प्री-डायबिटीज: लक्षण दिखने पर करें ये घरेलू उपाय, नहीं होगी शुगर की बीमारी

प्रीडायबिटीज (prediabetes) में आपका ब्लड शुगर (blood sugar) सामान्य से अधिक होता है लेकिन इतना अधिक भी नहीं होता कि टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) का निदान (diagnosed) किया जा सके। वैसे तो प्रीडायबिटीज का सटीक कारण (exact cause) ज्ञात नहीं (not known) है, लेकिन यह इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) से जुड़ा होता है। और यह उस समय होता है जब आपकी कोशिकाएं (cells) हार्मोन इंसुलिन (hormone insulin) पर ध्यान देना बंद (stop paying attention) कर देती हैं।

हमारा पैंक्रियास (pancreas) इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो चीनी (glucose) को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। जब आपका शरीर इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं करता है, तो आपके रक्त प्रवाह (bloodstream) में चीनी जमा हो सकती है।

प्रीडायबिटीज हमेशा लक्षण पैदा नहीं करता है, हालांकि कुछ लोगों में बगल, गर्दन और कोहनी (armpits, neck and elbows) के आसपास की त्वचा का रंग काला (darken) पड़ जाता है। एक साधारण रक्त परीक्षण (simple blood test) प्रीडायबिटीज का निदान कर सकता है। इसमें एक फास्टिंग प्लाज्मा ग्लूकोज परीक्षण (fasting plasma glucose (FPG) test) शामिल है। 100 और 125 के बीच के परिणाम प्रीडायबिटीज का संकेत (indicate) दे सकते हैं।

और ऐसा होने पर आपका डॉक्टर A1C परीक्षण (A1C test) का भी उपयोग कर सकता है, जो आपके रक्त शर्करा को 3 महीने से अधिक समय तक मॉनिटर (monitors) करता है। 5.7 और 6.4 प्रतिशत (5.7 and 6.4 percent) के बीच परीक्षण के परिणाम (Test results) भी प्रीडायबिटीज का संकेत (indicate prediabetes) दे सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से प्रीडायबिटीज को उलटने में मदद करने के लिए 8 लाइफस्टाइल टिप्स (8 Lifestyle Tips to Help Reverse Prediabetes Naturally)

हालांकि प्रीडायबिटीज डायग्नोसिस (prediabetes diagnosis) का मतलब यह नहीं है कि आपको टाइप 2 डायबिटीज हो जाएगी। कुछ लोगों ने अपने आहार और जीवनशैली (diet and lifestyle) को संशोधित (modifying) करके प्रीडायबिटीज को सफलतापूर्वक उलट (successfully reversed prediabetes) दिया है। और इसके लिए आप निम्नलिखित कुछ उपाय (following measures) अपना सकते है:-

#1. स्वच्छ आहार लें (Eat a "Clean" Diet)

प्रीडायबिटीज (prediabetes) के लिए एक जोखिम कारक (risk factor) प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (processed foods) में उच्च आहार (diet high) है, जिसमें बिना पोषण मूल्य (nutritional value) के वसा, कैलोरी और चीनी (fat, calories and sugar) शामिल हैं। आहार में रेड मीट की उच्च मात्रा का सेवन भी आपके जोखिम (risk) को बढ़ा सकता है।

एक "स्वच्छ" आहार जिसमें स्वस्थ विकल्प (healthy choices) होते हैं खाने से सामान्य रक्त शर्करा के स्तर (normal blood sugar levels) को बहाल (restore) करने में मदद मिलती हैं। यह प्रीडायबिटीज को उलट सकता है और टाइप 2 डायबिटीज को रोकने में आपकी मदद करता है।

आपको अपने आहार में कम वसा और कम कैलोरी (low fat and low calorie foods) वाले खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करना चाहिए। इसमे शामिल है:-

• जटिल कार्ब्स वाले फल (fruits with complex carbs)
• सब्जियां (vegetables)
• लीन मांस (thin flesh)
• साबुत अनाज (Whole grains)
• स्वस्थ वसा, जैसे एवोकैडो और मछली (healthy fats, such as avocado and fish)

