ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड चार्ट: कम और अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की लिस्ट
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हाल के दिनों में मधुमेह के बढ़ते मामलों के साथ, भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट सामग्री विचार के लिए सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक बन गई है। इस सामग्री को एक्स्पोनेंशियल रूप से ना नापा जाता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) विभिन्न खाद्य पदार्थों को उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री या जिस गति से वे रक्त में शुगर के स्तर को बढ़ाते हैं, उसके आधार पर दी गई रैंकिंग को संदर्भित करता है। इस लेख में, आप आमतौर पर खाए जाने वाले विभिन्न भारतीय खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नज़र डाल सकते हैं जो आपको अपने लिए एक उपयुक्त आहार का निर्णय लेने में मदद करेगा।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्लासिफिकेशन
विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट साम-ग्री के आधार पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तीन श्रेणियां होती हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स की कैलकुलेशन अंतरराष्ट्रीय स्टैंडर्डस के अनुसार की जाती है। अंतरराष्ट्रीय स्टैंडर्डस के अनुसार, 10 या अधिक लोगों को 50 ग्राम डाइजेस्टिबल कार्बोहाइड्रेट दिया जाता है और रक्त शुगर स्तर पर भोजन के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए 2 घंटे के बाद रक्त शुगर का स्तर नापा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स तीन प्रकार का हो सकता है:
- हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स: जब भोजन का जीआई 100 – 70 के बीच होता है, तो इसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन माना जाता है। चूंकि ये खाद्य पदार्थ शुगर लेवल को बढ़ाते हैं, इसलिए इन्हें मधुमेह के रोगी के लिए अच्छा नहीं माना जाता है।
- मॉडरेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स: जब भोजन का जीआई 69 – 56 के बीच होता है, तो इसे मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड माना जाता है।
- लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स: जब भोजन का जीआई 55 – 0 के बीच होता है, तो इसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन माना जाता है। चूंकि ये खाद्य पदार्थ रक्त शुगर के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए यदि आप मधुमेह के रोगी हैं तो इन्हें अपने आहार में अवश्य शामिल करें।
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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:
भारतीय खाद्य पदार्थ जिनकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम होती है, वह नीचे दिए गए हैं:
| क्र.सं. | खाद्य समूह(food group) | खाना | ग्लाइसेमिक इंडेक्स |
| 1. | अनाज | जौ | 28 |
| 2. | दलिया | 55 | |
| 3. | चोकर | 55 | |
| 4. | क्विनोआ | 53 | |
| 5. | भुट्टा | 52 | |
| 6. | मूंगफली | 13 | |
| 7. | स्पघेटी | 46 | |
| 8. | पोहा | कम | |
| 9. | चोकरयुक्त गेहूं | 54 | |
| 10. | दलिया | 55 | |
| 11. | दाल | हरा चना | 38 |
| 12. | ब्लैक-आई मटर (लोबिया) | 33 | |
| 13. | छोले | 28 | |
| 14. | सोयाबीन | 15 | |
| 15. | राजमा | 29 | |
| 16. | सब्ज़ियाँ | भिंडी | 20 |
| 17. | हरी सेम | 32 | |
| 18. | प्याज | 10 | |
| 19. | पत्ता गोभी | 0 – 10 | |
| 20. | हरी मटर | 20 | |
| 21. | मूली | 8 | |
| 22. | बैंगन | 15 | |
| 23. | गोभी | 10 | |
| 24. | खीरा | 15 | |
| 25. | गाजर | 16 | |
| 26. | ब्रॉकली | 10 | |
| 27. | काली मिर्च | 15 | |
| 28. | टमाटर | <15 | |
| 29. | फल | खुबानी | 34 |
| 30. | सेब | 36 | |
| 31. | संतरे | 43 | |
| 32. | पिंड खजूर | 42 | |
| 33. | स्ट्रॉबेरी | 49 | |
| 34. | चकोतरा | 25 | |
| 35. | आड़ू | 42 | |
| 36. | कीवी | 39 | |
| 37. | सूखा आलूबुखारा | 29 | |
| 38. | आलूबुखारा | 40 | |
| 39. | रहिला | 30 | |
| 40. | जामुन | <40 | |
| 41. | अनार | 18 | |
| 42. | अमरूद | 12 (लगभग) | |
| 43. | केला | 51 | |
| 44. | अंजीर | 51 | |
| 45. | आम | 51 | |
| 46. | दुग्ध उत्पाद | दूध | 39 |
| 47. | दही | 28 | |
| 48. | योगहोर्ट | 41 | |
| 49. | पनीर | 27 | |
| 50. | छाछ | 20 (लगभग) | |
| 51. | पनीर | 0 – 10 | |
| 52. | अन्य | अखरोट | 15 |
| 53. | बादाम | 0 | |
| 54. | मछली | 0 | |
| 55. | सूरजमुखी या कद्दू के बीज | 25 | |
| 56. | मांस | 0 | |
| 57. | अंडे | 0 | |
| 58. | भेड़े का मांस | 0 | |
| 59. | मुर्गी | 0 | |
| 60. | गौमांस | 0 | |
| 61. | डार्क चॉकलेट | 23 | |
| 62. | मिल्क चॉकलेट | 42 |
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अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:
भारतीय खाद्य पदार्थ जिनकी गणना उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए की जाती है, यानी 70 से अधिक नीचे सूचीबद्ध हैं:
| क्र.सं. | खाद्य समूह(food group) | खाना | ग्लाइसेमिक इंडेक्स |
| 1. | अनाज | सफेद चावल | 73 |
| 2. | मुरमुरे | 82 | |
| 3. | रोटी | 75 | |
| 4. | झटपट ओट्स | 83 | |
| 5. | ज्वार | 77 | |
