मधुमेह रोगियों के लिए कम चीनी वाले फल- 10 सबसे आवश्यक कम चीनी वाले फल

अपने शर्करा के स्तर (sugar level) की निगरानी करना और चीनी (sugar) का सेवन सीमित करना मधुमेह नियंत्रण का एक अनिवार्य मानदंड है। लोगों के लिए अक्सर, इस प्रोटोकॉल (protocol) का पालन करना मुश्किल होता है क्योंकि मीठा खाने से हम सबको संतुष्टि मिलती है। लेकिन मीठा खाने से रक्त शर्करा का स्तर (blood sugar level) बढ़ सकता है जो मधुमेह के खतरा को बढ़ा सकता है|

क्या आप जानते है की बिना चीनी (sugar) का सेवन किये आप अपने स्वाद कलिकाएं (taste buds ) को संतुष्ट कर सकते हैं। 

इस लेख में हम मधुमेह रोगियों के लिए 10 ऐसे फल लेकर आए हैं जिनमें शर्करा की मात्रा कम होती है लेकिन यह उनके स्वाद कलिकाएं (taste buds ) को संतुष्ट करती हैं|  जिस कारण यह शर्करा के स्तर (sugar level) को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं।

शुगर के मरीजों के लिए कम शुगर वाले 10 बेहतरीन फल (10 best fruits for sugar patient with low sugar content)

हालाँकि भारत में मधुमेह रोगियों के लिए कम चीनी (low sugar fruits for diabetics) वाले कई फल हैं लेकिन यहाँ हमने मधुमेह रोगियों के खाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ फल सूचीबद्ध किए हैं (list of fruits for diabetics to eat) जिनके नाम हैं:- 

#1. पपीता (Papaya)

पपीता (Papaya) गर्मियों में खाये जाने वाला एक फल है जो आपकी सेहत को काफी लाभ पहुंचा सकता है। इसमें चीनी की मात्रा कम होती है लेकिन फिर भी इसका स्वाद मीठा होता है। इस फल का कोई भी भाग खाया जा सकता है चाहे वह बीज (seed) हो या गूदा (pulp)।

पपीता एंटीऑक्सिडेंट (antioxidant) और फाइबर (fiber) से भरपूर होता है, जिससे कोशिका क्षति (cell damage) को रोका जा सकता है। यह एक कम कैलोरी वाला फल है इसलिए यह वजन घटाने में भी सहायक होता है। ये फोलेट (folate), विटामिन बी (vitamin B ), मैग्नीशियम (magnesium), पोटेशियम (potassium) और फाइबर (fiber) से भरपूर होते हैं जो इन्हें मधुमेह रोगियों के लिए एक आदर्श फल बनाते हैं।

#2. आलूबुखारा (Plums)

आलूबुखारा (Plums) मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अधिक अनुकूल फलों में से एक है। इस फल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) कम होता है और यह शरीर में शर्करा को तोड़ने में अधिक समय लेता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर (blood sugar level) में वृद्धि का खतरा कम हो जाता है। आलूबुखारा (Plums) फल पोषक तत्वों से भरपूर होता है और शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) को कम करता है। आलूबुखारा (Plums) में बहुत सारा फाइबर भी होता है जो शुगर लेवल को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

#3. जामुन (Berries)

रास्पबेरी (raspberries), स्ट्रॉबेरी (strawberries), ब्लैकबेरी (blackberries) या ब्लूबेरी (blackberries) जैसे जामुन (Berries) मधुमेह रोगियों के लिए उत्कृष्ट फल  हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, रसभरी (raspberries) में प्रति कप लगभग 5 ग्राम चीनी, स्ट्रॉबेरी (strawberries) और ब्लैकबेरी (blackberries) में चीनी की मात्रा 7 ग्राम प्रति कप होती है। ये जामुन (berries) एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants), पोषक तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) से भरपूर होते हैं जो ग्लूकोज (glucose) के कम अवशोषण में मदद करते हैं। जामुन में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण (anti-inflammatory properties), विटामिन सी (vitamin C) और फाइबर (fiber) भी होते हैं।

#4. कीवी (Kiwi)

अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, प्रति कीवी में लगभग 6 ग्राम चीनी (sugar) होती है। कीवी विटामिन सी (vitamin C) से भरपूर और चीनी में कम (low in sugar) होते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) केवल 49 है, जिसका अर्थ है कि इसे आपके शरीर में ग्लूकोज (glucose) में बदलने में अधिक समय लगता है। 

रोज सुबह नियमित रूप से कीवी खाने से रक्त में शर्करा (blood sugar) की मात्रा को कम किया जा सकता है। यह कीवी (kiwi) में उच्च फाइबर सामग्री (high fiber content) के कारण होता है और इसमें जल धारण क्षमता (water holding capacity) अधिक होती है। इसलिए, यह फल पानी को अवशोषित करता है और एक ठोस चिपचिपा घोल (gel) में गाढ़ा हो जाता है, जिससे चीनी रूपांतरण (sugar conversion) की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

#5. चेरी (Cherry)

यूएसडीए (USDA) के अनुसार, एक कप चेरी (Cherry) में लगभग 52 कैलोरी या 12.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। चेरी (Cherry) सूजन (inflammation) से लड़ने में बहुत कारगर होती है। शोध के अनुसार, चेरी (Cherry) एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants) से भरपूर होती है और कैंसर, हृदय रोग और अन्य बीमारियों के इलाज में भी मदद कर सकती है। आप चेरी को किसी भी रूप में खा सकते हैं, यानी डिब्बाबंद (canned), ताजा (fresh), जमे हुए या सूखे (frozen or dried) लेकिन सेवन से पहले अतिरिक्त चीनी (sugar) के स्तर की जाँच जरूर करें।

#6. आड़ू (Peaches)

आड़ू पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यूएसडीए (USDA) के अनुसार आड़ू में लगभग 59 कैलोरी (calories), 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates), 10 मिलीग्राम विटामिन सी (vitamins C) और 285 मिलीग्राम पोटेशियम (potassium) होता है। आड़ू का सेवन कई रूपों में किया जा सकता है जैसे कच्चे फल (raw fruit), स्मूदी या फ्लेवर्ड आइस्ड टी (smoothies or flavored iced teas)। 

हालांकि आड़ू में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो फल में निहित अन्य पोषण कार्बोहाइड्रेट सामग्री की भरपाई करता है। आड़ू में बायोएक्टिव यौगिक (bioactive compounds) भी होते हैं जो मोटापे और हृदय संबंधी समस्याओं से लड़ने में मदद करते हैं जो मधुमेह के कारण उत्पन्न हो सकते हैं। आड़ू फाइबर (fiber), पोटेशियम (potassium), विटामिन ए और सी (vitamins A and C) जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

#7. सेब (Apple)

जैसा कि हम सभी जानते हैं कि सेब सबसे स्वस्थ फलों में से एक है। सेब को हर किसी को अपने आहार में शामिल करना चाहिए क्योंकि ये कई बीमारियों और उनके लक्षणों से लड़ने में मदद करते हैं। सेब में घुलनशील फाइबर (soluble fiber), विटामिन सी (vitamin C) और कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। हालांकि सेब में कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) भी होते हैं| इस में पाए जाने वाले फाइबर सामग्री (fiber content) और एंटीऑक्सीडेंट गुण (antioxidant properties) रक्त शर्करा के स्तर (blood sugar levels) को स्थिर करने में मदद करते हैं।

#8. संतरे (Oranges)

विटामिन सी से भरपूर, संतरा बेहतरीन फलों में से एक है जो आपके आहार में बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी और चीनी को शामिल किए आपके मीठे खाने की लालसा को पूरा करता है। संतरे में प्रति फल लगभग 12 ग्राम चीनी और कैलोरी 70 ग्राम से भी कम होती है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) भी फाइबर सामग्री (fiber content) से भरपूर होते हैं, इसलिए उन्हें चीनी में टूटने में समय लगता है। संतरे का सेवन हमेशा कच्चे रूप में करने की सलाह दी जाती है न कि जूस के रूप में।

#9. नाशपाती (pears)

