দ্রুত ওজন বাড়ে কি খেলে (What to Eat to Gain Weight Quickly)
Medically Reviewed By
Dr. Mayanka Lodha Seth
Written By Komal Daryani
on May 8, 2025
Last Edit Made By Komal Daryani
on Jul 19, 2025
আজকের দিনে ওজন কমানোর পরামর্শ everywhere পাওয়া গেলেও, অনেকেই আছেন যারা কম ওজন নিয়ে চিন্তিত। দুর্বল শারীরিক গঠন, রোগা চেহারা এবং সহজে ক্লান্ত হয়ে পড়া – এই সমস্যাগুলি ওজন কম থাকার কারণে দেখা যায়। যেমন দ্রুত ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, ঠিক তেমনই অতিরিক্ত কম ওজনও শরীরের জন্য ভাল নয়।
তাই যারা দ্রুত ওজন বাড়াতে চান, তাদের জন্য সঠিক খাদ্য তালিকা এবং জীবনযাত্রার নিয়ম জানা অত্যন্ত জরুরি। এই ব্লগে আমরা জানবো, দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য কী খাওয়া উচিত, এবং কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বৃদ্ধি করা যায়।
ওজন কম থাকার কারণ
ওজন কম থাকার পিছনে বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, যেমন:
- জেনেটিক বা বংশগত কারণ
- দুর্বল হজম শক্তি
- থাইরয়েডের সমস্যা
- পুষ্টির অভাব
- মানসিক চাপ বা উদ্বেগ
- অনিয়মিত খাওয়া-দাওয়া
- অতিরিক্ত শরীরচর্চা বা কাজের চাপ
প্রথমেই এই কারণগুলি বোঝা দরকার, যাতে আপনি স্থায়ীভাবে ওজন বাড়াতে পারেন।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য কী কী খাবেন?
ওজন বাড়ানোর জন্য শুধুমাত্র বেশি খাওয়া যথেষ্ট নয়। পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি-বৃদ্ধিকারী খাবার খাওয়াই সঠিক উপায়। চলুন জেনে নিই এমন কিছু খাদ্য যা দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
1. বাদাম এবং শুকনো ফল (Nuts & Dry Fruits)
বাদাম, কাজু, আখরোট, কিসমিস, খেজুর এগুলি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং Healthy fats এ ভরপুর। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম ও শুকনো ফল খেলে ওজন দ্রুত বাড়বে।
2. দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার (Milk & Dairy Products)
দুধ, পনির, ঘি, মাখন ইত্যাদি ক্যালসিয়াম এবং ফ্যাটের ভালো উৎস। পূর্ণ-চর্বিযুক্ত (Full cream) দুধ ও পনির খেলে শরীরে পুষ্টি আসবে এবং ওজনও বাড়বে।
3. আলু এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার (Potatoes & Carbs)
আলু, মিষ্টি আলু, চিঁড়ে, সুজি, পাস্তা – এসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা শরীরকে দ্রুত শক্তি দেয় এবং ওজন বাড়ায়। তবে জাঙ্ক ফুড নয়, স্বাস্থ্যকর কার্বস বেছে নিন।
4. ঘি এবং মাখন (Ghee & Butter)
প্রতিদিনের ডাল-ভাত বা রুটিতে ১-২ চামচ ঘি বা মাখন যোগ করলে ওজন বাড়বে। ঘি হজমে সাহায্য করে এবং শরীরকে ভালো ফ্যাট দেয়।
5. ডিম এবং চিকেন (Eggs & Chicken)
প্রোটিন ওজন বাড়ানোর জন্য অপরিহার্য। ডিমের কুসুমসহ খান এবং গ্রিলড চিকেন বা ফিশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি Muscle mass বাড়াতে সহায়ক।
6. কলা (Banana)
কলা সহজলভ্য এবং দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য দারুণ ফল। দুধের সঙ্গে কলা খেলে দারুণ ফল পাবেন।
7. শেক ও স্মুদি (Weight Gain Shakes & Smoothies)
বাজারের প্রোটিন পাউডারের বদলে ঘরোয়া ভাবে কলা, দুধ, মধু, বাদাম দিয়ে শেক বানিয়ে খেতে পারেন। এটি ক্যালোরি ও পুষ্টিতে ভরপুর।
8. চিজ ও পনির (Cheese & Paneer)
চিজ এবং পনিরে ফ্যাট ও প্রোটিন দুটোই আছে। নাস্তায় বা স্ন্যাক্স হিসেবে খেলে ওজন দ্রুত বাড়বে।
9. সোনা ভাত এবং ডাল (Rice & Lentils)
ভাত সহজপাচ্য কার্বোহাইড্রেট। বেশি পরিমাণে সাদা ভাত, ডাল এবং সবজি নিয়ে balanced diet করলে ওজন বাড়বে।
10. তেল-বস্তু (Healthy Oils)
জলপাই তেল, নারকেল তেল, বা সরষে তেল ব্যবহার করুন। রান্নায় এসব তেল ব্যবহার করলে শরীর ভালো ফ্যাট পাবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য খাদ্য তালিকা (Sample Diet Chart)
| সময় | খাদ্য |
| সকাল | ১ গ্লাস দুধ + ২টা কলা + ৫টা বাদাম |
| ব্রেকফাস্ট | পরোটা + ঘি + ডিম / পনির |
| মিড-স্ন্যাক্স | শুকনো ফল + মুঠো কিসমিস |
| দুপুর | ভাত + ডাল + আলু ভাজা + চিকেন / মাছ |
| সন্ধ্যা | কলা শেক বা স্মুদি |
| রাত | রুটি + সবজি + পনির |
| ঘুমানোর আগে | ১ গ্লাস দুধ + খেজুর |
ওজন বাড়ানোর সময় কী এড়িয়ে চলবেন?
