असताना, पाठीचा कणा लांबवत पुढे जा. असे करत असताना खाली पहा आणि प्रक्रियेत तुमची मान आराम करा.

• तुम्ही पुन्हा श्वास घेताना, तुमचा उजवा गुडघा जमिनीला स्पर्श करत आहे याची खात्री करण्यासाठी तुमचा उजवा पाय परत ठेवा.
• दरम्यान, आपला डावा गुडघा 90-अंश कोनात ठेवा. तुमचे तळवे जमिनीवर टेकलेले ठेवा.

• तुमची नजर सरळ समोर ठेवा आणि काही सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा.

• जोपर्यंत तुम्ही जमिनीवर फळीच्या स्थितीत पोहोचत नाही तोपर्यंत तुमचा डावा पाय हळूवारपणे मागे घ्या.

• तुम्ही श्वास सोडताना तुमचे शरीर हळू हळू खाली करा जेणेकरून तुमचे गुडघे, छाती आणि हनुवटी जमिनीला स्पर्श करत असतील.
• तुम्ही श्वास घेताना, तुमची नजर छताकडे वर उचलताना तुमचे शरीर वरच्या बाजूला उचला.

• तुम्ही स्वतःला परत वर उचलताना श्वास सोडा आणि स्वतःला उलट-V मुद्रामध्ये आणा.

• आपला श्वासोच्छ्वास स्थिर ठेवून उजवीकडे डावीकडे पुढे जा.

• जेव्हा तुम्ही तुमचा डावा पाय समोर आणता तेव्हा खोलवर श्वास सोडा.

• हळू हळू खाली वाकून मग तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करा आणि मग तुमचे तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
• तुम्ही श्वास घेताना, पुन्हा तुमचे हात वर करा आणि तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला तुमचे तळवे जोडत असताना तुमची पाठ ताणून घ्या.

• संपूर्ण प्रक्रिया 5-10 वेळा पुन्हा करा.

2. विपरीत करणी योग 

लक्ष्य - हॅमस्ट्रिंग, ओटीपोटाचे स्नायू, पाठीचा खालचा भाग, पुढचा धड

फायदे - स्नायूंना आराम मिळतो आणि शरीरातील ताणतणाव कमी होतो. तुमचा रक्तदाब आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी व्यवस्थापित करा आणि नियंत्रित करा.

विपरीत करणी योग कसे करायचे 

• टॉवेल किंवा योगा चटई भिंतीवर ठेवा

• तुमची उजवी बाजू भिंतीच्या विरुद्ध आहे हे सुनिश्चित करून चटईवर झोपा.
• तुमचे पाय हळूवारपणे भिंतीच्या विरुद्ध वर आणा, त्यांना भिंतीवर 90-अंश कोन तयार करण्यासाठी स्विंग करा.
• आपले हात आपल्या धडाच्या दोन्ही बाजूला ठेवा, तळवे तोंडावर आहेत याची खात्री करा.

• तुमचे पाय वळवताना, तुम्ही तुमचा घसा, हनुवटी आणि मान शिथिल करत आहात आणि प्रत्येक हालचालीने श्वास आत घ्या आणि बाहेर घ्या.

• तुम्ही 5 मिनिटांसाठी भिंतीवर पाय फिरवत राहू शकता.

• एकदा पूर्ण झाल्यावर, हळू हळू आपले पाय परत चटईवर आणा.

3.पस्थितोमासन

लक्ष्य - ओटीपोटाचे स्नायू, इरेक्टर स्पाइन, गॅस्ट्रोकेनेमियस

फायदे - रक्तदाब कमी करते, वजन कमी करण्यास समर्थन देते आणि चिंता आणि स्नायूंच्या कडकपणापासून आराम मिळतो.

पस्थितोमासन कसे करायचे?

• योग चटईवर बसा, तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरवा.

• जर तुम्हाला गुडघेदुखी असेल तर तुमच्या गुडघ्याखाली आधार ठेवा.

• आपण आपल्या नितंबांवर बिजागर असताना, आपले हात आणा आणि आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी आपल्या नितंबांपासून वाकून घ्या.

• तुम्हाला पुरेसे वाकावे लागेल जेणेकरून तुमचे धड पायांमध्ये दुमडले जातील.

• ही स्थिती 1-3 मिनिटे धरून ठेवा.

