Diet Chart for Weight Loss in Hindi: आज़माए ये आसान टिप्स

वजन बढ़ना आज के समय में एक आम समस्या हो गई है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। इसके साथ ही अगर उचित आहार, नियमित एक्सरसाइज और जीवनशैली में बदलाव करके वजन घटाना आसान होता है। Weight Loss की प्रोसेस के लिए सही योजना और संयम की आवश्यकता होती है। आज यहां आप जानेंगे की एक सही डाइट चार्ट की मदद से वजन कम कैसे करें। 

वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट 

अगर आप वजन घटाना चाह रहे है और कोशिश कर रहे है की कम समय में स्वस्थ तरीके से वजन कैसे घटाएं तो इसके लिए एक प्रभावी Diet Chart आपको स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद कर सकता है। यहाँ एक सामान्य डाइट प्लान है जिसे आप अपनी पसंद और जरूरतों के हिसाब से बदलाव कर सकते हैं।

1. नाश्ता (सुबह 7:00 - 8:00 बजे)

• ओट्स या दलिया: एक कप ओट्स या दलिया में ताजे फल (जैसे सेब, केला) और थोड़े से बादाम या अखरोट डालें, इसका सेवन करें।
• ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी: चीनी या क्रीम के बिना होना चाहिए, इसे पिएं।

2. मिड-मॉर्निंग स्नैक (सुबह 10:00 - 11:00 बजे)

• फ्रूट: एक सेब, संतरा, या एक कप बेरीज खा सकते हैं।
• दही: आधे कप दही या छाछ को शामिल करें।

3. दोपहर का भोजन (दोपहर 1:00 - 2:00 बजे)

• प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, मछली, या दाल (पारंपरिक दाल, काले चने) खाएं।
• सब्जियाँ: उबली हुई या स्टीम की हुई हरी सब्जियाँ (पालक, ब्रोकोली, हरी मटर) खा सकते हैं।
• अनाज: एक रोटी या एक कप ब्राउन राइस बेहतरीन रहेंगे।

4. शाम का स्नैक (शाम 4:00 - 5:00 बजे)

• नट्स: एक मुट्ठी बादाम या अखरोट लें।
• सूप: एक कप सब्जियों का सूप (नमक और तेल कम) इसे पिएं।

5. रात का भोजन (रात 7:00 - 8:00 बजे)

• प्रोटीन: उबले या ग्रिल्ड चिकन, मछली, या पनीर खा सकते हैं।
• सलाद: ताजी सब्जियों का सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर) को शामिल करें।
• अनाज: एक चपाती या एक कप साबुत अनाज।

वजन घटाने के कुछ जरुरी टिप्स

• पानी पिएं: दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं। यह आपके मेटाबोलिज़्म को बेहतर बनाएगा और भूख कम करेगा।
• शक़्कर और नमक कम करें: ज्यादा शक़्कर और नमक खाने से बचें, क्योंकि ये वजन बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं।
• सुपरफूड्स: अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, बेरीज और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• एक्सरसाइज: एक बैलेंस्ड डाइट के साथ नियमित एक्सरसाइज भी जरुरी है। हर दिन 30 मिनट की एक्सरसाइज जरूर करें।

वजन घटाने के लिए क्या खाएं

यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

फल और सब्जियाँ: ये फाइबर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होते हैं और इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, सरसों का साग, ब्रोकली और फलों में सेब, संतरा और बेरीज़ को अपनी डायट में शामिल करें।

साबुत अनाज: ब्राउन राइस, जौ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और लंबे समय तक भूख को कण्ट्रोल रखने में मदद करते हैं।

प्रोटीन सोर्स: दालें, बीन्स, टोफू, चिकन और मछली अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं। प्रोटीन से आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स (बादाम, अखरोट) और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा को अपनी डायट में शामिल करें। ये वसा हार्ट के लिए अच्छे होते हैं और लंबे समय तक एनर्जी प्रदान करते हैं।

कम वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट: दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं लेकिन इनका सेवन संतुलित मात्रा में करें।

पानी और हर्बल चाय: पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरुरी है, क्योंकि यह शरीर को हाइड्रेटेड रखता है और पाचन में मदद करता है। हर्बल चाय भी एक अच्छा विकल्प है।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स: जैसे ककड़ी, गाजर का सेवन करें।

हेल्दी ब्रेकफास्ट: नाश्ते में ओट्स, फल या ग्रीक योगर्ट चुनें जो लंबे समय तक भूख को कंट्रोल करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए कैसे खाएं

1. छोटे हिस्से में खाएं: एक बार में बहुत सारा खाना खाने के बजाय छोटे हिस्से में भोजन करें।
2. धीरे-धीरे खाएं: भोजन को अच्छी तरह चबाएं और धीरे-धीरे खाएं, ताकि आपके दिमाग को यह संकेत मिल सके कि पेट भर गया है।
3. नियमित समय पर भोजन करें: दिन में 3 मुख्य भोजन और 1-2 हेल्दी स्नैक्स लें।
4. शुगर और तले-भुने खाद्य पदार्थों से बचें: जंक फूड, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करें।

वजन कम करने के लिए क्या ना खाएं? 

यदि आप वजन कम कर रहे हैं तो आपको इस बात की भी जानकारी होना चाहिए की आपको क्या नहीं खाना है जानिए कौन सी चीजों का सेवन ना करें।

शक़्कर से बने खाद्य पदार्थ: केक, कुकीज, और सॉफ्ट ड्रिंक्स में उच्च मात्रा में शक़्कर होती है तो इससे बचे।

तले-भुने खाद्य पदार्थ: पकोड़े, फ्रेंच फ्राइज और चिप्स जैसे खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी अधिक होती है।

सफेद ब्रेड और पास्ता: इनमें फाइबर कम और कैलोरी ज्यादा होती है।

प्रोसेस्ड और पैक्ड फूड्स: जंक फूड, सॉसेज और सॉर्बेट्स में कैलोरी और सिंथेटिक मटेरियल होते हैं।

डेयरी प्रोडक्ट: फुल फैट वाले दूध, पनीर और योगर्ट का सेवन कम करें।

वजन घटाने वाली एक्सरसाइज 

वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज नियमित रूप से करना चाहिए। यहाँ कुछ एक्सरसाइज हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकती है 

1. कार्डियो जिसमें जॉगिंग/रनिंग करें जिससे कैलोरी बर्न होती है और यह हार्ट को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।
2. साइकलिंग से भी वजन घटाने में मदद मिलती है।
3. डांसिंग जैसे ज़ुम्बा या हिप-हॉप कार्डियो की तरह काम करती है और वजन घटाने में मदद करती है।
4. वेट ट्रेनिंग जैसे: स्क्वाट्स, लंग्स, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस ये पूरे शरीर को एक्टिव करते हैं।
5. योग और पिलेट्स न केवल तनाव कम करने में मदद करता है बल्कि स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और बैलेंस को भी सुधारता है।
6. वॉकिंग और हाइकिंग वजन घटाने में मदद करती है।
7. स्विमिंग पूरे शरीर की एक्सरसाइज है जो कैलोरी बर्न करता है और ज्वाइंट्स पर कम दबाव डालता है।

Conclusion : 

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार और जीवनशैली में बदलाव करना जरुरी है साथ ही ऊपर बताई गई एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। मोटापे से कई बीमारियां हो सकती है इसलिए अपने वजन को बैलेंस में रखे। “स्वस्थ शरीर ही मनुष्य की सबसे बड़ी पूंजी है।” आप चाहे तो डॉक्टर की सलाह भी ले सकते हैं।