वाटर इनटेक कैलकुलेटर: हमें एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए

पानी आपके आहार (diet) का एक आवश्यक लेकिन कम मूल्यांकन वाला घटक (undervalued component) है। हर समय हाइड्रेटेड (hydrate) रहना बेहद जरूरी है क्योंकि यह आपके समग्र स्वास्थ्य (overall health) और कल्याण (well-being) में सुधार कर सकता है।

नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज (National Academies of Sciences), इंजीनियरिंग (Engineering) और मेडिसिन (Medicine) के अनुसार, महिलाओं की औसत (average) दैनिक तरल पदार्थ (fluid) की आवश्यकता लगभग 2.7 लीटर (11 कप) है जबकि पुरुषों के लिए यह लगभग 3.7 लीटर (16 कप) है।

कुल तरल पदार्थ (fluid) के सेवन में पानी की खपत, पेय पदार्थ (beverages) और पोषक तत्वों से भरपूर (nutrient-rich) खाद्य पदार्थों  (food) से प्राप्त तरल पदार्थ (fluid) भी शामिल हैं। हालांकि, किसी व्यक्ति की इष्टतम तरल पदार्थ (fluid) की आवश्यकता उनकी उम्र (age), लिंग  (gender) और शरीर के वजन  (weight) पर काफी हद तक निर्भर करती है। इस लेख (article) में जानिए एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन (weight) और उम्र (age) के आधार पर कितना पानी पीना चाहिए। 

क्या आप जानते हैं?? निर्जलीकरण (Dehydration) गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है और यदि समय पर इलाज नहीं किया गया तो यह जीवन के लिए खतरनाक हो सकता है। इसलिए डॉक्टर हमें नियमित रूप से रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की सलाह देते हैं। नीचे हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि कितना पानी पीना चाहिए। अतः इस लेख को अंत तक पढ़ें

शरीर के वजन के हिसाब से  आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? (How much water should you drink in a day according to body weight?

एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर का वजन (weight) उन प्रमुख कारकों में से एक है जो यह निर्धारित करते हैं कि स्वस्थ जीवन (healthy life) के लिए आपको रोजाना कितना पानी पीना चाहिए। आप एक साधारण गणना (calculate) द्वारा अपनी दैनिक पानी की आवश्यकता (requirement) की गणना (calculate) कर सकते हैं

• अपने वजन को ⅔ (two-third) से गुणा करें
• कसरत (workout) के बाद हर 30 मिनट में 0.35 लीटर पानी जोड़ें। यह उस पानी की मात्रा को दर्शाता है जिसे आपको प्रतिदिन पीना चाहिए

अपने शरीर के वजन (weight) के हिसाब से आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, यह नीचे दिया गया है:

S.No.	weight		Daily water intake per day
	(In pounds)	(In kg)	(In ounces)	(In litres)
1.	100	45.35	67	1.98
2.	110	49.89	74	2.18
3.	120	54.43	80	2.36
4.	130	58.96	87	2.57
5.	140	63.50	94	2.77
6.	150	68.03	100	2.95
7.	160	72.57	107	3.16
8.	170	77.11	114	3.37
9.	180	81.64	121	3.57
10.	190	86.18	127	3.75
11.	200	90.71	134	3.96
12.	210	95.25	141	4.16
13.	220	99.79	148	4.37
14.	230	104.32	154	4.55
15.	240	108.86	161	4.76
16.	250	113.39	168	4.96

आपको उम्र के हिसाब से एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? (How Much Water Should You Drink in a Day in Relation to Age?)

पानी का सेवन आपकी उम्र (age) पर भी निर्भर करता है। अलग-अलग संगठन (organization) पानी के अलग-अलग इष्टतम (optimal) दैनिक सेवन (daily intakes) की सलाह देते हैं। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) के अनुसार आपको अपनी उम्र (age) और लिंग (gender) के हिसाब से एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, यह नीचे दिया गया है:

S.No.	Age Group	Total Water Intake (ESFA) in L/day		Total Water Intake (IOM) in L/day
1.	0 – 6 months	0.68		0.70
2.	6 – 12 months	0.80 – 1.00		0.80
3.	1 – 3 yrs	1.10 – 1.30		1.30
4.	4 – 8 yrs	1.60		1.70
		Male	Female	Male	Female
5.	9 – 13 yrs	2.10	1.90	2.40	2.10
6.	> 14 yrs	2.50	2.00	3.30	2.30

पानी का आवश्यक दैनिक सेवन (daily intake) आपके जीवन स्तर पर भी निर्भर करता है। एक ही उम्र (age) की गैर-गर्भवती (non-pregnant)  महिलाओं की तुलना में गर्भवती (pregnant ) और जो महिला अपने नवजात शिशु (infant) को स्तनपान (lactating) कराती हो उन महिलाओं में पानी की आवश्यकता अलग होती है।

ईएसएफए (ESFA) के अनुसार, गर्भवती (pregnant) महिलाओं में पानी की दैनिक आवश्यकता  (daily requirement) 2.30 लीटर/दिन और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 2.60 लीटर/दिन है। आईओएम (IOM)  के अनुसार, गर्भवती (pregnant ) महिलाओं में पानी की दैनिक आवश्यकता  (daily requirement) 2.60 लीटर/दिन और स्तनपान (lactating) कराने वाली महिलाओं में 3.40 लीटर/दिन है।

निष्कर्ष (Conclusion)

हर समय हाइड्रेटेड (hydrated) रहना बहुत जरूरी है क्योंकि पानी पाचन (digestion), कब्ज (constipation) की रोकथाम, रक्तचाप (blood pressure) और दिल की धड़कन (heartbeat) को स्थिर करने, सभी कोशिकाओं (cells) तक ऑक्सीजन (oxygen) और पोषक तत्वों (nutrients) को पहुंचाने, स्वस्थ जोड़ों (healthy joints) को बनाए रखने, गंभीर बीमारियों के जोखिम (risk) को कम करने और शरीर की मदद करने में मदद करता है।

पानी आपके शरीर के तापमान (temperature) को नियंत्रित करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए आपको रोजाना उचित मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए। अब जब आप जानते हैं कि आपके वजन (weight), उम्र (age) और लिंग (gender) के अनुसार आपके शरीर को कितनी पानी की जरूरत है, तो सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पानी की अपनी दैनिक आवश्यकता (daily requirement) को पूरा करते हैं।

एफएक्यू (FAQ)

#1. मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? (How much water should I drink in a day?)

आपके शरीर के लिए आवश्यक पानी की मात्रा आपके वजन, उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। हालांकि, प्रति दिन औसतन आपके शरीर को लगभग 6-8 गिलास तरल पदार्थ (fluid) की आवश्यकता होती है।

#2. मैं अपने दैनिक पानी का सेवन कैसे बढ़ा सकता हूं? (How can I increase my daily water intake?)

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपने दैनिक पानी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:

• हर भोजन से पहले कम से कम 2 कप पानी पिएं।
• सुबह उठने के तुरंत बाद और सोने से पहले भी एक गिलास पानी पिएं।
• आप अपने पानी का सेवन बढ़ाने के लिए फ्लेवर्ड पानी जैसे चीनी पानी, नींबू पानी आदि पी सकते हैं।
• कार्बोनेटेड (carbonated) और स्पार्कलिंग (sparkling) पानी भी पी सकते हैं

#3. एक महिला को कितना पानी पीना चाहिए? (How much water should a woman drink?)

एक महिला के लिए आवश्यक पानी की औसत मात्रा (average amount) उसके शरीर के वजन (body weight) के आधे से दो-तिहाई (2/3) के बराबर होती है।