• जास्त परिश्रम करू नका आणि स्वतःला दुखावल्याशिवाय फक्त तुमचे वरचे शरीर ताणून आणि दुमडून टाका.

4. सुप्त बद्ध कोणासन

लक्ष्य - मांडीचे स्नायू, पेल्विक स्नायू, जोडणारे

फायदे - तुमची मज्जासंस्था शांत करते, रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करा

सुप्त बद्ध कोणासन कसे करायचे?

• जमिनीवर योगा चटई टाकून त्यावर बसा. हे मधुमेहासाठी सर्वोत्तम पुनर्संचयित योग आसनांपैकी एक आहे.

• एकदा बसल्यानंतर, तुमच्या पायाचे तळवे जवळ आणा जेणेकरून ते स्पर्श करतील, आणि तुमचा गुडघा बाहेर वाकलेला असेल.

• जोपर्यंत तुमची पाठ योग चटईच्या पृष्ठभागाला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत हळूहळू मागे झुका. जर तुम्हाला चांगला आधार मिळत नसेल, तर तुम्हाला मदत करायला सांगा.

• हे करत असताना आराम करा आणि खोल श्वास घ्या. तसेच, तुमचे तळवे तुमच्या धडाच्या दोन्ही बाजूला ठेवा, तळवे वरच्या बाजूला ठेवा.

• आपण आपले नितंब आराम करत असताना, स्नायूंना अधिक ताणण्यासाठी मांड्या खाली दाबा.

• ही स्थिती 5-10 मिनिटे धरून ठेवा.

• हळूहळू तुमचे तळवे वेगळे करा आणि जेव्हा तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येता तेव्हा तुमचे पाय आराम करा.

5. सर्वांगासन

लक्ष्य - रेक्टस एबडोमिनिस, रोटेटर कफ, क्वाड्रिसेप्स

फायदे - रक्त परिसंचरण सुधारणे, थायरॉईड कार्य उत्तेजित करणे, तणाव कमी करणे आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारणे.

सर्वांगासन कसे करायचे?

• साखरेच्या रूग्णांसाठी हा उत्तम योग आहे पण एक प्रगत योगासन देखील आहे. जर तुम्ही एकटे करू शकत नसाल तर तुमच्या मदतीसाठी कोणीतरी बाजूला ठेवा.

• योगाची चटई घालून त्यावर झोपून सुरुवात करा. उशी आणि आधारासाठी तुम्ही तुमच्या खांद्याखाली काही दुमडलेले टॉवेल ठेवू शकता.

• तुमचे तळवे तुमच्या धडाच्या दोन्ही बाजूला ठेवा, तळवे खाली तोंड करून ठेवा.

• हळूहळू तुमचे दोन्ही पाय हवेत उचला आणि त्यांना तुमच्या डोक्याकडे परत आणा.

• आधारासाठी तुम्ही तुमचा तळहात तुमच्या नितंबाच्या खाली धरून ठेवू शकता.

• तुम्हाला तुमचे पाय पुरेसे उचलावे लागतील जेणेकरून खांदा, नितंब आणि पाठीचा कणा संरेखित होईल.
• ही पोझ 30 सेकंद धरून ठेवा.

• तुमचा पाय परत खाली आणि तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.

6. वरच्या दिशेने जाणारा कुत्रा

लक्ष्य - ग्लूटीस मॅक्सीमस, ट्रायसेप्स ब्रॅची, क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग इ.

फायदे - रक्तदाब कमी करणे, रक्तातील ग्लुकोजचे नियमित प्रमाण, वजन कमी करण्यास मदत करणे आणि पोटाच्या अवयवांना चालना देणे.

ते कसे करायचे?

• जमिनीवर योगा चटई ठेवा आणि त्यावर छातीवर झोपा.

• आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवताना आपले शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा.

• तुम्हाला तुमचे हात जमिनीच्या विरुद्ध 90-अंश कोनात ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

• तळहातांवर दबाव टाका आणि तुमचे वरचे शरीर जमिनीवरून उचलण्यासाठी सरळ करा.

• आपले डोके वर उचलताना आणि सरळ समोर पाहताना ही स्थिती धरा.

• खांदा आणि नितंब ताठ ठेवताना घसा आणि मान आरामशीर ठेवा.

• 20-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा आणि स्वत: ला जमिनीवर खाली करा.

