Weight Loss Tips in Marathi - वजन कमी करण्याच्या टिप्स

वजन कमी होणे म्हणजे ऐच्छिक किंवा अनैच्छिक परिस्थितीत शरीराचे वजन कमी होणे. वजन वाढणे ही सर्व वयोगटातील लोकांसाठी सामान्य चिंता आहे. प्रत्येकाला निरोगी आणि तंदुरुस्त शरीर हवे असते मग ते स्त्री असो वा पुरुष. प्रत्येकाच्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात चरबी असते. काहींचे पोट मोठे असते, तर काहींच्या मांडीवर चरबी किंवा कंबरेवर चरबी असते.

आजकाल चांगले दिसणे हा एक महत्त्वाचा भाग बनला आहे. अवांछित चरबी कमी करणे हे प्रत्येकाला हवे असते परंतु आपल्या जीवनशैलीमुळे ते अवघड आहे.

वजन कमी करणे हे आपल्या जीन्स वर (genes)  अवलंबून असते. जर तुमचा कौटुंबिक इतिहास शरीराच्या काही भागांवर जास्त वजन किंवा चरबीचा असेल, तर तुम्हाला ते असण्याची शक्यता जास्त असते.

वजन वाढणे किंवा कमी होणे आपल्या नियंत्रणात नाही. तुम्हाला कदाचित पोटाची चरबी कमी करायची असेल पण हातावरची चरबी कमी झाली असेल. मानव रचना ही कॉम्पलिकॅटेड असते. बहुतेक वेळा तुमच्या चेहऱ्यावरील चरबी सर्वात शेवटची कमी होते. परंतु लक्षात ठेवा की चरबीच्या पेशी अदृश्य होत नाहीत, जर तुम्ही तुमची कॅलरी वाढवली तर तुमचे वजन पुन्हा वाढेल.

वजन वाढण्याची कारणे

1. आहार- वयानुसार आहारात बदल करणे खूप महत्त्वाचे आहे. तुम्ही तुमच्या 40 व्या वर्षी किशोरवयीन आहार चालू ठेवू शकणार नाही. नियंत्रण आवश्यक आहे. अधिक अन्नामुळे अतिरिक्त ऊर्जा चरबीच्या रूपात साठवली जाते.
2. ताण- जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे ताण हॅण्डल करणे कठीण होते. सतत तणावाखाली राहिल्याने कॉर्टिसोल हार्मोन बाहेर पडतो ज्यामुळे ऊर्जेची गरज वाढते. परिणामी अन्नाचे प्रमाण वाढते. तणावामुळे ‘आरामदायी’ पदार्थ खाणे, जे अनेकदा साखर, अस्वास्थ्यकर चरबी, अतिरिक्त कॅलरी आणि मीठ यांनी भरलेले असतात.
3. कमी झोप- केवळ वयच नाही तर आजच्या जीवनशैलीचा आपल्या झोपेवर मोठा परिणाम झाला आहे. जर तुम्ही दीर्घकाळ ‘शॉर्ट स्लीपर’ असाल, तर प्रत्येक रात्री पांच तास किंवा त्याहून कमी वेळ मिळत असेल, तर त्याचा भूक नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम होऊ शकतो. कमी झोप म्हणजे अयोग्य विश्रांती, अयोग्य पचन, होर्मोनल असंतुलन. यामुळे भूक वाढू शकते आणि जास्त खाणे होऊ शकते किंवा इतर मेडिकल कंडीशन.
4. लैंगिक संप्रेरक बदल (Sex hormore changes)- वृद्ध पुरुष आणि स्त्रिया काही लैंगिक हार्मोन्समध्ये घट अनुभवतात. स्त्रियांमध्ये कमी इस्ट्रोजेन लेव्हल झोपेच्या समस्या आणि शरीरातील चरबी वाढण्याशी संबंधित आहे. पुरुषांमध्ये, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होणे हे कमी स्नायूंच्या वस्तुमानाशी जोडलेले आहे.
5. औषधाचे दुष्परिणाम- काही औषधे नियमित घेतल्यास वजन वाढू शकते. आणि बर्‍याच औषधांचा मेंदूच्या रसायनांवर परिणाम होतो जे भूक नियंत्रित करतात, ज्यामुळे तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त भूक लागते, त्यामुळे तुम्ही जास्त खाऊ शकता आणि वजन वाढू शकता.
6. एक शक्यता म्हणजे रात्री उशिरा खाणे. विशेषत: रात्रीच्या वेळी अनियमित खाल्ल्याने तुमच्या पचनावर परिणाम होतो.
7. जड प्रक्रिया केलेले अन्न- अनेकदा हे अस्वस्थ  पदार्थांनी भरलेले असतात. ही उत्पादने स्वस्त, दीर्घकाळ टिकणारी आणि चवीला इतकी चांगली आहेत की मोह न करणे कठीण आहे. त्यांची विक्री वाढवण्यासाठी कंपन्या ऍडव्हर्टिसिमेंटद्वारे अति खाण्याला प्रोत्साहन देतात.