#2. नियमित व्यायाम करें (Exercise regularly)

शारीरिक गतिविधि की कमी (Lack of physical activity) प्रीडायबिटीज (prediabetes) के लिए एक और जोखिम कारक (risk factor) है। व्यायाम न केवल ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य (energy and mental health) के लिए अच्छा है, यह इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) को बढ़ाकर आपके रक्त शर्करा (blood sugar) को भी कम कर सकता है। यह आपके शरीर में कोशिकाओं को अधिक कुशलता (more efficiently) से इंसुलिन का उपयोग (use insulin) करने की अनुमति (allows) देता है।

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) (American Diabetes Association (ADA)) के अनुसार, व्यायाम करने से ब्लड शुगर कम हो सकता है। यदि आप एक नया व्यायाम दिनचर्या (exercise routine) शुरू कर रहे हैं, तो धीमी गति से शुरू करें। 15 या 20 मिनट के लिए हल्की शारीरिक गतिविधि (light physical activity) में व्यस्त रहें, और फिर कुछ दिनों के बाद धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता और लंबाई (intensity and length) बढ़ाएं।

आदर्श रूप से (Ideally), आप सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 से 60 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि (moderate physical activity) कर सकते है। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:-

• टहलना (walk)
• बाइकिंग (biking)
• धीमी दौड़ (jogging)
• तैराकी (swimming)
• एरोबिक्स (aerobics)
• खेल खेलना (play game)

#3. अतिरिक्त वजन कम करें (Lose Extra Weight)

नियमित व्यायाम दिनचर्या (regular exercise routine) का एक लाभ यह है कि यह आपको अतिरिक्त वजन कम (shed excess weight) करने में मदद करता है।

वास्तव में (In fact), शरीर की वसा (body fat) का 5 से 10 प्रतिशत तक कम करने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है और पूर्व-मधुमेह (pre-diabetes) को उलटने में मदद मिल सकती है। कुछ लोगों के लिए, यह लगभग 10 से 20 पाउंड (10 to 20 pounds) है।

जब आपकी कमर का आकार भी बड़ा होता है, तो इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) बढ़ जाता है। यह महिलाओं के लिए 35 इंच या उससे अधिक और पुरुषों के लिए 40 इंच या अधिक है।

स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम (Healthy eating and regular exercise) दोनों ही वजन कम करने की कुंजी हैं। आप अन्य कदम भी उठा सकते हैं। इसमें जिम की सदस्यता (gym membership) प्राप्त करना, व्यक्तिगत ट्रेनर (personal trainer) के साथ काम करना, या किसी मित्र या परिवार के सदस्य के रूप में जवाबदेही मित्र (accountability friend) होना शामिल हो सकता है।

इसके अलावा, यह तीन बड़े भोजन (large meals) के बजाय पूरे दिन में पांच या छह छोटे भोजन (small meals) खाने में मदद कर सकता है।

#4. धूम्रपान बंद करो (Stop Smoking)

बहुत से लोग जानते हैं कि धूम्रपान से हृदय रोग (heart disease) और फेफड़ों के कैंसर (lung cancer) का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन धूम्रपान भी इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance), प्रीडायबिटीज (prediabetes) और टाइप 2 डायबिटीज (type 2 diabetes) के लिए एक जोखिम कारक है।

निकोटिन पैच या निकोटीन गम (nicotine patches or nicotine gum) जैसे ओवर-द-काउंटर (over-the-counter) उत्पादों (products) का प्रयोग करने से आपको धूम्रपान छोड़ने (quit smoking) में मदद मिल सकती है। । या, अपने डॉक्टर से धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रमों (smoking cessation) या डॉक्टर के पर्चे की दवाओं (prescription medications) के बारे में पूछें ताकि निकोटीन की लालसा (craving for nicotine) को कम करने में आपको मदद मिल सके।

#5. कम कार्ब्स खाएं (Eat Fewer Carbs)