7. नांगराची मुद्रा

लक्ष्य - हॅमस्ट्रिंग्स, स्पाइनल एक्सटेन्सर्स, रोटेटर कफ

फायदे - रक्त परिसंचरण सुधारणे, थायरॉईड कार्य उत्तेजित करणे, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करणे, तणाव कमी करणे, डोकेदुखी दूर करणे आणि निद्रानाशाची लक्षणे सुधारणे.

नांगराची मुद्रा कसे करायचे?

• टाइप 1 मधुमेह (आणि टाइप 2) साठी हा योग करण्यासाठी, योग चटई किंवा दुमडलेला टॉवेल खाली ठेवून सुरुवात करा.

• हळू हळू आपले पाय डोक्याच्या वर हलवताना खांदा स्टँड करून प्रारंभ करा.

• आपल्या भूमिकेचे समर्थन करण्यासाठी आपले हात आपल्या नितंबांवर हलवा.

• 1 मिनिटापर्यंत त्या स्थितीत रहा.

• एकदा पूर्ण झाल्यावर, तुमचा पाठीचा कणा फिरवा आणि हळूहळू तुमचे पाय परत मूळ स्थितीत आणा.

8. धनुष्य मुद्रा

लक्ष्य - हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर

फायदे - ओटीपोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करते, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सुधारते, फुफ्फुसाच्या गुंतागुंतांपासून आराम देते आणि बद्धकोष्ठता दूर करते.

धनुष्य मुद्रा कसे करायचे?

• जमिनीवर योगा चटईवर, पोटावर झोपा, तुमचे तळवे तुमच्या धडाच्या दोन्ही बाजूला, वर तोंड करून ठेवा.

• तुम्ही तुमचे गुडघे वाकवताना, तुमच्या घोट्याच्या बाहेरील बाजूस धरण्यासाठी तुमचे हात हलवा.

• पुढे पाहताना हळूहळू आपले डोके, छाती आणि गुडघे उचला.

• त्या प्रक्रियेदरम्यान दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करा.

• ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.

• जसे तुम्ही श्वास सोडता, मुद्रा सोडा.

9. पाठीचा कणा वळण

लक्ष्य - इरेक्टर स्पाइनी, ट्रॅपेझियस, रेक्टस एबडोमिनिस

फायदे - ओटीपोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि पाठीचा जडपणा कमी करते.

पाठीचा कणा वळण कसे करायचे?

• योगा चटई किंवा दुमडलेला टॉवेल वर तुमच्या पाठीवर सपाट ठेवून सुरुवात करा.

• हळूहळू तुमचे दोन्ही गुडघे तुमच्या छातीच्या दिशेने आणा. जास्त परिश्रम करू नका आणि शक्य तितकेच ताणून घ्या.

• तुमचे हात पुढे करा जेणेकरून ते सरळ रेषेत पडतील, तुमचे तळवे वरच्या बाजूला ठेवा.

• तुमचे डोके उजवीकडे वळवताना तुमचे दोन्ही जोडलेले आणि वाकलेले गुडघे डाव्या बाजूला आणा.

• आपले डोके डावीकडे वळवताना उजव्या बाजूला असेच करा.

• स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंद दोन्ही बाजूंनी वळलेली स्थिती धरून ठेवा.

10. मुलाची मुद्रा

लक्ष्य - ग्लूटस मॅक्झिमस, रोटेटर स्नायू, हॅमस्ट्रिंग्स, स्पाइनल एक्सटेन्सर्स

फायदे - स्नायू शिथिल करण्यास प्रोत्साहन देते, मानदुखीपासून आराम देते आणि स्वादुपिंडातील बीटा पेशींच्या कार्यास संवेदना देते.

मुलाची मुद्रा कसे करायचे?

• योगा चटई घाला आणि त्यावर गुडघ्यांवर बसा, तुमचे गुडघे नितंब-रुंदी वेगळे ठेवण्याची खात्री करा.

• थोडेसे मागे सरकवा जेणेकरून तुमचे नितंब तुमच्या टाचांना स्पर्श करत असतील.

• जर तुम्हाला गुडघेदुखी किंवा अस्वस्थता असेल तर आधारासाठी उशी किंवा उशी ठेवा.

• तुमच्या वरच्या शरीराला वाकवा आणि जमिनीवर तुमच्या कपाळाला स्पर्श करण्यासाठी किंचित पुढे झुका.

• आपले हात आपल्या समोर आणा आणि खांदे आणि बगलांभोवती थोडासा ताण जाणवण्यासाठी त्यांना वाढवा.