खाणे टाळण्यासाठी खालील पदार्थांचा समावेश आहे:

• तेल, लोणी आणि साखर असलेले पदार्थ.
• फॅटी लाल किंवा प्रक्रिया केलेले मांस.
• भाजलेले वस्तू.
• पांढरा ब्रेड.
• प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ.

अचानक वजन वाढणे

अचानक वजन वाढणे गांभीर्याने घेतले पाहिजे. तुमच्या डॉक्टरांना भेट द्या आणि तुम्हाला काही मेडिकल परिस्थिती आहे का ते पहा आणि तुमच्या औषधांचा तुमच्या वजनावर परिणाम होत आहे का ते तपासा. आरोग्याच्या त्या दोन पैलूंवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. अचानक वजन कमी किंवा वाढण्यामागे अनेक कारणे असतात. काही चाचण्या घेतल्यास त्याबद्दल अचूक तर्क नक्कीच मिळतील. जसे कि-

• वीमेन वेट मॅनेजमेंट पॅनल
• मेन्स वेट मॅनेजमेंट पॅनल
• वेट मॅनेजमेंट स्क्रिनिंग

वजन वाढण्याशी संबंधित रोग:

• मधुमेह.
• काही किडनी रोग.
• स्लीप एपनिया.
• पॉलिसिस्टिक ओव्हेरिअन सिंड्रोम (PCOS).
• थायरॉईड समस्या.

वजन कमी करण्यासाठी टिप्स तुमचे शरीर कसे कार्य करते यावर तुम्ही पूर्णपणे नियंत्रण ठेवू शकत नसले तरी, तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयी कशा नियंत्रित करायच्या आणि तुमची जीवनशैली कशी बदलावी हे शिकू शकता. काही वैद्यकीय स्थिती नसल्यास तुम्ही तुमचे वजन नियंत्रित करू शकता.

