ডায়াবেটিসেযোগাসনেরগুরুত্বপর্যালোচনা

বিশ্ব সংসারের এক অনন্য সৃষ্টি মানবজীবন। মানব শরীরকে তাই মন্দিরের সাথে তুলনা করা হয়। জীবনের প্রতিটা ছন্দে শরীরের পবিত্রতা রক্ষা করা আমাদের সকলের কর্তব্য। পবিত্রতা বলতে এখানে সুস্থ স্বাভাবিকভাবে বেঁচে থাকার কথা বলা হয়েছে। প্রাচীনকাল থেকেই মুনি-ঋষিদের মধ্যে যোগাসনের চর্চা বর্তমান। এই যোগাসন এবং সঠিক খাদ্যাভাস একটি মানুষকে অনন্ত আয়ু দিতে সক্ষম। 

ডায়াবেটিস বিশেষ করে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের জন্য মূলত দায়ী আপনার জীবনধারার গতি। খাবারের ধরণ থেকে শুরু করে, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত কার্যকলাপের প্রকৃতি এমন কি আপনার মানসিক অবস্থাও এই ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। আজকের নিবন্ধে যোগব্যায়াম বা যোগাসনের মাধ্যমে কিভাবে ডায়াবেটিস মুক্ত জীবন নির্বাহ করতে পারি তার বিশদ আলোচনা করব।

যোগব্যায়াম হল একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ যা প্রতিটি ডায়াবেটিস রোগীর জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, তাদের বয়স বা বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্বিশেষে। শুধু শারীরিকভাবে নয়, যোগব্যায়ামে আপনার মানসিক সুস্থতাও উপকৃত হয় এবং আপনাকে আরও মননশীল জীবনযাপন করতে সক্ষম করে তোলে। ডায়াবেটিস একটি বিপাকীয় ব্যাধি যা সঠিক যোগব্যায়ামের সাহায্যে সহজেই প্রতিরোধ করা যায়। ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য যোগব্যায়াম কার্যকরভাবে রোগ নিরাময় বা সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও আমরা এখানে বিভিন্ন যোগাসনগুলি অন্বেষণ করব তবুও একথা আমাদের মনে রাখতে হবে কোন আসনেই যেন পদ্ধতিগত কোন ভুল না হয়। প্রয়োজনে উপযুক্ত প্রশিক্ষকের তত্বাবধানে আসনগুলি করা উচিত। প্রসঙ্গত উল্লেখযোগ্য শুধু ডায়াবেটিসই নয়, যোগব্যায়াম বা যোগাসনের সঠিক প্রয়োগে শরীরের বহু জটিল সমস্যারও সমাধান হয়ে থাকে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য যোগব্যায়াম কেন উপকারী?

টাইপ-২ ডায়াবেটিস প্রাথমিকভাবে একটি লাইফস্টাইল ডিসঅর্ডার, যা শরীরে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকে আরও খারাপ করে। আপনি যদি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন তা হলে যে কোন ডাক্তারের প্রথম লক্ষ্য হবে আপনার শরীরে ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রভাব কমানো বা প্রতিরোধ করা। সঠিক যোগব্যায়াম বা যোগাসনের মতো শারীরিক কার্যকলাপে লিপ্ত হওয়ার ফলে শরীরের ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে উন্নত করে, যার ফলে রক্তের গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করার জন্য কোষের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। তাই, ডায়াবেটিস রুগীদের জন্য যোগাসনগুলি কোন লোককাহিনী নয় বরং এটি একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত সত্য। যোগাসনগুলি আপনাকে উপশম দিতে পারে এবং লক্ষণগুলিকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

ডায়াবেটিসের জন্য সেরা যোগাসনগুলি কী কী?

ডায়াবেটিসের জন্য সেরা যোগাসন বা যোগব্যায়ামগুলির একটি তালিকা নীচে দেওয়া হলঃ –

১) সূর্য নমস্কার (Sun Salutations)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – পায়ের শিরা(হ্যামস্ট্রিং), বুকের পেশী এবং কাঁধের উন্নতিসাধন। 

