স্বাস্থ্যকর বাদাম: প্রোটিন এবং অন্যান্য সুবিধা

কুড়কুড়ে, পেট-ভরা এবং পুষ্টিকর একটি চমৎকার খাবার হল বাদাম। এগুলি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি ভাল ও উপকারী উৎস। এছাড়াও বাদাম দিয়ে বিভিন্ন খাবার, ফলের সাথে যুক্ত করে স্যালাড এবং ডেজার্ট তৈরি করা হয়। এগুলো শুধু সুস্বাদুই নয় আপনার শরীরে অসংখ্য উপকারিতা প্রদান করে। 

বাদাম কি?

বাদাম হল গাছের ছোট্ট একটা বীজ যা রান্নায় ব্যবহৃত হয় কিংবা অনেক সময় ভিজিয়ে কাঁচাও খাওয়া হয়। বাদামে চর্বি, উচ্চ ক্যালোরি এবং বিভিন্ন খনিজ থাকে। একটি শক্ত খোলক ফাটিয়ে বাদামগুলি বার করা হয়। আপনি দোকান থেকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এমন বাদামও কিনতে পারেন যা ইতিমধ্যে খোসা ছাড়ানো এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রন এবং হৃদরোগ সহ অন্যান্য স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমাতে বাদাম খাওয়া অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। আপনার ডায়েটে বাদাম যোগ করার অর্থ হল প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার গ্রহণের পথ প্রশস্ত করা। বিভিন্ন বাদামের বিভিন্ন টেক্সচার, স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ থাকে।

স্বাস্থ্যকর বাদাম কোনটি?

বাদাম পুষ্টির একটি পাওয়ার প্যাক। বিভিন্ন বাদামের পুষ্টির প্রোফাইল বিভিন্ন। তাই এক এক বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা এক এক রকম। নীচে সাতটি স্বাস্থ্যকর বাদামের একটি পর্যালোচনা করা হলঃ -

১) বাদাম (Almonds)

গন্ধ, স্বাদ এবং অপরিমেয় পুষ্টির জন্য এই ধরণের বাদাম আমাদের কাছে খুবই জনপ্রিয়। ভাজা বা কাঁচা আকারে খাওয়া ছাড়াও, আপনি বাদামের ময়দা, বাদাম মাখন এবং বাদামের দুধও পেতে পারেন। এই বাদাম ভিটামিন ই সমৃদ্ধ একটি উৎস, যা অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য দেয়। সেলুলার যোগাযোগ এবং আপনার শরীরের ইমিউন ফাংশন কার্যকর করার জন্য ভিটামিনগুলি প্রয়োজন। বাদামে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ উপাদান হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকির কারণগুলি যেমন খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি বৃদ্ধির মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন ৫৬ গ্রাম বাদাম খাওয়ার ফলে আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা, হিমোগ্লোবিন A1c (ব্লাড সুগার কন্ট্রোল মার্কার) এবং প্রদাহজনক মার্কার কমাতে পারে। বাদাম ল্যাকটোব্যাসিলাস এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়া প্রজাতির মতো ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

বাদামের পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুড ডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ১ আউন্স বা ২৮.৩৫ গ্রাম বাদামে রয়েছে:

• ১৭০ ক্যালোরি
• ৬ গ্রাম প্রোটিন
• ১৫ গ্রাম চর্বি
• ৩ গ্রাম ফাইবার
• ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১৯%
• ভিটামিন ই এর দৈনিক মূল্যের ৪৫%
• ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ২৭%

২) পেস্তাবাদাম (Pistachios)

পেস্তা, সাধারণত সবুজ বাদাম নামে পরিচিত একটি প্রাচীন বাদাম যা খ্রিস্টপূর্ব ৬০০০ সাল থেকে খাওয়া হয়ে আসছে। পেস্তা অন্যান্য বাদামের তুলনায় কম পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি সহ পুষ্টিতে পূর্ণ। পেস্তা ভিটামিন বি-৬ এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা পুষ্টির বিপাক এবং আপনার শরীরের সঠিক ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয়। পেস্তায় অনেক উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে যেগুলিতে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। যেমন প্রোয়ান্থোসায়ানিডিনস, ফ্ল্যাভোনয়েডস, অ্যান্থোসায়ানিনস, ক্যারোটিনয়েডস, লুটেইন এবং জেক্সানথিন। একটি সমীক্ষা অনুসারে, পেস্তা রক্তচাপ কমাতে এবং রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। পেস্তা ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে এবং মিষ্টি খাওয়া কমাতেও সাহায্য করে।