• श्वास घेताना आणि बाहेर काढताना, जास्तीत जास्त 5 मिनिटे त्या स्थितीत रहा.

• एकदा पूर्ण झाल्यावर, हळू हळू स्वत: ला वर करा आणि श्वास सोडा.

11. शव आसन

लक्ष्य - पाठीचे स्नायू

फायदे - रक्तदाब कमी करणे, रक्तातील ग्लुकोजचे नियमित प्रमाण, थकवा आणि निद्रानाश दूर करणे.

शव आसन कसे करायचे?

• टाइप-2 मधुमेहासाठी तुमचा योग क्युरेट करताना, योग दिनचर्या पूर्ण करण्यासाठी नेहमी प्रेताची स्थिती समाविष्ट करा.

• योगा चटईवर आपल्या पाठीवर सपाट झोपा.

• तुमचे पाय थोडे पसरलेले ठेवा, तुमच्या हिप-रुंदीपेक्षा जास्त रुंद.

• आपले हात आपल्या धडाच्या दोन्ही बाजूला विश्रांती आणि आरामात ठेवा, तळवे छताकडे तोंड करून ठेवा.

• तुमच्या धडाची सरळ स्थिती ठेवा, त्यामुळे ते "Y" आकार बनवते.

• तुम्ही आराम करत असताना तुमचे शरीर जमिनीवर दाबा आणि तुमच्या शरीरातून तणाव कमी होत असल्याचा अनुभव घ्या.

• 10-20 मिनिटे या स्थितीत रहा.

मधुमेहासाठी मी किती वेळा योगासने करावी?

मधुमेह रोखण्यासाठी अधिक योगाची चर्चा करताना, दोन वारंवार येणारे प्रश्न आहेत, "मी ते किती वेळा करावे?" आणि "हे खरोखर कार्य करते का?"

तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, मधुमेह व्यवस्थापनामध्ये योगाचे निश्चितच अनेक फायदे आहेत. हे तणावाची पातळी कमी करते, शरीरातील रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित करते आणि रुग्णामध्ये इंसुलिन संवेदनशीलता आणि चयापचय सुधारते.

तोंडावाटे औषधे किंवा इंसुलिन थेरपी घेत असूनही, तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यात तुम्हाला कठीण वेळ येत असल्यास, या किरकोळ जीवनशैली स्विचचा परिचय करून दिल्याने बराच फरक पडू शकतो.

मधुमेहासाठी किती वेळा किंवा किती वेळ योगा करावा हे तुमच्या सहनशक्तीवर अवलंबून आहे. तुमच्या शरीराचे ऐका आणि फक्त स्वतःला तुमच्या कमाल पातळीवर ढकलून द्या. स्वतःला जास्त मेहनत करण्याचे कोणतेही कारण नाही.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. मधुमेहासाठी मी दररोज योगासने करावीत का?

• तुमच्या मधुमेह व्यवस्थापनाच्या प्रवासात दररोज योगासने करणे अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते. फक्त खात्री करा की तुम्ही संबंधित पोझ करत आहात जे तुमच्या आरोग्याला समर्थन देतील आणि अनुकूल करतील, तुमच्यासाठी गोष्टी आणखी वाईट करण्याऐवजी.

2. गुडघेदुखीसह मी योगा करू शकतो का?

• जर तुम्हाला गुडघेदुखी होत असेल तर गुडघ्यांवर दबाव आणणारी योगासने टाळा कारण त्यामुळे तुमचा आजार वाढू शकतो.

3. मला मधुमेहासाठी योगा करण्यासाठी प्रशिक्षकाची गरज आहे का?

• तुम्‍ही योगा करण्‍यासाठी पूर्णपणे नवीन असल्‍यास आणि योगाच्‍या विविध आसनांबद्दल तुम्‍हाला फारशी कल्पना नसेल, तर तुम्‍ही तुम्‍ही प्रशिक्षकासोबत तुमचा प्रवास सुरू करण्‍याची शिफारस करतो.

निष्कर्ष

मधुमेह ही एक प्रगतीशील आणि जागतिक चिंता आहे जी जागतिक स्तरावर 400 दशलक्षाहून अधिक लोकांना प्रभावित करते. जर तुम्हाला या स्थितीचे निदान झाले असेल तर, शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि नियंत्रित करण्यासाठी योगासारख्या पर्यायी उपचारांचा समावेश करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची हीच वेळ आहे