भले ही आप स्वस्थ खाने के लिए प्रतिबद्ध (committed) हों, फिर भी अपने कार्बोहाइड्रेट को सावधानी (carbohydrates carefully) से चुनना महत्वपूर्ण (important) है। आपको प्रीडायबिटीज (prediabetes) को उलटने में मदद करने के लिए कुछ निश्चित कार्ब्स (certain carbs) भी कम खाना चाहिए।

अधिकांश भाग के लिए, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट (complex carbohydrates) खा सकते हैं, जो असंसाधित कार्ब्स (unprocessed carbs) हैं। इसमे शामिल है:-

• सब्जियां (vegetables)
• साबुत अनाज (Whole grains)
• फलियां (legumes)

ये कार्ब्स फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं। उन्हें टूटने में भी अधिक समय लगता है, इसलिए वे आपके शरीर में धीमी गति से अवशोषित (absorbed) होते हैं। यह रक्त शर्करा के स्पाइक्स (blood sugar spikes) को रोकने में मदद करता है।

आपको सरल कार्बोहाइड्रेट (simple carbohydrates) से बचना या उन्हें सीमित करना चाहिए, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा में तत्काल वृद्धि (immediate rise) का कारण बनते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:-

• कैंडी (candy)
• दही (Curd)
• शहद (Honey)
• रस (juice)
• कुछ फल (some fruit)

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (Refined carbohydrates) भी तेजी से अपना काम करते हैं और इन्हें सीमित या टाला जाना चाहिए। इसमे शामिल है:-

• सफ़ेद चावल (white rice)
• सफ़ेद ब्रेड (white bread)
• पिज्जा का गुंथा हुआ आटा (pizza dough)
• नाश्ता का अनाज (breakfast cereal)
• पेस्ट्री (pastries)
• पास्ता (Pasta)

#6. स्लीप एपनिया का इलाज करें (Treat Sleep Apnea)

यह भी ध्यान रखें कि स्लीप एपनिया (sleep apnea) इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) से जुड़ा हुआ है। इस स्थिति में गले की मांसपेशियों (throat muscles) को आराम मिलने के कारण रात भर में सांस बार-बार रुक जाती है।

स्लीप एपनिया (sleep apnea) के लक्षणों में शामिल हैं:-

• जोर से खर्राटे (snoring loudly)
• नींद के दौरान हवा के लिए हांफना (gasping for air during sleep)
• नींद के दौरान दम घुटना (suffocation during sleep)
• सिरदर्द के साथ जागना (waking up with a headache)
• दिन के समय तंद्रा (daytime sleepiness)

उपचार में आमतौर पर गले को खुला रखने के लिए सोते समय मौखिक उपकरण (oral device) का उपयोग शामिल होता है।

आप कंटीन्यूअस पॉज़िटिव एयरवे प्रेशर (Continuous Positive Airway Pressure )(CPAP) मशीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह ऊपरी वायुमार्ग मार्ग (upper airway passage) को रात भर खुला रखता है।

#7. अधिक पानी पिएं (Drink More Water)

प्रीडायबिटीज को उलटने और टाइप 2 डायबिटीज को रोकने में मदद करने के लिए पीने का पानी एक और शानदार तरीका है।

पानी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, और यह सोडा और फलों के रस का एक स्वस्थ विकल्प भी है। ये पेय पदार्थ आमतौर पर चीनी से भरपूर (rich in sugar) होते हैं।

#8. पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें (Work With a Nutritionist)

प्रीडायबिटीज के साथ क्या खाना चाहिए, यह जानना मुश्किल हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपका डॉक्टर आहार संबंधी सुझाव (dietary suggestions) देता है, तो भी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ (registered dietitian nutritionist ) (आरडीएन) से परामर्श (consult) करना सहायक होता है।

एक आरडीएन (RDN) पोषण संबंधी मार्गदर्शन (nutritional guidance) और सलाह प्रदान कर सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किससे बचना चाहिए।

वे आपकी स्थिति के लिए विशिष्ट भोजन योजना (eating plan specific) विकसित करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए अन्य व्यावहारिक रणनीतियों (practical strategies) की पेशकश (offer) करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। इसका लक्ष्य आपके रक्त शर्करा को स्थिर (stabilize) करना है।

अगर आपको प्रीडायबिटीज है तो क्या दवाएं मदद कर सकती हैं? (Can Medicines Help If You Have Prediabetes?)