ব্যায়ামটির উপকারিতা - রক্তে শর্করার মাত্রা, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শরীরে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• আপনার পিঠ টানটান করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার হাতের তালুতে যোগ দেওয়ার সময় আপনার পেট টানটান এবং দৃঢ় রাখুন। 
• ধীরে ধীরে আপনার হাত বাড়ান এবং পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। 
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার সময় এগিয়ে যান। এটি করার সময় নীচের দিকে তাকান এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার ঘাড় শিথিল করুন। 
• আপনি আবার শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করছে তা নিশ্চিত করতে আপনার ডান পা পিছনে রাখুন। 
• এদিকে, আপনার বাম হাঁটুকে ৯০-ডিগ্রি কোণে রাখুন। আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল রাখুন। 
• আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। 
• মাটিতে একটি তক্তা অবস্থানে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার বাম পাটি আস্তে আস্তে পিছনে নিয়ে যান। 
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন যাতে আপনার হাঁটু, বুক এবং চিবুক মাটিতে স্পর্শ করে। 
• আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন, আপনার শরীর উপরের দিকে উঠিয়ে নিন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান। 
• শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি নিজেকে আবার উপরে তুলবেন এবং নিজেকে উল্টো-ভি ভঙ্গিতে নিয়ে যাবেন। 
• আপনার শ্বাস স্থির রেখে শরীরকে একবার ডান এবং একবার বাম দিকে এগিয়ে দিন। 
• আপনি আপনার বাম পা সামনের দিকে নিয়ে আসার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। 
• ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, এবং তারপর আপনার হাতের তালু মাটিতে সমতল রাখুন। 
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আবার আপনার হাত তুলুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাতের তালু যুক্ত করার সাথে সাথে আপনার পিঠ প্রসারিত করুন। 
• পুরো প্রক্রিয়াটি ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২) সর্বাঙ্গাসন (Sarvangasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – হ্যামস্ট্রিং, পেলভিক পেশী, পিঠের নীচের অংশ, সামনের ধড়ের উন্নতিসাধন। 

ব্যায়ামটির উপকারিতা - পেশী শিথিল করে এবং শরীরের চাপের মাত্রা কমায়। আপনার রক্তচাপ এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• একটি দেওয়ালের বিপরীত মেঝেতে একটি ম্যাট বা মাদুর পাতুন।
• আপনার ডান দিক দেওয়ালের বিপরীতে রয়েছে তা নিশ্চিত করে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে প্রাচীরের বিপরীতে আনুন, দেওয়ালের বিপরীতে একটি ৯০-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে সেগুলিকে দোল দিন।
• আপনার হাত আপনার ধড়ের উভয় পাশে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে হাতের তালু উপরের দিকে রয়েছে।
• আপনার পা দুলানোর সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার গলা, চিবুক এবং ঘাড় শিথিল করেছেন এবং প্রতিটি নড়াচড়ার সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ছেন।
• আপনি ৫ মিনিটের জন্য দেয়ালের সাথে পা দুলিয়ে চলতে পারেন।
• একবার হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে মাদুরের উপর ফিরিয়ে আনুন।

৩) পশ্চিমোত্তনাসন (Paschimottanasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – পেলভিক পেশী, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস

ব্যায়ামটির উপকারিতা – রক্তচাপ কমায়, ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং উদ্বেগ ও পেশীর শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দেয়।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• আপনার পা আপনার সামনে ছড়িয়ে রেখে একটি যোগ মাদুরের উপরে বসুন।
• আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা হয়, তাহলে আপনার হাঁটুর নীচে নরম কিছু সাপোর্ট রাখুন।
• যখন আপনি আপনার নিতম্বের কাছে থাকবেন, তখন আপনার বাহু আনুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার জন্য আপনার নিতম্ব থেকে বাঁকুন।
• আপনাকে যথেষ্ট বাঁকতে হবে যাতে আপনার ধড় পায়ে ঠেকে যায়।
• এই অবস্থানটি ১-৩ মিনিট ধরে রাখুন।
• অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না এবং নিজেকে আঘাত না করে শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং ভাঁজ করুন।

৪) সুপ্ত ভদ্রাসন (Supta Bhadrasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – কুঁচকির পেশী, পেলভিক পেশী, অ্যাডাক্টর

ব্যায়ামটির উপকারিতা – আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• মাটিতে যোগ মাদুর বিছিয়ে তাতে বসুন। এটি ডায়াবেটিসের জন্য সেরা পুনরুদ্ধারকারী যোগাসনগুলির মধ্যে একটি।
• একবার বসার পরে, আপনার পায়ের তলগুলিকে কাছাকাছি আনুন যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে, যখন আপনার হাঁটু বাইরের দিকে বাঁকানো থাকে।
• ধীরে ধীরে পিছনের দিকে ঝুঁকুন, যতক্ষণ না আপনার পিঠ মাদুরের পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে। প্রয়োজনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কাউকে পাশে রাখুন।
• আপনি এটি করার সাথে সাথে আরাম করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। এছাড়াও, আপনার হাতের তালু আপনার ধড়ের উভয় পাশে রাখুন, হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।
• আপনি আপনার নিতম্বকে শিথিল করার সাথে সাথে পেশীতে আরও প্রসারিত করতে উরুতে চাপ দিন।
• ৫-১০ মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনি প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার তলগুলি আলাদা করুন এবং আপনার পা শিথিল করুন।

