तुमचे कोलेस्ट्रॉल वाढत आहे का? कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी हे प्रभावी घरगुती उपाय करून पहा

निरोगी पेशी तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीरात कोलेस्टेरॉल आवश्यक असते. मात्र, जर तुमच्या शरीरात कोलेस्टेरॉल जमा झाले तर त्याचाही नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. कोलेस्टेरॉल दोन प्रकारचे असते: उच्च घनता लिपोप्रोटीन (एचडीएल किंवा चांगले कोलेस्टेरॉल) आणि कमी घनता लिपोप्रोटीन (एलडीएल किंवा खराब कोलेस्ट्रॉल). एचडीएल तुमच्या पेशींचे आरोग्य राखते, तर एलडीएल तुमच्या धमन्यांमध्ये जमा होते, ज्यामुळे तुमच्या हृदयविकाराचा धोका वाढतो, हृदयविकाराचा झटका. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) च्या मते, सुमारे 79% भारतीयांमध्ये LDL सामान्य कोलेस्टेरॉल पातळीपेक्षा जास्त आहे. भारतातील सुमारे तीन चतुर्थांश लोकसंख्येला उच्च लिपिड पातळीचा अनुभव येत असल्याने, कोलेस्टेरॉलची पातळी कशी नियंत्रित करता येईल हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे.

या लेखात आपण आपल्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी घरगुती उपायांबद्दल बोलूया.

रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी प्रभावी उपाय कोणते आहेत?

रक्तातील कोलेस्टेरॉलची वाढती पातळी तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत धोकादायक आहे. तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करणे आणि नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. बाजारातील अनेक औषधे तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. औषधांव्यतिरिक्त, तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम करण्यासाठी तुम्हाला तुमचा आहार आणि जीवनशैली बदलण्याची देखील आवश्यकता आहे. काही घरगुती उपाय जे तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात त्यात आहारातील बदल, नियमित व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल यांचा समावेश होतो. चला त्या प्रत्येकाची स्वतंत्रपणे चर्चा करूया.

उच्च एलडीएल किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी जीवघेणी आणि हानीकारक देखील असू शकते. भविष्यातील गुंतागुंत होण्याचे संकेत असू शकतील अशा सूक्ष्म लक्षणांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला असामान्य वाटत असेल, तर तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीचे अधिक चांगल्या प्रकारे मूल्यांकन करण्यासाठी लिपिड प्रोफाइल चाचणी करा. उच्च कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे लवकर निदान आणि त्याचे प्राथमिक टप्प्यावर व्यवस्थापन केल्यास भविष्यात घातक गुंतागुंत होण्यापासून तुमचे संरक्षण होऊ शकते.

आहारासंबंधी उपाय

कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसह रक्ताचे विविध मापदंड ठरवण्यासाठी तुमचा आहार महत्त्वाचा आहे. अशा प्रकारे, कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारात कोलेस्टेरॉल नियंत्रित पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी काही खाद्यपदार्थांचे फायदे सिद्ध झाले आहेत. तुमच्या कोलेस्टेरॉल नियंत्रण आहारात तुम्ही सोयीस्करपणे समाविष्ट करू शकता अशा खाद्यपदार्थांची यादी खाली दिली आहे.

लसूण वनस्पती

लसूण ही एक नैसर्गिक वनस्पती आहे जी त्याच्या उत्कृष्ट आरोग्यवर्धक गुणधर्मांसाठी युगानुयुगे वापरली जाते भारतीय स्वयंपाकात याचा वापर जास्त प्रमाणात होतो. हे खनिजे, जीवनसत्त्वे, एमिनो ऍसिडस् आणि ऑर्गोसल्फर संयुगे जसे की अजोइन, डायलाइल सल्फाइड, अॅलिसिन, एस-मेथिलसिस्टीन आणि एस-एलिल सिस्टीन यांनी बनलेले आहे. हे सल्फरयुक्त संयुगे लसणाच्या उपचारात्मक गुणधर्मांसाठी जबाबदार असलेले सक्रिय घटक आहेत. संशोधनानुसार, लसूण एलडीएल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी प्रभावीपणे कमी करतो. तथापि, चांगल्या कोलेस्टेरॉलवर (HDL) लसणाचा प्रभाव अद्यापही ओळखला जाऊ शकलेला नाही. लसूण रक्त आणि रक्तदाबाच्या अँटिऑक्सिडंट क्षमतेवर देखील सकारात्मक परिणाम करू शकतो. दररोज 1⁄2 ते 1 लसूण खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी 9% पर्यंत कमी होऊ शकते.