अपने आहार में नाशपाती को शामिल करना इसकी उच्च फाइबर सामग्री, यानी लगभग 5.5 ग्राम फाइबर (fiber) के कारण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। नाशपाती में कैल्शियम (calcium), लोहा (iron), खनिज (minerals), मैग्नीशियम (magnesium), पोटेशियम (potassium), विटामिन सी (vitamin C), ल्यूटिन (lutein), फोलेट (folate), बीटा-कैरोटीन (beta-carotene), कोलीन (choline) और रेटिनॉल (retinol) सहित कई पोषक तत्वों का एक भंडार है। नाशपाती के छिलके में फाइबर (fiber) की मात्रा अधिक होती है जो कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) और मोटापे की समस्या के जोखिम को कम करती है।

#10. खुबानी (Apricot)

खुबानी आपके मीठे खाने की लालसा को कम कर सकती है। यह गर्मियों का मीठा फल है जिसमें यूएसडीए (USDA) के अनुसार लगभग 17 ग्राम कैलोरी (calories), 3 ग्राम फाइबर (fiber) और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) होता है। खुबानी में स्वस्थ वसा (healthy fats) भी होते हैं जो आपके मीठा खाने की लालसा को संतुष्ट करते हैं और आपके स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाते हैं। 

खुबानी में 32 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) और 9 का ग्लाइसेमिक लोड (glycemic load) होता है, जिसका मतलब है कि खुबानी को चीनी में बदलने में अधिक समय लगेगा। खुबानी आपको आपकी दैनिक तांबे (copper) की आवश्यकता का एक चौथाई भी प्रदान करती है और विटामिन ए और ई (vitamins A and E) में भी उच्च होती है।

निष्कर्ष (conclusion)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic index), चीनी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री (carbohydrate content) महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं जिनका मूल्यांकन तब किया जाना चाहिए जब आप किसी चीज़ को अपने आहार में शामिल करते हैं। इसलिए मधुमेह के रोगियों को फलों को अपने आहार में शामिल करने से पहले उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic index) की मात्रा की जांच कर लेनी चाहिए। अब जब आप उन फलों के बारे में जानते हैं जिनमें शुगर की मात्रा कम होती है और मधुमेह के रोगियों की कई तरह से मदद कर सकती हैं, तो उन्हें किसी न किसी तरह से अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

• मधुमेह रोगी कौन से फल खा सकते है? (what fruits can a diabetic eat?)

अपने कच्चे रूप में कई फल, जैसे जामुन (berries), खुबानी (apricots), सेब, और खट्टे फल (citrus fruits) आपके आहार में एक अच्छा जोड़ हो सकते हैं क्योंकि वे आपके A1C शर्करा के स्तर (sugar levels) को नियंत्रित कर सकते हैं, रक्तचाप (blood pressure) को सामान्य कर सकते हैं, सूजन (inflammation) से लड़ सकते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य (overall health) को बनाए रख सकते हैं।

• कौन से फल में चीनी की मात्रा सबसे अधिक होती है? (Which fruit has the highest amount of sugar?)

अंजीर (Figs) एक ऐसा फल है जिनमें चीनी की मात्रा सबसे अधिक होती है। एक मध्यम आकार (medium sized) के अंजीर में अधिकतम लगभग 8 ग्राम चीनी होती है।

• क्या अनार का सेवन करना मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है? (Is consuming pomegranate good for diabetics?)

हालांकि अनार के प्रति 100 ग्राम फल में लगभग 14 ग्राम चीनी होती है, फिर भी उनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट गुण (antioxidant properties) होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) में सुधार कर सकते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए मददगार साबित हो सकती है ।

• मधुमेह रोग से बचने के लिए किस फल का सेवन नहीं करना चाहिए? (Which fruit should not be consumed by diabetics?)

यदि किसी  फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic index) 70 से 100 के बीच है, तो उसमें चीनी की मात्रा अधिक होती है। अतः अगर आप मधुमेह को नियंत्रित करना चाहते है तो इस श्रेणी में आने वाले कुछ फलों (जैसे तरबूज, ज्यादा पके केले) का सेवन वर्जित करना चाहिए|