৫) বিপরিতা করণী (Viparita Karani)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, রোটেটর কাফ, কোয়াড্রিসেপস

ব্যায়ামটির উপকারিতা – রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, থাইরয়েড ফাংশনকে উদ্দীপিত করে, চাপ উপশম করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• এটি সুগার রোগীদের জন্য দুর্দান্ত যোগব্যায়াম তবে এটি বেশ উন্নত যোগব্যায়ামও। আপনি যদি একা এটি করতে না পারেন তবে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কাউকে পাশে রাখুন।
• একটি যোগ মাদুর বিছিয়ে তার উপর শুয়ে শুরু করুন। প্রয়োজনে সাপোর্টের জন্য আপনার কাঁধের নীচে কিছু ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে পারেন।
• আপনার হাতের তালু আপনার ধড়ের দুই পাশে রাখুন, হাতের তালু নিচের দিকে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উভয় পা বাতাসে তুলুন এবং আপনার মাথার দিকে ফিরিয়ে আনুন।
• আপনি সমর্থনের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাতের তালু ধরে রাখতে পারেন।
• আপনাকে আপনার পা যথেষ্ট পরিমাণে তুলতে হবে যাতে কাঁধ, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ থাকে।
• এই ভঙ্গিটি ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• আপনার পা আবার নিচে এবং আপনার প্রাথমিক অবস্থানে আনুন। - রেকটাস আবার নিচে এবং আপনার প্রাথমিক অবস্থানে আনুন।

৬) ভুজঙ্গাসন (Bhujangasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, ট্রাইসেপস ব্র্যাচি, কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং ইত্যাদি।

ব্যায়ামটির উপকারিতা – নিম্ন রক্তচাপ, নিয়মিত রক্তে গ্লুকোজ, ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• মাটিতে একটি যোগ মাদুর বিছিয়ে তার উপর বুকে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল রাখার সময় আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন।
• আপনাকে আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে ৯০-ডিগ্রি কোণে রাখতে হবে।
• হাতের তালুতে চাপ দিন এবং মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীরকে উঠানোর জন্য সোজা করুন।
• আপনার মাথা উপরে তুলে সোজা সামনে তাকানোর সময় এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• কাঁধ ও নিতম্ব টানটান রেখে গলা ও ঘাড় শিথিল রাখুন।
• ২০-৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন।

৭) হলাসন (Halasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – হ্যামস্ট্রিংস, স্পাইনাল এক্সটেনসর, রোটেটর কাফ

ব্যায়ামটির উপকারিতা – রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, থাইরয়েড ফাংশনকে উদ্দীপিত করে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, চাপ কমায়, মাথাব্যথা উপশম করে এবং অনিদ্রার লক্ষণগুলি উন্নত করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

টাইপ-১ ডায়াবেটিস (এবং টাইপ-২) এর জন্য এই যোগব্যায়াম করতে এই ব্যায়ামটি খুবই কার্যকরী। 

• একটি যোগ মাদুর বা ভাঁজ করা তোয়ালে বিছিয়ে শুরু করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পা মাথার উপরে নাড়াতে কাঁধের স্ট্যান্ড করে শুরু করুন।
• আপনার অবস্থানকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাত আপনার নিতম্বের দিকে সরান।
• ১ মিনিট পর্যন্ত সেই অবস্থানে থাকুন।
• একবার হয়ে গেলে, আপনার মেরুদণ্ডটি ঘুরিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলিকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

৮) ধনুরাসন (Dhanurasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ, পেক্টোরালিস মেজর

ব্যায়ামটির উপকারিতা – পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উন্নত করে, ফুসফুসের জটিলতা থেকে মুক্তি দেয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয়।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• মেঝেতে যোগব্যায়াম মাদুরে, আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার ধড়ের দুপাশে রেখে, মুখ উপরে রাখুন।
• আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার গোড়ালির বাইরের দিকে ধরে রাখার জন্য আপনার হাতগুলি সরান।
• সামনের দিকে তাকালে ধীরে ধীরে আপনার মাথা, বুক এবং হাঁটু তুলুন।
• সেই প্রক্রিয়া চলাকালীন গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন।
• ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ভঙ্গিটি ছেড়ে দিন।