हिरवा चहा ( ग्रीन टी )

ग्रीन टी हे आणखी एक द्रवपदार्थ आहे जे मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. हा पॉलीफेनॉलचा समृद्ध स्रोत आहे जो आपल्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे प्रदान करतो. ग्रीन टी मध्ये जास्त प्रमाणात असलेले पॉलीफेनॉल खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि रक्तातील चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवते. एका केस स्टडीनुसार, ग्रीन टी पिणाऱ्या लोकांमध्ये ग्रीन टी न पिणाऱ्या लोकांपेक्षा कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी असते. अभ्यासानुसार, ग्रीन टी मध्ये असलेले पॉलीफेनॉल आतड्यात पॉलिफेनॉलचे शोषण रोखतात आणि अवरोधित करतात. साधारण २-३ कप ग्रीन टी तुमच्या शरीरासाठी पुरेसा असतो.

धणे

धणे बियाणे, सामान्यतः धनिया बिया म्हणून ओळखले जाते, हे आश्चर्यकारक नाही की कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्यासाठी शीर्ष नैसर्गिक घरगुती उपचारांच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहे. रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याच्या क्षमतेसह त्यांच्या असंख्य आरोग्यदायी फायद्यांमुळे भारतीय आयुर्वेदामध्ये धणे बियाणे अनेक वर्षांपासून वापरले जात आहे. कोथिंबीरीच्या मुख्य घटकांमध्ये व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, बीटा-कॅरोटीन आणि फॉलिक अॅसिड यांचा समावेश होतो.

मेथीचे दाणे

मेथी किंवा मेथी हे आणखी एक लोकप्रिय भारतीय मसाले आहेत ज्यात अनेक आवश्यक आरोग्य फायदे आहेत. ते वेगवेगळ्या भारतीय पदार्थांमध्ये मसालेदार आणि चव वाढवणारे एजंट म्हणून वापरले जातात. त्यांच्या औषधी गुणधर्मांचा मानवी वापरासाठी अनेक वर्षांपासून शोषण करण्यात आला आहे. मेथीच्या बिया अँटीऑक्सिडंट, अँटी-इंफ्लेमेटरी आणि डायबेटिक आहेत कारण त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन ई असते. मेथीमध्ये असलेले सॅपोनिन्स शरीरातील कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करतात आणि यकृतातील कोलेस्टेरॉलचे संश्लेषण देखील कमी करतात. मेथीच्या बियांचा दररोज आवश्यक वापर सुमारे ½ - 1 चमचे आहे.

आवळा

आवळ्यामध्ये फिनोलिक संयुगे, व्हिटॅमिन सी, एमिनो अॅसिड आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणावर असतात, ज्यामुळे मानवांना विविध औषधी आरोग्य लाभ मिळतात. आवळ्याच्या फळाचा वापर करून आयुर्वेदात विविध आजारांवर उपचार केले जातात. विविध संशोधन अभ्यासांमध्ये आवळ्याचा कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या परिणामाची तुलना बाजारात उपलब्ध असलेल्या विविध औषधांशी करण्यात आली आहे. आवळा केवळ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करत नाही तर सीएडी आणि एथेरोस्क्लेरोसिसपासून संरक्षण देखील करते. आवळ्याचे दररोज सेवन केल्याने ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी होते आणि रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी होते. तुम्ही दररोज सुमारे १-२ आवळा फळे खाऊ शकता.

सायलियम भुसा

यूएस एफडीएने 1998 मध्ये सायलियम हस्कच्या आरोग्यविषयक दाव्यांना मान्यता दिली. सायलियम हस्क प्लांटॅगो ओव्हाटाच्या ठेचलेल्या बियाण्यांपासून तयार केले गेले आहे. त्यात विरघळणारे फायबर असते जे रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. रक्तातील LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याव्यतिरिक्त इतर विविध वैद्यकीय फायद्यांसाठी सायलियम हस्कचा उपयोग केला जातो. 1-2 चमचे सायलियम भुसा जोडणे आपल्या दैनंदिन विद्रव्य फायबरच्या गरजेसाठी पुरेसे आहे ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते.