| 6. | गेहूँ | 74 | |
| 7. | मैदा | 71 | |
| 8. | सब्ज़ियाँ | सफेद आलू | 78 |
| 9. | कद्दू | 75 | |
| 10. | फल | अंगूर | 59 |
| 11. | तरबूज | 76 | |
| 12. | खरबूजा | 65 | |
| 13. | अन्य | गुड़ | 84.4 |
| 14. | केक | – | |
| 15. | मक्कई के भुने हुए फुले | 93 | |
| 16. | कुकीज़ | 70 (लगभग) |
मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भारतीय खाद्य पदार्थ:
जिन भारतीय खाद्य पदार्थों की गणना मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए की जाती है, यानी 55 – 70 के बीच, वे नीचे सूचीबद्ध हैं:
| क्र.सं. | खाद्य समूह(food group) | खाना | ग्लाइसेमिक इंडेक्स |
| 1. | अनाज | मुजलि | 57 |
| 2. | राई | 64 | |
| 3. | भूरे रंग के चावल | 50 | |
| 4. | कूसकूस | 65 | |
| 5. | बासमती चावल | 55 | |
| 6. | सब्ज़ियाँ | रतालू | 54 |
| 7. | चुकंदर | 61 | |
| 8. | शकरकंद | 70 | |
| 9. | फल | पपीता | 60 |
| 10. | खरबूजा | 65 | |
| 11. | अनन्नास | 59 | |
| 12. | किशमिश | 64 | |
| 13. | दुग्ध उत्पाद | आइसक्रीम | 57 |
| 14. | अन्य | शहद | 61 |
| 15. | टेबल शूगर | 63 | |
| 16. | भूरि शक्कर | 64 | |
| 17. | नूडल्स | 53 | |
| 18. | शीतल पेय | 65 |
सारांश
अब, जब आप जानते हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, तो आप निश्चित रूप से किसी भी आहार विशेषज्ञ की आवश्यकता के बिना अधिक स्वस्थ आहार ले सकते हैं। आप केवल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले विकल्पों के साथ बदलकर अपने मधुमेह में एक बड़ा बदलाव देख पाएंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
1. मैं पैकेज्ड फूड के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना कैसे कर सकता हूं?
भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है। इसलिए, जैसे-जैसे पैकेज्ड फूड के पीछे लेबल की गई कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री बढ़ती है, भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी बढ़ता है।
2.कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन से भरपूर आहार लेने के क्या लाभ हैं?
न केवल मधुमेह के रोगियों के लिए बल्कि सभी के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन से भरपूर आहार का होना बहुत जरूरी है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन के प्रमुख लाभ हैं;
- यह भोजन इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाकर रक्त शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है
- भूख को नियंत्रित करता है
- हृदय रोग के जोखिम को कम करता है
- टाइप II मधुमेह के जोखिम को कम करता है
3. मैं अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को कैसे शामिल कर सकता हूं?
कुछ सुझाव जो आपके आहार में आसानी से कम GI वाले भोजन को शामिल करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- डिब्बाबंद फलों और जूस के बजाय ताजे फल और सब्जियों को प्राथमिकता दें।
- धुली हुई दालों की तुलना में साबुत दालों का अधिक सेवन करें
- सफेद चावल, सफेद ब्रेड और कम फाइबर वाले अनाज के रूप में परिष्कृत अनाज से बचें जो आपके आहार में शामिल हो सकते हैं। इसके बजाय, आप ब्राउन ब्रेड, चपाती, पास्ता, अनाज और चावल जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को पसंद कर सकते हैं।
- अपने आहार में फाइबर से भरपूर सब्जियां जैसे हरी बीन्स, बैंगन, गाजर, फूलगोभी, टमाटर, खीरा, ब्रोकली और पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल करें बजाय रतालू या आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां।
- अखरोट, बादाम और मूंगफली जैसे नट्स का सेवन करें।
- अपने आहार में अलसी और सूरजमुखी के बीज भी शामिल करें।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मांसाहारी खाद्य पदार्थ जैसे समुद्री भोजन, मांस और अंडे में भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- प्रोसेस्ड फूड, स्ट्रीट फूड या फास्ट फूड के सेवन से बचें।
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Prekshi Garg is a young, dynamic, energetic, and meritorious professional biotechnologist. She is a merit rank holder in her post-graduation and a skilled bioinformatician with great zeal to do her best in neurosciences. She is currently working in the area of Neurotranscritomics dealing with neurodevelopmental and neurodegenerative disorders. She has presented many papers at different scientific forums and is awarded ‘Representing the Institution in Scientific Events’ citation by Amity University Uttar Pradesh and Top position in Student Assistantship Program held at Amity University in addition to awards won for oral presentations in different scientific deliberations. Prekshi has published a good number of papers and book chapters during the start of her academic career itself. Her tremendous skills and knowledge make her a good blend of biotechnology and bioinformatics.
2 replies on “ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड चार्ट: कम और अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की लिस्ट”
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