Weight Loss Tips in Hindi: स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं
Medically Reviewed By
Dr. Geetanjali Gupta
Written By Komal Daryani
on Sep 10, 2024
Last Edit Made By Komal Daryani
on Sep 10, 2024
वजन बढ़ना आजकल एक आम समस्या बन चुकी है और जिसके बहुत सारे कारण हैं जैसे: खानपान का अच्छा ना होना, शारीरिक गतिविधि ना करना, तनाव लेना या आनुवंशिक प्रवृत्तियाँ भी हो सकती है। इन सभी चीजों का सीधा प्रभाव स्वास्थ्य पर पड़ता है जिससे मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अन्य समस्याएँ उत्पन्न हो जाती है।
अगर आप अपने बढ़ते वजन के कारण चिंता में हैं, तो आप किसी अच्छे डाइटिशियन या चिकित्सक से सलाह ले सकते हैं। क्योंकि डाइटिशियन या चिकित्सक आपकी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर आपको बेहतर सलाह और मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
वजन बढ़ने के कारण
- ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से भी वजन बढ़ता है जैसे: जंक फूड, मिठाई, और फास्ट फूड। आपको मीठा कम करना होगा मीठे भोज्य पदार्थ वजन बढ़ाते है।
- अगर नियमित रूप से भोजन ना किया जाये या बड़ी मात्रा में भोजन कर लिया जाये तो भी वजन बढ़ सकता है। इन दोनों ही स्थिति में वजन बढ़ेगा लगातार भूखे रहना और ज्यादा खा लेना दोनों वजन बढ़ाते हैं।
- फिजिकल एक्टिविटी की कमी होने पर शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता घट जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
- थायरॉइड ग्रंथि की समस्या होने पर भी वजन बढ़ता है। क्योंकि थायरॉइड हार्मोन शरीर की मेटाबॉलिज़्म की गति को प्रभावित करता है। अपने थायरॉइड लेवल की जाँच करवाएँ और डॉक्टर से सलाह लें कि आपको किस तरह के ट्रीटमेंट की जरूरत है।
- मनोवैज्ञानिक कारण जैसे: तनाव, चिंता या अवसाद के कारण लोग अधिक खाना खाते हैं जिससे भी वजन बढ़ता है।
- इसके अनुवांशिक कारण भी होते हैं जैसे अगर आपका पारिवारिक इतिहास रहा है परिवार में किसी का वजन ज्यादा है तो आपका भी होगा।
- कुछ दवाइयों का सेवन करने से भी मोटापा बढ़ता है यह दवाइयां है, एंटीडिप्रेसेंट्स और स्टेरॉयड्स। डॉक्टर से परामर्श करके इन दवाइयों के बारे में जाने।
कैलोरी के बारे में क्या जानना जरुरी है?
आप जब तक प्रोटीन, वसा और सब्जियों से को अपने आहार में शामिल करते हैं तब तक कैलोरी को गिनना जरुरी नहीं है। लेकिन आपका वजन घट नहीं रहा है तब ऐसे में आपको अपनी कैलोरी पर नज़र रखना चाहिए। आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है यह जानने के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं। कभी भी वजन कम करने के लिए ऐसा ना करें की आप बहुत कम कैलोरी का सेवन करने लग जाएँ। इसके लिए आप डॉक्टर से सलाह लें की आपके शरीर के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक काम में बदलाव
अपनी दिनचर्या में बदलाव करके weight loss करने में मदद मिलती है तो आपको अपने daily routine में कैसे बदलाव करना चाहिए इस तरह जाने।
स्वस्थ आहार:
- अपने आहार में फल, सब्जियाँ, प्रोटीन (जैसे दाल, चिकन, मछली), और साबुत अनाज संतुलित भोजन को शामिल करें।
- पर्याप्त पानी पीने से मेटाबोलिज्म तेज होता है जिससे भूख नियंत्रित होती है।
- एक साथ ज्यादा खाने से बचे छोटे-छोटे करके 3 से 4 बार खाने की कोशिश करें।
व्यायाम:
- रोजाना एक्सरसाइज करें आप कार्डियो (जॉगिंग, साइकिलिंग, तैराकी) और ताकतवर व्यायाम (वेट ट्रेनिंग) या चाहे तो वॉक भी कर सकते है।
नींद और आराम:
- रोजाना 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेना जरुरी है। नींद की कमी से वजन बढ़ता है।