लाल यीस्ट तांदूळ

लाल यीस्ट तांदूळ दुसरं तिसरं काही नसून पांढरा तांदूळ यीस्टसह शिजवलेला असतो. जे लोक यीस्ट खातात त्यांच्यासाठी हे एक अतिशय फायदेशीर अन्न आणि औषध आहे. हे एक पारंपारिक चीनी खाद्य आहे. लाल यीस्ट राईस आणि मोनाकोलिन के सप्लिमेंट्स बाजारात उपलब्ध आहेत जे तुमच्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकतात. जर तुम्ही मोनाकोलिन के शिवाय लाल यीस्ट राइस सप्लिमेंट्स घेतल्यास, ते कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी फायदेशीर परिणाम देखील देऊ शकतात. तुम्ही लाल यीस्ट राइस घेऊ शकता जरी तुम्ही इतर कोलेस्टेरॉल कमी करणारी औषधे जसे की लोवास्टॅटिन घेत असाल.

अंबाडीचे बियाणे

अंबाडीच्या रोपातून मिळणाऱ्या अंबाडीच्या बिया आणि अंबाडीच्या तेलामध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते जे हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. नॅशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी अँड इंटिग्रेटिव्ह हेल्थ (NCCIH) नुसार, हृदयाच्या आरोग्यासाठी फ्लॅक्ससीडच्या फायद्यांबाबत संमिश्र मते आहेत. उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांमध्ये आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये फ्लॅक्ससीड्स अधिक प्रभावी कोलेस्टेरॉल-कमी प्रभाव निर्माण करतात असे दिसून आले आहे.

मासे आणि माशांचे तेल

मासे आणि माशांचे तेल ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण अधिक असलेल्या माशांमध्ये ट्यूना, सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन आणि लेक ट्राउट यांचा समावेश होतो. तज्ज्ञांच्या मते, माशांमध्ये असलेले ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड हृदयविकाराचा धोका कमी करतात. एका आठवड्यात फॅटी फिशच्या 1-2 सर्व्हिंग्सचे सेवन केल्याने तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड सप्लिमेंट्स देखील हृदयविकारांपासून बचाव करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर असतात. अक्रोड, सोयाबीन आणि कॅनोला तेल हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे इतर उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे अनेक हृदयविकारांना रोखण्यासाठी प्रभावी आहेत.

स्टेरॉल आणि स्टॅनॉल पूरक वनस्पती

संत्र्याचा रस, फोर्टिफाइड मार्जरीन आणि दही उत्पादने यांसारख्या प्रक्रिया केलेले आणि मजबूत अन्नासह भाज्या, फळे, बियाणे, नट आणि धान्य हे वनस्पती स्टेरॉल आणि स्टॅनॉल सप्लिमेंटचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. प्लांट स्टेरॉल आणि स्टॅनॉल सप्लिमेंट्स लहान आतड्यात कोलेस्टेरॉल शोषण्यास प्रतिबंध करतात, शेवटी रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करतात.

संपूर्ण धान्य

तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये विरघळणारे फायबर असते जे तुमच्या रक्तातील LDL किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. 5 ते 10 ग्रॅम विरघळणारे फायबर इच्छित परिणाम देण्यासाठी पुरेसे आहे. फायबर हळूहळू खाल्ले जातात, ज्यामुळे ते तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलला चिकटून राहू देतात आणि शेवटी ते तुमच्या शरीरातून बाहेर काढतात. तुम्ही अर्धा कप शिजवलेले ओट्स घेऊ शकता ज्यामध्ये सुमारे 2 ग्रॅम विरघळणारे फायबर असते, जे तुम्हाला संपूर्ण दिवसभर पोटभर ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे.

व्यायाम करणे 

आहारातील बदलांव्यतिरिक्त, दररोज व्यायाम केल्याने तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील कमी होऊ शकते. हे शिफारसीय आहे की वजन उचलणे आणि एरोबिक व्यायाम आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

तुम्ही कोणत्या प्रकारचे कसरत करता ते तुमच्या शरीरावर होणारे परिणाम ठरवते. मध्यम व्यायामामुळे तुमच्या रक्तातील एलडीएल पातळी कमी होते आणि एचडीएलची पातळीही वाढू शकते. एचडीएल हे चांगले कोलेस्टेरॉल आहे जे कोलेस्टेरॉलच्या इतर प्रकारांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते. डॉक्टर दर आठवड्याला 75 मिनिटांचा उच्च-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम आणि 150 मिनिटांचा मध्यम तीव्र एरोबिक व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. तुमच्या रक्तातील एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी इतका व्यायाम पुरेसा आहे. बाइक चालवणे, चालणे, पोहणे, जॉगिंग, स्किपिंग आणि टेनिस यासारखे मूलभूत व्यायाम देखील तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

जीवनशैलीत सुधारणा

जीवनशैली हा एक महत्त्वाचा पॅरामीटर आहे जो तुमच्या शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी निर्धारित करतो. काही बदल किंवा जीवनशैलीतील बदल तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी मोठ्या प्रमाणात नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात. निरोगी जीवनासाठी तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत समाविष्ट केलेले काही बदल खालीलप्रमाणे आहेत.