1. इच्छाशक्ती: लोकांना असे वाटते की अनुवांशिक वजन गैन कमी करणे अशक्य आहे. पण लोक त्यांची जीवनशैली आणि वागणूक बदलून त्यांच्या अनुवांशिक गैरसोयींवर मात करू शकतात. जीवनशैलीतील बदलांसाठी इच्छाशक्ती आणि समर्पण आवश्यक आहे.
2. पौष्टिक दाट पदार्थ : जेवणाची योजना तयार करण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे प्रत्येक जेवणात अधिक फळे आणि भाज्या, कमी संपूर्ण धान्य आणि अधिक प्रोटीन्स आहेत याची खात्री करणे. आहारात ट्रान्स फॅट्स टाळा आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन कमी करा. कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका असतो या पदार्थांमुळे. खालील खाद्यपदार्थ आरोग्यदायी असतात आणि अनेकदा पोषक असतात: ताजी फळे आणि भाज्या, मासे, काजू, संपूर्ण धान्य, जसे की तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स.
3. अन्न आणि वजन डायरी ठेवा: स्वत: ची देखरेख हा वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. लोक दररोज वापरत असलेल्या प्रत्येक पदार्थाची नोंद करण्यासाठी डायरी किंवा मोबाईल ऍप वापरू शकतात. साप्ताहिक आधारावर वजन आणि चरबी कमी होणे मोजणे समजून घेण्यास मदत करेल. BMI कॅल्क्युलेटर वापरून लोक त्यांच्या बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ट्रॅक करू शकतात.
4. नियमित शारीरिक ॲक्टिविटी आणि व्यायामा: शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम आवश्यक आहे. शारीरिक हालचालींची वारंवारता वाढल्याने वजन कमी होण्यास मदत करते. किमान 20 मिनिटे वेगाने चालणे किंवा 1 तास मध्यम व्यायाम दररोज आदर्श आहे. हळूहळू सुरुवात करा आणि नंतर नियमित अंतराने गती वाढवा. जसेकी पायऱ्या वापरा, गार्डनिंग, डान्सिंग, मैदानी खेळ खेळणे.
5. लिक्विड कॅलरी काढून टाका:  सोडा, चहा, रस किंवा अल्कोहोल पिऊन दिवसातून शेकडो कॅलरीज वापरणे शक्य आहे. 
6. सर्व्हिंग आणि नियंत्रण भाग मोजा: कोणतेही अन्न जास्त खाल्ल्याने, अगदी कमी कॅलरी असलेल्या भाज्या देखील वजन वाढू शकतात. म्हणून, लोकांनी सर्व्हिंग आकाराचा अंदाज लावणे किंवा थेट पॅकेटमधून अन्न खाणे टाळावे. मोजण्याचे कप वापरणे चांगले.
7. मन लावून खा: जे लोक मनापासून खातात ते हळूहळू खाण्याचा प्रयत्न करतात. जलद खाल्ल्याने जास्त खाणे आणि अपचन होते. आपले अन्न 32 वेळा चावा.
8. स्वयंपाकघरात आहारासाठी अनुकूल अन्नाचा साठा करणे: जे लोक वजन कमी करू पाहत आहेत त्यांनी त्यांचे स्वयंपाकघर प्रक्रिया केलेले किंवा जंक फूडपासून साफ केले पाहिजे आणि त्यांच्याकडे साधे, आरोग्यदायी जेवण बनवण्यासाठी घटक आहेत याची खात्री करा. बेफिकीर खाणे टाळा.
9. सामाजिक समर्थन मिळवा: सकारात्मक सोशल नेटवर्क ग्रुप किंवा व्यायाम क्लब किंवा स्वतःला तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवणाऱ्या लोकांसह रहा.
10. भरपूर पाणी प्या. दिवसाला ३-४ लिटर पाणी आरोग्यासाठी चांगले असते.

Intermittent fasting: 

अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे तुम्ही दररोज किंवा आठवड्यात काही काळ खात नाही. अधूनमधून उपवास हे खाणे आणि उपवास करण्याचे एक चक्र आहे. तुम्ही झोपेच्या वेळेत आधीच उपवास करत आहात. जर तुम्ही जास्त काळ वाढवू शकत असाल तर हा इंटरमिटेंट उपवास करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. आपले वजन नियंत्रणात ठेवण्याचा हा एक लोकप्रिय मार्ग आहे.

सकारात्मक राहा. वजन कमी होणे ही एक हळूहळू प्रक्रिया आहे आणि एखाद्या व्यक्तीचे वजन त्यांनी जितके कमी केले तितके कमी न झाल्यास निराश वाटू शकते. काही दिवस इतरांपेक्षा कठीण असतील म्हणून प्रयत्न करत राहा आणि कन्सिस्टेंट रहा. कोणत्याही अनरिलिस्टिक अपेक्षा ठेवू नका. फक्त वजन मोजण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. अवयव आणि शरीराच्या इतर भागांभोवती चरबी कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुमचे कपडे एक इंचानेही सैल झाले असतील किंवा तुम्ही तंदुरुस्त आणि आनंदी वाटत असाल तर ते चांगले लक्षण आहे.