भले ही कुछ लोग जीवनशैली में बदलाव के साथ प्रीडायबिटीज को उलट देते हैं, लेकिन यह सभी के लिए पर्याप्त नहीं है।

यदि आपके रक्त शर्करा में सुधार नहीं होता है और आपको मधुमेह होने का उच्च जोखिम है, तो आपका डॉक्टर दवा लिख ​​​​सकता है।

निम्न रक्त शर्करा (lower blood sugar) और रिवर्स प्रीडायबिटीज (reverse prediabetes) में मदद करने वाली दवाओं में मेटफॉर्मिन (metformin) (ग्लूकोफेज, फोर्टामेट (Glucophage, Fortamet)) या इसी तरह की एक दवा शामिल है।

मेटफोर्मिन (Metformin) मधुमेह के खतरे को 30 प्रतिशत तक कम करता है। यह आपकी भूख को भी कम करता है, जिससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। 

अपने डॉक्टर को कब दिखाना है (when to see your doctor)

प्रीडायबिटीज टाइप 2 डायबिटीज में प्रगति कर सकती है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्षणों की निगरानी करें (monitor) और यदि आप मधुमेह के किसी भी शुरुआती लक्षण को विकसित करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

ये संकेत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं लेकिन इसमें शामिल हो सकते हैं:-

• पेशाब में वृद्धि (increased urination)
• असामान्य भूख (abnormal appetite)
• धुंधली दृष्टि (blurred vision)
• थकान (fatigue)
• बढ़ी हुई प्यास (increased thirst)

निष्कर्ष (Conclusion)

प्रीडायबिटीज डायग्नोसिस का मतलब यह नहीं है कि आपको टाइप 2 डायबिटीज हो जाएगी। लेकिन आपको स्थिति को उलटने के लिए त्वरित कार्रवाई (quick action) करने की आवश्यकता होगी।

अपने रक्त शर्करा को एक स्वस्थ श्रेणी (healthy range) में लाना महत्वपूर्ण है। इससे आप न केवल टाइप 2 मधुमेह से बचेंगे, बल्कि इस स्थिति से जुड़ी जटिलताओं (complications associated) जैसे हृदय रोग (heart disease), स्ट्रोक (stroke), तंत्रिका क्षति (nerve damage) और अन्य से भी बचेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ’s)

#1. प्री डायबिटिक होने के क्या लक्षण हैं? (What are the pre-diabetes symptoms)

प्री-डायबिटीज के कुछ लक्षण हैं: -

• बढ़ी हुई प्यास
• जल्दी पेशाब आना
• बढ़ी हुई भूख
• थकान
• धुंधली दृष्टि
• पैरों या हाथों में सुन्नपन या झुनझुनी
• बार-बार संक्रमण होना
• धीरे-धीरे ठीक होने वाले घाव।

#2. क्या प्रीडायबिटीज अपनेआप दूर हो सकती है? (Can prediabetes go away on its own?)

प्रीडायबिटीज बहुत आम है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह है की यह प्रतिवर्ती है। आप सरल, सिद्ध जीवनशैली में परिवर्तन के साथ प्रीडायबिटीज को टाइप 2 डायबिटीज में बदलने से रोक सकते हैं या देरी कर सकते हैं।

#3. क्या तनाव प्रीडायबिटीज का कारण बनता है? (Does stress cause prediabetes?)

जबकि तनाव जीवन का अभिन्न अंग है और थोड़ा सा तनाव तुरंत प्रीडायबिटीज का कारण नहीं बनता है, लगातार उच्च स्तर के तनाव से यह हो सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो कुछ हार्मोन इंसुलिन प्रतिरोध विकसित कर सकते हैं, जिससे आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का स्तर बहुत अधिक हो जाता है।