৯) বালাসন বা শিশুভঙ্গি (Balasana) 

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, রোটেটর পেশী, হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর

ব্যায়ামটির উপকারিতা – পেশী শিথিলতা প্রচার করে, ঘাড়ের ব্যথা উপশম করে এবং অগ্ন্যাশয়ে বিটা সেল ফাংশনকে সংবেদনশীল করে।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• একটি যোগ মাদুর বিছান এবং আপনার হাঁটু মুড়ে এটির উপর বসুন। আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন।
• সামান্য পিছনে সরান যাতে আপনার নিতম্ব আপনার হিল স্পর্শ করে।
• আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা বা অস্বস্তি হয়, তবে সমর্থনের জন্য একটি কুশন বা বালিশ রাখুন।
• আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাঁকুন এবং মেঝেতে আপনার কপাল স্পর্শ করার জন্য সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনার হাত আপনার সামনে আনুন এবং কাঁধ এবং বগলের চারপাশে সামান্য প্রসারিত অনুভব করার জন্য সেগুলি প্রসারিত করুন।
• আপনি যখন শ্বাস-প্রশ্বাস নেবেন এবং বের করবেন, সেই অবস্থায় সর্বোচ্চ 5 মিনিট থাকুন।
• হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে নিজেকে উপরে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

১০) কপালভাতি প্রাণায়ম (Ardha Matsyendrasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – ইরেক্টর মেরুদণ্ড, ট্র্যাপিজিয়াস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস

ব্যায়ামটির উপকারিতা – পেটের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং পিঠের শক্ততা থেকে মুক্তি দেয়।

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• যোগ মাদুর বা ভাঁজ করা তোয়ালে পেতে আপনার পিঠ সমতল করে শুরু করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উভয় হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে আসুন। অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না এবং যতটাসম্ভব প্রসারিত করুন।
• আপনার হাত প্রসারিত করুন যাতে তারা একটি সরল রেখায় শুয়ে থাকে, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে।
• ডানদিকে মাথা ঘুরানোর সময় আপনার জোড়া এবং বাঁকানো হাঁটু দুটিকে বাম দিকে নিয়ে আসুন।
• আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে ডান দিকে একই কাজ করুন।
• স্যুইচ করার আগে ৩০ সেকেন্ডের জন্য উভয় পাশে বাঁকানো অবস্থানটি ধরে রাখুন।

১১) শবাসন (Savasana)

ব্যায়ামটির লক্ষ্য – পিছনের পেশী

ব্যায়ামটির উপকারিতা – নিম্ন রক্তচাপ, নিয়মিত রক্তে গ্লুকোজ, ক্লান্তি এবং অনিদ্রা দূর করে। 

ব্যায়ামটি কিভাবে করতে হবে?

• টাইপ-২ ডায়াবেটিসের জন্য আপনার যোগব্যায়াম নিরাময় করার সময়, সর্বদা যোগব্যায়াম রুটিন সম্পূর্ণ করতে মৃতদেহের ভঙ্গি অন্তর্ভুক্ত করুন।
• যোগব্যায়াম মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে পড়ুন।
• আপনার পা একটু ছড়িয়ে রাখুন, আপনার নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত। 
• আপনার ধড়ের উভয় পাশে আপনার বাহু বিশ্রাম এবং শিথিল রাখুন, হাতের তালু ছাদের দিকে মুখ করে রাখুন। 
• আপনার ধড়ের একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখুন, যাতে এটি একটি "Y" আকৃতি তৈরি করে।
• আপনার শরীরকে মেঝেতে টিপুন যখন আপনি শিথিল হন এবং আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা উপশম অনুভব করেন। ১০-২০ মিনিট এই অবস্থানে থাকুন। 

এই আসনের সাথে আপনার যোগ সেশন শেষ করা আবশ্যক কারণ এটি আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি আপনার শরীরের রক্তচাপ এবং চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কার্যকরী হয়েছে। তবে আরো অনেক যোগব্যায়াম আছে যেগুলো ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই ভালো। যার মধ্যে কিছু উদাহরণ নীচে দেওয়া হলঃ -

ক) মান্ডুকাসন (Mandukasana)