পেস্তাবাদামের পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ১ আউন্স বা ২৮.৩৫ গ্রাম পেস্তায় রয়েছে:

• ১৫৯ ক্যালোরি
• ১৩ গ্রাম চর্বি
• ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৬ গ্রাম প্রোটিন
• ৩ গ্রাম ফাইবার
• ভিটামিন B6 এর দৈনিক মূল্যের ২৮%
• ভিটামিন B1 বা থায়ামিনের দৈনিক মূল্যের ২১%
• ফসফরাসের দৈনিক মূল্যের ১১%

৩) আখরোট (Walnuts)

উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণে আখরোট খাওয়ার বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আখরোটে তামা থাকে, যা শক্তি উৎপাদন এবং নিউরোট্রান্সমিটারের সংশ্লেষণে জড়িত এনজাইম তৈরির জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। আখরোটের পুষ্টি উপাদান আপনার শরীরের জন্য অত্যন্ত ভালো এবং উপকারী। তামা ইমিউন সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতা এবং রক্তনালীগুলির বিকাশে সহায়তা করে। আখরোট আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি বজায় রাখার জন্যও উপকারী। আখরোট হৃদরোগের বিকাশ এবং অগ্রগতির সাথে যুক্ত বিভিন্ন ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করে, যেমন ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বৃদ্ধি, খারাপ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ। প্রাণী এবং মানুষের উপর করা বেশ কয়েকটি গবেষণা অনুসারে, প্রতিদিন ২৮-৫৭ গ্রাম আখরোট খাওয়ায় আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত হয়। প্রতিদিন আখরোট খাওয়া আপনার ঝুঁকির কারণগুলি যেমন টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগকে হ্রাস করে।

আখরোটের পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ২৮.৩৫ গ্রাম আখরোটে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• ১৮৫ ক্যালোরি
• ১৮.৫ গ্রাম চর্বি
• ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৪ গ্রাম প্রোটিন
• ২ গ্রাম ফাইবার
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১১%
• তামার দৈনিক মূল্যের ৫০%
• ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ৪২%

৪) কাজুবাদাম (Cashews)

কাজু ভারতে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া প্রিয় বাদামগুলির মধ্যে একটি। এগুলি কেবল ভাজা বা কাঁচা আকারে খাওয়া হয় না, বিভিন্ন ভারতীয় রান্নায় ব্যবহৃত হয়। এই বাদামের মাখনও বাজারে পাওয়া যায়। আশ্চর্যজনক স্বাদ ছাড়াও, কাজু বিভিন্ন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। কাজুতে ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিনের উচ্চ উপাদান রয়েছে। গবেষণা অনুসারে, একটি খাদ্যে কাজু বেশি পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করলে মেটাবলিক সিনড্রোমের বিভিন্ন উপসর্গ যেমন রক্তে চর্বির মাত্রা বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার মাত্রা, রক্তচাপ এবং পেটের চর্বি বৃদ্ধি পেতে পারে। এই লক্ষণগুলি আপনার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

কাজু এর পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ২৮.৩৫ গ্রাম কাঁচা কাজুতে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• ১৫৫ ক্যালোরি
• ১২ গ্রাম চর্বি
• ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৫ গ্রাম প্রোটিন
• ১ গ্রাম ফাইবার
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 20%
• ভিটামিন K দৈনিক মূল্যের ৮%
• ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ২০%

৫) চিনাবাদাম (Peanuts)

চিনাবাদাম একটি সাধারণ বাদাম নয়, এটি মাটির নীচে গাছের শিকড়ে হয়। চিনাবাদামের উপকারিতা, তাদের ব্যবহার এবং তাদের পুষ্টির প্রোফাইল অন্যান্য গাছের বাদামের মতোই। চিনাবাদাম উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ (পেট ভর্তি বোধ) করতে সাহায্য করে। চিনাবাদামের পুষ্টি প্রোফাইল ভিটামিন বি (ফোলেট) সমৃদ্ধ, যা আপনার শরীরের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, কারণ এটি ভ্রূণ এবং প্ল্যাসেন্টার বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি চিনাবাদাম সমৃদ্ধ খাদ্য আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও খুব সহায়ক। একটি সমীক্ষা অনুসারে, সপ্তাহে অন্তত দুবার অন্যান্য গাছের বাদামের সাথে চিনাবাদাম খাওয়া আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি ১৯% কমিয়ে দিতে পারে।