- योग, ध्यान, या गहरी सांस लेने के अभ्यास करने से तनाव को कम करने में मदद मिलती है।
शराब और मीठे पेय से बचें:
- अल्कोहल और मीठे पेय पदार्थों के सेवन से बचे। क्योंकि ये कैलोरी में ज्यादा और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
वजन घटाने के लिए भोजन में बदलाव करें
वजन घटाने के लिए अपने भोजन में बदलाव करना जरुरी है इसमें आगे बताये गए तरीके से आपको मदद मिल सकती है:
- प्रोटीन का सेवन करें जिसमें चिकन, मछली, दालें, और अंडे शामिल करें। इससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी।
- फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अपने आहार में शामिल करें जैसे सब्जियाँ, फल, और साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें। ये पाचन को भी सुधारते हैं।
- शुगर और प्रोसेस्ड फूड्स से बचना चाहिए जैसे: मिठाइयाँ, चिप्स, और अन्य प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ।
- स्वस्थ वसा जैसे: एवोकाडो, नट्स, और बीज जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- पानी का पर्याप्त सेवन करें क्योंकि पानी पीने से हाइड्रेटेड रहने में और वजन घटाने में मदद मिलती है।
- रात का खाना सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाएं। इससे पाचन में मदद मिलती है।
- विटामिन और मिनरल्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये पुरे ही स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए जीवनशैली में करें बदलाव
वजन घटाने के लिए जीवनशैली में आगे बताये गए बदलाव कर सकते हैं:
- नियमित रूप से व्यायाम करें यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत मददगार है।
- आपको सपोर्ट नेटवर्क बनाना होगा जैसे: परिवार और दोस्तों से सपोर्ट लें। यह प्रेरणा बनाए रखने में मदद करता है।
- नींद की आदतें सुधारे क्योंकि पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद बहुत जरुरी है। रात में 7 से 9 घंटे की नींद जरूर लें।
- योजना बनाएं और अपने लक्ष्य व मोटापा कम करने में मिल रही प्रोग्रेस को नियमित रूप से ट्रैक करें। अपनी गतिविधियों और आहार को ट्रैक करने के लिए फिटनेस ट्रैकर या मोबाइल ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।
- भोजन के समय पर ध्यान दें एक समय पर भोजन करें।
इन बदलावों से आपका जीवनशैली स्वस्थ होगी और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
- कार्डियो: दौड़ना, साइक्लिंग या तैराकी बर्न होती है और दिल स्वस्थ रहता है।
- वेट ट्रेनिंग: भारी वजन उठाने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर का मेटाबोलिज़्म बढ़ता है।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): तेज और धीमी स्पीड के व्यायाम का मिश्रण ज्यादा कैलोरी जलाता है।
- योग: लचीलापन और ताकत बढ़ाता है और तनाव कम करता है।
- पिलेट्स: शरीर की कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है।
- ब्रिस्क वॉकिंग: जांघों और कूल्हों को टोन करता है।
- डांस: यह एक मजेदार तरीका है कैलोरी जलाने का और कार्डियो वर्कआउट करने का।
Conclusion:
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ऊपर बताये गए सभी तरीकों को अपनाएं। आपको धैर्य रखना होगा सबसे महत्वपूर्ण है भोजन और व्यायाम। स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम से weight loss करने में बहुत मदद मिलती है। अपनी जीवनशैली को सुधारें और अगर आपका वजन ज्यादा है तो आप डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं। डॉक्टर की सलाह लिए बिना किसी भी तरह की दवाई का सेवन ना करें।