মান্ডুকাসন বা ব্যাঙের ভঙ্গি হল ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য আরেকটি কার্যকর যোগাসন যা আপনার প্রসারিত করার ক্ষমতার উপর কাজ করে। তদ্ব্যতীত, এই ভঙ্গিটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং হজমের ব্যাধিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে।

খ) সেতু বন্ধা আসন (Setu Bandha Asana)

এটিকে ব্রিজ পোজও বলা হয়, যা ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য একটি কার্যকর যোগাসন। সেতুবন্ধা আসন হালকা বিষণ্নতা এবং মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি হজম এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।

গ) পবনমুক্তাসন (Pawanmuktasana)

এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি, যা বায়ু উপশমকারী ভঙ্গি হিসাবেও পরিচিত। পবনমুক্তাসন পেটের চর্বি কমায় এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে।

ঘ) পূর্বোত্তনাসন (Purvottanasana)

এই আসনটি একটি সিঁড়ি বা আনত তক্তা অবস্থানের মতো যা ডায়াবেটিস নিরাময়ে সহায়তা করে। এই ভঙ্গিটি সর্বোত্তম কাউন্টারপোজ এবং পা, বাহু, পিঠ এবং কোমরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

ঙ) আদোমুখী স্বনাসন (Adomukhi Svanasana)

ডায়াবেটিস নিরাময়ের আরেকটি কার্যকরী যোগব্যায়াম হল আদোমুখী স্বানাসন বা নিচের দিকে কুকুর পোজ। এই ভঙ্গি মস্তিষ্কে রক্তের প্রবাহকে উদ্দীপিত করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে।

ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য যোগব্যায়াম কতটা কার্যকর?

যোগব্যায়াম কার্যকরভাবে আপনার স্ট্রেস লেভেল কমিয়ে দেয়। এটি আপনার শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নত করতে সাহায্য করে। যোগাসনগুলি রক্তে শর্করা এবং চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি আপনার শরীরে শক্তি এবং ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করে।

কার কার এই যোগব্যায়াম এড়ানো উচিত?

আদর্শভাবে, যে কেউ যোগব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা এবং গুরুতর আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের অবশ্যই জটিল যোগব্যায়াম ভঙ্গি থেকে বিরত থাকতে হবে।

প্রাচীনকাল থেকে উদ্ভূত, ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য যোগাসনগুলি অসংখ্য রোগীর জন্য ফলপ্রসূ হয়েছে। আপনি উপরে উল্লিখিত ভঙ্গি অনুসরণ করে আপনার ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিরাময় করতে পারেন।

যোগব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে আপনার নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বাড়ায়। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি অর্জনে অসুবিধা বোধ করেন তবে এটি অর্জনের জন্য খুব বেশি চাপ দেবেন না। মনে রখবেন, সর্বদা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে যোগব্যায়াম করা উচিত।

ডায়াবেটিসের জন্য কত ঘন ঘন আমার যোগব্যায়াম করা উচিত?

যখন ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য আরও যোগব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করার কথা আসে, তখন দুটি পুনরাবৃত্তিমূলক প্রশ্ন হল, "কতবার এটা করতে হবে?" এবং "এটা কি সত্যিই কাজ করে?" আপনার প্রশ্নের উত্তর দিতে, ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় যোগব্যায়ামের অবশ্যই প্রচুর উপকারিতা রয়েছে। এটি স্ট্রেস লেভেল উপশম করে, শরীরে রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করে এবং রোগীর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং বিপাককেও উন্নত করে। মৌখিক ওষুধ বা ইনসুলিন থেরাপিতে থাকা সত্ত্বেও আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে যদি আপনার কষ্ট হয়, তাহলে এই ছোটখাট লাইফস্টাইলটি প্রবর্তন করলে আপনার জীবন অনেক সুখকর হতে পারে। ডায়াবেটিসের জন্য আপনি কত ঘন ঘন বা কতক্ষণ যোগব্যায়াম করবেন, এটি আপনার ধৈর্যের উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং শুধুমাত্র নিজেকে আপনার সর্বোচ্চ স্তরে নিয়ে যান। 

যোগব্যায়াম: শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার একটি ভাল উপায়