চিনাবাদামের পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ২৮.৩৫ গ্রাম চিনাবাদামে উপস্থিত আনুমানিক পুষ্টি উপাদান হল:

• ১৬২ ক্যালোরি
• ১৩.৫ গ্রাম চর্বি
• ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৭ গ্রাম প্রোটিন
• ২.৫ গ্রাম ফাইবার
• ফোলেটের দৈনিক মূল্যের ১৭% (ভিটামিন B9)
• নিয়াসিনের দৈনিক মূল্যের ২৩% (ভিটামিন B3)
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১২%

৬) হ্যাজেলনাট (Hazelnuts)

Hazelnuts আজকাল বেকারি পণ্য হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত খুব সাধারণ বাদাম। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে যা আপনার শরীরকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। পুষ্টি ছাড়াও, হ্যাজেলনাটে বিভিন্ন যৌগ রয়েছে যার মধ্যে প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে রসুনের অ্যাসিড, ক্যাফেইক অ্যাসিড, এপিকেটচিন এবং কোয়ারসেটিন। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় হ্যাজেলনাট অন্তর্ভুক্ত করা শুধুমাত্র আপনার খাদ্যের গুণমানকে উন্নত করে না বরং আপনার প্রতিদিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণও বাড়ায়। একটি পর্যালোচনা সমীক্ষা অনুসারে, হ্যাজেলনাট হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে পারে যেমন খারাপ (LDL) কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং মোট কোলেস্টেরল।

হেজেলনাটের পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ২৮.৩৫ গ্রাম হ্যাজেলনাটে উপস্থিত পুষ্টি উপাদানগুলি হল:

• ১৭৮ ক্যালোরি
• ৪ গ্রাম প্রোটিন
• ১৭ গ্রাম চর্বি
• ৩ গ্রাম ফাইবার
• ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১১%
• ভিটামিন ই এর দৈনিক মূল্যের ২৮%
• ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের ৭৬%

৭) ব্রাজিল বাদাম (Brazil Nuts)

ব্রাজিল বাদাম মানুষের জন্য অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। এগুলি খনিজ সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস, বিশেষত ভিটামিন ই। এগুলি ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস। ম্যাগনেসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ যা রক্তচাপ এবং রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়। ম্যাগনেসিয়াম আপনার স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং শক্তি উৎপাদনকেও সংশোধন করে। DNA এর সংশ্লেষণ এবং থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনের মতো শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য ব্রাজিল বাদামে উচ্চ সেলেনিয়াম উপাদান প্রয়োজন। আপনার সেলেনিয়ামের ব্যবহার সীমিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ 400 mcg এর বেশি সেলেনিয়াম গ্রহণ আপনার শরীরে সেলেনিয়াম বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে। সেলেনিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আপনার শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

ব্রাজিল বাদাম পুষ্টিগুণ কত?

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুডডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে, ২৮.৩৫ গ্রাম ব্রাজিল বাদামে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• ১৮৭ ক্যালোরি
• ১৯ গ্রাম চর্বি
• ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৪ গ্রাম প্রোটিন
• ২ গ্রাম ফাইবার
• ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ২৫%
• ভিটামিন ই এর দৈনিক মূল্যের ১১%
• ৫৪৪ µg সেলেনিয়াম

এছাড়া নিম্নলিখিত কিছু বাদামও আমাদের জন্য ভীষণ উপকারী।

ক) ম্যাকাডামিয়া বাদাম

ম্যাকাডামিয়া বাদামের একটি মাখনের টেক্সচার রয়েছে এবং এতে পুষ্টিও থাকে ভরপুর। মাত্র ১ আউন্স বাদামে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• ক্যালোরি: ২০৪
• চর্বি: ২১.৫ গ্রাম
• প্রোটিন: ২ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
• ফাইবার: ২.৫ গ্রাম
• ভিটামিন B1 (থায়ামিন): DV এর ২৮%
• ম্যাঙ্গানিজ: DV এর ৫১%
• তামা: DV এর ২৪%

খ) পেকান বাদাম

পেকান হল হালকা বাদাম যা কেক, পাই, সালাদ এবং শস্য জাতীয় খাবারের জন্য জনপ্রিয়। মাত্র ১ আউন্স বাদামে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• ক্যালোরি: ২০১
• চর্বি: ২১ গ্রাম
• প্রোটিন: ৩ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
• ফাইবার: ৩ গ্রাম
• ভিটামিন B1 (থায়ামিন): DV এর ১১%
• জিঙ্ক: DV এর ১৩%
• ম্যাঙ্গানিজ: DV এর ৪৮%

