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तीव्र व्यायाम की योजना बनाने के लिए अधिकतम लक्षित हृदय गति और अनुमानित अधिकतम हृदय गति की गणना करें

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Medically Reviewed By
Dr. Ragiinii Sharma

Written By Prekshi Garg
on Aug 23, 2022

Last Edit Made By Prekshi Garg
on Mar 17, 2024

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क्या आप अक्सर पीछे हट जाते हैं और आश्चर्य करते हैं की "हर दिन कसरत करने के बावजूद मुझे अपने शरीर में उल्लेखनीय परिवर्तन क्यों नहीं दिखाई दे रहे हैं?" और, सवाल यह है, "क्या आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, या आप मुश्किल से काम कर रहे हैं?

किसी भी गतिविधि को सही तीव्रता से करने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं। यही बात आपके वर्कआउट सेशन (workout section) पर भी लागू होती है। कभी-कभी, ट्रेडमिल पर अपने आप को बहुत कठिन धक्का देना घातक परिणाम दे सकता है। इसी तरह, "पर्याप्त" मेहनत न करना आपके सभी कसरत प्रयासों को बर्बाद कर देता है।

जैसा कि हम जानते हैं कि हृदय एक महत्वपूर्ण अंग है और यह पूरे शरीर में रक्त पंप करता है। हृदय की कार्यक्षमता में कोई भी खराबी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। इस प्रकार हम अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप अपने दिल की नियमित जांच करवाएं।

आजकल आप अपने घर से आसानी से अपने हृदय परीक्षण की बुकिंग कर सकते हैं। रेडक्लिफ लैब आपको किफायती मूल्य पर परेशानी मुक्त परीक्षण सुनिश्चित करती है। तो आज ही अपना टेस्ट बुक करें और एक स्वस्थ जीवनशैली (lifestyle) जीएं।

यह लेख अधिकतम लक्षित हृदय गति (highest heart rate) और अनुमानित अधिकतम हृदय गति (estimated heart rate) के बारे में अधिक जानकारी देगा जो आपको उचित परिणाम के लिए अपने कसरत सत्र की योजना बनाने में मदद करेगा।

आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है? (What is your maximum heart rate?)

अधिकतम हृदय गति (Maximum heart rate), जिसे मैक्स एचआर या एमएचआर (Max HR or MHR) के रूप में संक्षिप्त किया जाता है, वह अधिकतम धड़कन है जो आपका दिल अधिकतम तनाव में होने पर प्रति मिनट कर सकता है। यह अधिकतम है कि एक एथलीट या एक सामान्य व्यक्ति अपने हृदय कार्य को प्रभावित किए बिना खींच सकता है।

अधिकतम हृदय गति (maximum heart rate) जानने से प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों को उन संख्याओं के आस-पास एक संरेखित प्रशिक्षण प्रक्रिया और दिनचर्या को क्यूरेट करने की अनुमति मिलती है। इससे प्रशिक्षकों को यह समझने में भी मदद मिलती है कि खतरनाक हृदय गति (dangerous heart rate) क्या है ताकि उस रेखा को पार करने से बचा जा सके। अधिकतम हृदय गति के लिए कोई "मानक" (standard) नहीं है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, जिस तरह उनका हृदय कार्य करता है, और जिस तरह की गतिविधि वे नियमित रूप से करते हैं।

अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें? (How to calculate maximum heart rate?)

आमतौर पर, किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति की गणना (maximum heart rate) करने के तीन मानक तरीके हैं। प्रक्रिया सीधी है और इसमें कुछ हद तक संख्याएँ और सूत्र शामिल हैं। नीचे हमने कुछ संख्याएँ और सूत्र सूचीबद्ध किया है जो आपको अधिकतम हृदय गति की गणना (maximum heart rate) करने में मदद करेगा:

#1. अधिकतम हृदय गति सूत्र का प्रयोग करें (Use the Maximum Heart Rate Formula)

सूत्र का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाते समय आपके पास तीन विकल्प होते हैं। ये तीन विकल्प हैं:-

  1. [220 - आयु]
  2. [207 - 0.7 x आयु]
  3. [211 - 0.64 x आयु]

उपलब्ध सूत्रों में से कोई भी लिंग-समायोजित (gender-adjusted) नहीं है, जो अशुद्धियों के लिए जगह छोड़ता है। ऊपर सूचीबद्ध तीनों में से, अंतिम वाला सबसे सटीक है और इसका उपयोग अधिकांश पेशेवर गणनाओं (professional calculations) के लिए किया जाता है, विशेष रूप से एथलीटों और खिलाड़ियों के लिए।

सूत्र एमएचआर (MHR) पर एक सैद्धांतिक दृष्टिकोण (theoretical perspective) देते हैं, जो व्यावहारिक अनुप्रयोग (practical application) में परिवर्तन के अधीन है। इसका मतलब है कि साइकिल चलाने वाले व्यक्ति का एमएचआर (MHR) तैरने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक होगा।

#2. एक प्रयोगशाला परीक्षण का प्रयोग करें (Use a Lab Test)

यदि आप सैद्धांतिक शिक्षा (theoretical learning) से चिपके नहीं रहना चाहते हैं और व्यावहारिक संख्याओं (practical numbers) के साथ बेहतर और सटीक परीणाम चाहते हैं, तो एक प्रयोगशाला परीक्षण (lab test) मदद कर सकता है।