- জাঙ্ক ফুড এবং অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার
- কোল্ড ড্রিঙ্কস এবং অতিরিক্ত চিনি
- রাত জাগা এবং অনিয়মিত Meal timing
- শুধুমাত্র ফাস্ট ফুডের মাধ্যমে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা
সাধারণভাবে, ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনায় যোগ করা যেতে পারে:
বেশি বার খাওয়ার অভ্যাস করুন- ধীরে ধীরে দিনে ৫ থেকে ৬ বার ছোট ছোট মিল খাওয়া শুরু করুন। শরীর কখন ক্ষুধার্ত হচ্ছে তা বুঝতে চেষ্টা করুন। তবে অনেক সময় আপনি না চাইলেও নির্দিষ্ট সময় ধরে খাওয়ার পরিকল্পনা করতে হতে পারে।
পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন- এমন খাবার ও পানীয় গ্রহণ করুন যা আপনার পছন্দের এবং একই সাথে পুষ্টি ও ক্যালোরিতে ভরপুর।
অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন- খাবারের মধ্যে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার চেষ্টা করুন, যেমন ক্যাসেরোলে চিজ মেশানো বা হোল-গ্রেইন টোস্টে বাদামের মাখন লাগানো। মেশানো দুধ গুঁড়ো (Dry milk) বা তরল দুধ বিভিন্ন খাবারে মিশিয়ে প্রোটিন ও ক্যালোরি বাড়াতে পারেন। যেমন মাশড পটেটো বা স্যুপে।
স্মুদি ও শেক ট্রাই করুন- বিভিন্ন উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি স্মুদি বা শেক খাওয়া যেতে পারে । কম পুষ্টিকর বা কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় (যেমন ডায়েট সোডা) এড়িয়ে চলুন। বিশেষ করে যদি আপনি ব্যস্ত থাকেন। Meal replacement drinks-ও ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনার অংশ হতে পারে।
পানীয়ের সময় এবং ধরন বুঝে নিন- অনেক সময় বেশি পান করলে পেট ভরে যায় এবং খাওয়ার ইচ্ছে কমে যায়। যদি আপনার এমন সমস্যা হয়, তবে খাবারের সময় বা তার আগে পান করা এড়িয়ে চলুন। তবে সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা নিশ্চিত করুন।
ব্যায়াম করুন- বিশেষ করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং জাতীয় ব্যায়াম মাংসপেশি তৈরি করে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। ব্যায়াম করলে ক্ষুধা বাড়ে, যা আপনাকে বেশি খেতে উৎসাহিত করবে।
বিশেষ ওষুধ- বাজারে এমন কিছু ওষুধ রয়েছে যা ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করে। তবে সেগুলি ব্যবহারের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
ডাক্তারি পরামর্শ কখন নেবেন?
যদি আপনি অনেক চেষ্টা করেও ওজন না বাড়াতে পারেন, তাহলে:
- থাইরয়েড, ডায়াবেটিস বা হরমোনজনিত সমস্যা আছে কিনা পরীক্ষা করুন।
- দীর্ঘদিনের হজমের সমস্যা থাকলে গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট দেখান।
- Extreme underweight হলে Nutritionist এর গাইডলাইন নিন।
উপসংহার
দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য Blindly খাওয়া কখনওই ঠিক নয়। লক্ষ্য রাখতে হবে, আপনি সুস্থভাবে ওজন বাড়াচ্ছেন কিনা। পুষ্টিকর খাবার, নিয়মিত জীবনযাপন এবং হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি সহজেই আপনার Target Weight অর্জন করতে পারবেন।