গ) পাইন বাদাম

পাইন গাছের শঙ্কু থেকে উৎসারিত, পাইন বাদামের একটি স্বতন্ত্র গন্ধ এবং মাখনের টেক্সচার রয়েছে কারণ তার মধ্যে উচ্চ তেলের উপাদান রয়েছে। এগুলি বিশেষত ভিটামিন ই এবং কে, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, তামা এবং ফসফরাস যুক্ত। মাত্র ১ আউন্স বাদামে উপস্থিত পুষ্টি উপাদান হল:

• মোট কার্বোহাইড্রেট: ৪ গ্রাম
• নেট কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: ৮%

অন্যান্য অনেক বাদামের মতো, পাইন বাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং রক্তনালীতে প্লেক জমা হওয়া রোধ করে হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করে।

প্রতিদিন বাদাম খেলে কি কি উপকার পাওয়া যায়?

আপনাকে পুষ্টি সরবরাহ করা ছাড়াও, প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার আরও অনেক উপকারিতা রয়েছে।

১) অনেক পুষ্টির একটি মহান উৎস

বাদাম অত্যন্ত পুষ্টিকর। ইতিমধ্যেই আমরা বিভিন্ন বাদামের পুষ্টিগুণ নিয়ে বিশদ আলোচনা করেছি। কিছু বাদাম অন্যদের তুলনায় নির্দিষ্ট পুষ্টিতে বেশি। উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র একটি ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়াম-এর জন্য রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI) এর ১০০% এর বেশি প্রদান করে। 

২) অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সঙ্গে লোড

বাদাম হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার হাউস। বাদামের পলিফেনল সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মাছের তুলনায় আখরোটের ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা অনেক বেশি।

আখরোট এবং বাদামের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার কোষের সূক্ষ্ম চর্বিগুলিকে অক্সিডেশনের দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো পেকান খাওয়ার ২-৮ ঘন্টা পরে, অংশগ্রহণকারীরা তাদের অক্সিডাইজড "খারাপ" LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা ২৬-৩৩% হ্রাস পেয়েছে – যা হৃদরোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।

৩) ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

যদিও এগুলিকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবুও গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আসলে আপনার শরীর বাদামের সমস্ত ক্যালোরি শোষণ করে না কারণ চর্বির একটি অংশ হজমের সময় বাদামের তন্তুযুক্ত প্রাচীরের মধ্যে আটকে থাকে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রভাবের মূল্যায়ন করে একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়ার জন্য নিযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের কোমর থেকে গড়ে ২ ইঞ্চি (৫ সেমি) মেদ হারাতে সক্ষম।

অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা যায়, যারা বাদাম খাচ্ছেন তারা প্রায় তিনগুণ বেশি ওজন হ্রাস করেছেন এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় কোমরের আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস পেয়েছে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার শরীর আখরোট এবং পেস্তা থেকে যথাক্রমে প্রায় ২১% এবং ৫% কম ক্যালোরি শোষণ করে।

৪) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে

কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রায় বাদামের চিত্তাকর্ষক প্রভাব রয়েছে। যারা স্থূলকায় এবং যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের মধ্যে পেস্তা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে দেখা গেছে। স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ১২-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা পেস্তা খান তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় প্রায় ৩৩% কম দেখা যায়।

বাদামের কোলেস্টেরল-হ্রাস করার ক্ষমতা তাদের মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ উপাদানের কারণে হতে পারে। বিশেষ করে হ্যাজেলনাট "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।

মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১-আউন্স (২৮.৩৫-গ্রাম) আখরোট, চিনাবাদাম এবং পাইন বাদাম খাওয়ার ফলে সমস্ত ধরণের কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় - "ভাল" এইচডিএল ছাড়া।

৫) টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য উপকারী

টাইপ-২ ডায়াবেটিস একটি সাধারণ রোগ যা বিশ্বব্যাপী কয়েক মিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। বিপাকীয় সিন্ড্রোম ঝুঁকির কারণগুলির একটি গ্রুপকে বোঝায় যার মধ্যে আছে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের মতো দুরারোগ্য ব্যাধি। অতএব, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিনড্রোম দৃঢ়ভাবে যুক্ত।

মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বাদাম অন্যতম সেরা খাবার হতে পারে। প্রথমত, এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বাড়ায় না। এইভাবে, উচ্চ-কার্ব খাবারের জন্য বাদাম প্রতিস্থাপন করা রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, রক্তচাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যের চিহ্নিতকারীকেও কমিয়ে দিতে পারে।