VO2 अधिकतम परीक्षण व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (maximum heart rate) और एरोबिक (aerobic) और एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (anaerobic thresholds) निर्धारित करता है। यह उन एथलीटों में अधिक आम है जो विशिष्ट खेलों के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और उन्हें अधिक सटीक रीडिंग की आवश्यकता होती है।

#3. फील्ड टेस्ट का प्रयोग करें (Use Field Tests)

अधिकतम हृदय गति (maximum heart rate) की गणना का अंतिम विकल्प फील्ड टेस्ट है। यह एक ठोस एरोबिक नींव (solid aerobic foundation) वाले उन्नत एथलीटों (advanced athletes) के लिए आदर्श है। मुख्यतः यह शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श मार्कर परीक्षण नहीं है (ideal marker test), क्योंकि यह पढ़ने में गंभीर जटिलताओं और अशुद्धियों की ओर जाता है। यह परीक्षण का एक बहुत ही कठोर रूप है और हृदय रोगों या अन्य पुरानी स्थितियों (chronic conditions) वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श नहीं है।

लक्ष्य हृदय गति क्या है? (What is the target heart rate?)

लक्षित हृदय गति (target heart rate) व्यायाम के दौरान इष्टतम हृदय गति को दर्शाती है। यह निर्धारित करता है कि व्यायाम के दौरान दिल को कितनी तेजी से धड़कना चाहिए। व्यायाम करते समय या उम्र और संबंधित कारकों के आधार पर, हृदय गति 200 बीपीएम (BPM) से अधिक हो सकती है।

हम लक्षित हृदय गति की गणना किस प्रकार से कर सकते है? (How can we calculate target heart rate?)

जब आप अपना अनुमानित लक्ष्य हृदय गति (estimated heart rate) निर्धारित करते हैं, तो इसमें कुछ कारक शामिल होते हैं। आमतौर पर, लक्षित हृदय गति व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति के 50-85% के बीच व्यक्त की जाती है। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति 170 बीट प्रति मिनट (50 वर्षीय व्यक्ति के लिए) है, तो उनकी लक्षित हृदय गति एमएचआर (MHR) के 50% से 85% के बीच होगी, जो कि 85 से 145 बीट प्रति मिनट है।

अधिक सटीकता और व्यावहारिक अनुमान के लिए, डॉक्टर लक्षित हृदय गति की जांच करने के लिए एक फिटनेस बैंड पहनने का सुझाव देते हैं और पीआरबीपीएम (PRbpm) का अर्थ क्या है, इसके बारे में अधिक जानें।

लक्ष्य हृदय गति और अनुमानित अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे की जाती है? (How are target heart rate and estimated maximum heart rate calculated?)

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आपके पास दो प्राथमिक श्रेणियां होती हैं जिनके नाम हैं:-

  • मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (moderate intensity exercise)
  • जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम (high-intensity exercise)

उनके लिए अधिकतम और अनुमानित लक्ष्य हृदय गति अलग है। आइए उस पर और विस्तारपूर्वक चर्चा करें:-

मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (Moderate Intensity Exercise)

मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (moderate intensity exercise) के लिए लक्षित हृदय गति (target heart rate) आमतौर पर 64% और 76% के स्तर के बीच होती है। इसलिए, जब हम एक 30 वर्षीय व्यक्ति का उदाहरण लेते हैं जिसका अधिकतम हृदय 190 बीट प्रति मिनट है, तो मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए लक्षित हृदय गति होगी:-

  • 64% स्तर: 190 x 0.64 = 121.6 बीपीएम (BPM)
  • 76% स्तर: 190 x 0.76 = 144.4 बीपीएम (BPM)

तो, 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आदर्श अनुमानित लक्ष्य हृदय गति 122-144 बीपीएम (BPM) के बीच है।

जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम (High-Intensity Exercise)

जोरदार-तीव्रता वाले व्यायामों (high-intensity exercise) के लिए लक्षित हृदय गति (estimated heart rate) 77% से 93% के बीच है, जो मध्यम से थोड़ा अधिक है। इसी तरह, 190 बीट्स (beats) प्रति मिनट के एमएचआर (MHR) वाले 30 वर्षीय व्यक्ति का उदाहरण लेते हुए, उनके जोरदार व्यायाम दिनचर्या के लिए लक्षित हृदय गति होगी:-

  • 77% स्तर: 190 x 0.77 = 146.3 बीपीएम (BPM)
  • 93% स्तर: 190 x 0.93 = 176.7 बीपीएम (BPM)

तो, 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम (high-intensity exercise) के लिए आदर्श अनुमानित लक्ष्य हृदय गति 146-177 बीपीएम (BPM) के बीच है।

याद रखें कि ये रीडिंग और नंबर सैद्धांतिक (theoretical) हैं। अनुमानित लक्ष्य और अधिकतम हृदय गति किसी व्यक्ति की शारीरिक भलाई पर निर्भर करती है। यदि वे पुरानी स्थिति या हृदय रोग से जूझते हैं, तो संख्या में काफी बदलाव आपने की पूरी संभावना है।

निष्कर्ष (Conclusion)

अधिकतम लक्षित हृदय गति (highest heart rate) और अनुमानित अधिकतम हृदय गति (estimated highest heart rate) का एक व्यापक विचार रखने से व्यक्ति अपने व्यायाम दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। न केवल आप अपने स्वास्थ्य पर अधिकतम प्रभावों का मंथन करते हैं, बल्कि यह उन जटिलताओं के जोखिम को भी कम करता है जो एक व्यायाम के दौरान अधिक परिश्रम से उत्पन्न होती हैं।

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