धूम्रपान सोडणे

धूम्रपान ही केवळ तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसाठीच नाही तर तुमच्या सामान्य आरोग्यासाठीही अत्यंत हानिकारक सवय आहे. धूम्रपान केल्याने तुमच्या रक्तातील LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि तुमच्या रक्तातील HDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. धूम्रपान सोडल्याने एचडीएल आणि एलडीएल पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत होते. धूम्रपान सोडल्याने तुमच्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी सुमारे ३ आठवड्यांत वाढू शकते. धुम्रपान सोडणे अवघड आहे, पण ठाम निर्णय घेऊन तुम्ही तुमचे ध्येय निश्चितपणे साध्य करू शकता. निकोटीन बदलणे, समुपदेशन, औषधे, ऑनलाइन समर्थन गट आणि क्विटलाइन्स तुम्हाला धूम्रपान सोडण्यास मदत करू शकतात.

शरीराचा योग्य आकार राखणे

रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी, आपण आपले वजन व्यवस्थापित केले पाहिजे आणि आपले शरीर योग्य आकारात आणले पाहिजे. तुमच्या कॅलरीजच्या सेवनावर लक्ष ठेवून हे साध्य केले जाऊ शकते. तुम्हाला गोड फराळाची आवड असेल तर तुम्ही नळाच्या पाण्यावर स्विच करू शकता किंवा तुमची कॅलरी कमी करण्यासाठी तुम्ही एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न खाऊ शकता. जिथे शक्य असेल तिथे लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढा आणि इतर शारीरिक हालचाली तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करा.

अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा

अल्कोहोल ही आणखी एक गोष्ट आहे जी तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर मोठ्या प्रमाणावर परिणाम करू शकते. कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक वाईट असतो, आणि दारू देखील. अल्कोहोलचे जास्त सेवन केल्याने तुमच्या रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण वाढू शकते. उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी आणि उच्च एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल पातळी आपल्याला हृदयविकाराचा धोका वाढवते. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने तुमचा रक्तदाब वाढतो आणि तुम्हाला लठ्ठपणा येतो. तुम्ही सुरक्षितपणे पिऊ शकणार्‍या अल्कोहोलची स्वीकार्य मर्यादा दररोज 10 मानक पेयांपर्यंत आहे ज्यात दररोज जास्तीत जास्त 4 पेये आहेत.

सारांश

कोलेस्टेरॉल हा रक्तातील एक महत्त्वाचा रेणू आहे जो हृदयाशी संबंधित विविध रोगांसाठी जबाबदार असतो. तुमच्या रक्तातील उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी अत्यंत धोकादायक आहे आणि त्यामुळे हृदयविकाराचा झटका देखील येऊ शकतो. दिवसेंदिवस आयुष्य अधिक व्यस्त होत असताना, तुम्ही स्वतःची काळजी घेण्यास सुरुवात करणे महत्वाचे आहे. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी आहारातील बदल आणि जीवनशैलीतील बदल तुम्हाला दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे हे आता तुम्हाला माहीत आहे, तेव्हा तुम्ही त्यांचे धार्मिक वृत्तीने पालन करत असल्याचे सुनिश्चित करा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)

1. मी त्वरीत कोलेस्ट्रॉलची पातळी कशी कमी करू शकतो?

कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याच्या काही विशिष्ट पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तुम्ही किती फॅट्स वापरत आहात याची काळजी घ्या

• आपल्या आहारात अधिक फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा

• प्रथिनांसाठी अधिक वनस्पती स्त्रोतांना प्राधान्य द्या

• नियमित शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे

• शुद्ध धान्यांचे सेवन मर्यादित करा.

2. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी कोणते जीवनसत्व महत्त्वाची भूमिका बजावते?

नियासिन, व्हिटॅमिन बी चा एक प्रकार, तुमच्या शरीरातील चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवण्यास आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

3. कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढण्यास कोणते घटक कारणीभूत ठरू शकतात?

रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढण्यास अत्यंत जबाबदार असणारे काही घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

• कॅफिनचे जास्त सेवन

• अचानक वजन कमी होणे

• मानसिक ताण

• धूम्रपान करणे