১২-সপ্তাহের নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা দিনে দুবার মাত্র ১ আউন্স(২৮.৩৫ গ্রাম) পেস্তা খেয়েছেন তাদের উপবাসের রক্তে শর্করা গড়ে ৯% হ্রাস পেয়েছে।

৬) প্রদাহ কমাতে পারে

বাদামের শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রদাহ হল আপনার শরীরের আঘাত, ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক প্যাথোজেন থেকে নিজেকে রক্ষা করার উপায়। দীর্ঘমেয়াদী এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের চিকিৎসায়ও বাদাম খুবই কার্যকর। বাদামের উচ্চ ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী। গবেষণায় দেখা যায় যে বাদাম খাওয়া প্রদাহ কমাতে পারে এবং বার্ধক্যেও স্বাস্থ্যকর থাকা যেতে পারে। 

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর একটি সমীক্ষায়, যাদের খাদ্য বাদাম দিয়ে পরিপূরক করা হয়েছিল তারা যথাক্রমে প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (CRP) এবং ইন্টারলেউকিন-৬ (IL-6) ৩৫% এবং ৯০% হ্রাস পেয়েছে।

একইভাবে, পেস্তা, ব্রাজিল বাদাম, আখরোট এবং বাদাম সহ কিছু বাদাম - সুস্থ ব্যক্তিদের এবং ডায়াবেটিস এবং কিডনি রোগের মতো গুরুতর অবস্থার মধ্যে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

৭) উপকারী ফাইবার

ফাইবার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। আপনার শরীর ফাইবার হজম করতে না পারলেও আপনার কোলনে থাকা ব্যাকটেরিয়া তা হজম করতে পারে। অনেক ধরণের ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য প্রিবায়োটিক বা খাদ্য হিসাবে কাজ করে। আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তখন ফাইবারকে হজম করে এবং এটিকে উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে (SCFAs) পরিণত করে।

এছাড়াও, ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে এবং খাবার থেকে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি শোষণ করেন তা হ্রাস করে। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রতিদিন ১৮ থেকে ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ালে ১৩০ পর্যন্ত কম ক্যালোরি শোষিত হতে পারে।

৮) আপনার হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে

বাদাম আপনার হার্টের জন্য অত্যন্ত ভালো। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা, "খারাপ" এলডিএল কণার আকার, ধমনীর কার্যকারিতা এবং প্রদাহের জন্য তাদের সুবিধার কারণে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

বাদামের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। হ্যাজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, এবং ব্রাজিল বাদামের থেকে কাজুতে অনেক বেশি হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাই বাদাম সাধারণত কম কার্ব ডায়েট সম্মিলিত একটি চমৎকার খাবার। বাদাম আপনার হার্টের জন্যও অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। সপ্তাহে অন্তত চারবার বাদাম খাওয়া মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন এবং করোনারি হৃদরোগের ক্ষেত্রে হ্রাসের ইঙ্গিত দেয়।

বাদাম আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিদিন বাদাম খাওয়া আপনার শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQs)

 ১) কোন বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি?

উঃ- বাদামে প্রোটিনের পরিমাণ সর্বোচ্চ যা প্রতি ৩৫ গ্রাম বাদামে প্রায় ৭ গ্রাম।

 ২) অস্বাস্থ্যকর বাদাম কোনটি?

উঃ- বাদাম খুবই স্বাস্থ্যকর। যাইহোক, কম স্বাস্থ্যকর বাদাম হল ম্যাকাডামিয়া বাদাম এবং পেকান, যার উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে।

 ৩) কোন বাদামে ওমেগা-৩ এর উচ্চ উপাদান রয়েছে?

উঃ- আখরোটে ওমেগা-৩ উপাদান সবচেয়ে বেশি। আখরোট ছাড়াও, এমনকি বাদাম এবং হ্যাজেলনাটও আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল।

উপসংহার

বাদাম হল পুষ্টির একটি পাওয়ার প্যাক। শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় পুষ্টিই নয়, কিছু বাদামও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। কাঁচা, শুকনো-ভাজা এবং তেলে ভাজা বাদামে একই রকম ক্যালোরি, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। বাদামে মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রয়েছে এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। বাদাম, আপনার দৈনন্দিন জৈবিক প্রক্রিয়াগুলিতে সহায়তা করতে পারে এবং আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে ফিট রাখতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। তাই আজ থেকেই আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।