ডায়াবেটিসে সুস্থ থাকার জন্য শারীরিক কার্যকলাপ অত্যাবশ্যক। আপনাকে শারীরিকভাবে সক্রিয় রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলির জন্য প্রশান্তিদায়ক ব্যায়ামের বিকল্প খুঁজছেন তবে যোগব্যায়াম হল সর্বোত্তম বিকল্প। সুগার রোগীদের জন্য যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সাথে শরীরের নড়াচড়ার সমন্বয় জড়িত। ফলস্বরূপ, এটি আপনার স্নায়ুকে প্রশমিত করে এবং কোষের মধ্যে রাসায়নিক রূপান্তরকে সহজ করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সক্রিয় করে।

ডায়াবেটিসে যোগের থেরাপিউটিক ভূমিকা

টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি তিন গুণ বাড়িয়ে দেয় এমন মূল কারণগুলি হল:

• অস্বাস্থ্যকর খাদ্যের ধরণ
• শারীরিক ব্যায়ামের অভাব
• মনস্তাত্ত্বিক চাপ

এই কারণগুলি করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বা তীব্রতার ঝুঁকি তৈরি করে। তাই ডায়াবেটিক অবস্থায় স্বাস্থ্যের দক্ষ ব্যবস্থাপনার জন্য ওষুধ, শারীরিক ব্যায়াম এবং একটি ডায়াবেটিক খাদ্য পরিকল্পনার ভারসাম্য থাকা প্রয়োজন। যোগব্যায়াম হল এমন একটি ক্রিয়াকলাপের সেট যা আপনার চাপ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং শরীরকে তার নিখুঁত আকারে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ঝুঁকি

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিভিন্ন স্বাস্থ্য জটিলতা হওয়ার ঝুঁকি থাকে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। ওষুধ এবং ইনসুলিন থেরাপি ছাড়াও, যোগব্যায়াম হল আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের সাথে সামঞ্জস্য করার সর্বোত্তম উপায়। যোগব্যায়াম আপনার স্ট্রেস লেভেল কম রাখে, কার্ডিয়াক রোগ থেকে রক্ষা করে, ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি প্রতিরোধ করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শক্তি ও ভারসাম্য বাড়ায়।

ডায়াবেটিসের জন্য যোগ ব্যায়াম শুরু করা তাদের জন্য কঠিন হতে পারে যারা কিছু সময়ের জন্য শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয়। যাইহোক, এটি স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শক্তি তৈরি করার একটি মৃদু উপায়। এটি আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতিতেও সাহায্য করে:

১) আপনার স্ট্রেস লেভেল কম রাখা: স্ট্রেস রক্তে শর্করার মাত্রায় ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টিকারী অন্যতম কারণ। মানসিক চাপের ফলে উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। যোগব্যায়াম অনুশীলন একটি থেরাপিউটিক প্রভাব দেয় এবং কার্যকরভাবে চাপের মাত্রা হ্রাস করে। ফলে এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

২) আপনার কার্ডিয়াক স্বাস্থ্য সুরক্ষা: যোগব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে যেমন কোলেস্টেরলের মাত্রা, বডি মাস ইনডেক্স এবং রক্তচাপ। নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলনে, হার্টের সমস্যার জন্য দায়ী রক্তনালীগুলির পরিবর্তন হ্রাস পায়। তাই যোগব্যায়াম করলে ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত হৃদরোগের ঝুঁকি কম হয়।

৩) ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথির ঝুঁকি প্রতিরোধ করা: নিউরোপ্যাথি হল এক বা একাধিক স্নায়ুর ক্ষতি। এটি ডায়াবেটিসের অন্যতম সাধারণ জটিলতা। এটি হাত এবং পায়ে ঝাঁকুনি দিয়ে শুরু হয় এবং এর ফলে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা পরিবর্তিত হতে পারে। প্রতিদিন প্রায় ২০-৩০ মিনিটের জন্য ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করা স্নায়ু সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি বিপাক, হরমোনের মাত্রা এবং গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় যা সামগ্রিকভাবে স্নায়ু স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

৪) শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়ানো: বেশ কয়েকটি ভঙ্গি আপনার শরীরের শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে। শরীরের শক্তি ও ভারসাম্য লিভারের চর্বি কমায়। এটি স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস টাইপ-২ রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রাও উন্নত করে।

ডায়াবেটিসের জন্য যোগ আসনের সতর্কতা

যোগব্যায়ামের জন্য দক্ষতার প্রয়োজন এবং এইভাবে যোগ্য যোগ পেশাদারদের নির্দেশনায় অনুশীলন করা উচিত। যোগব্যায়ামের কিছু শৈলী সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। অনুসরণ করা সাধারণ সতর্কতা নিম্নরূপ:

• একজন যোগ্য পেশাদারের অধীনে যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন
• জোরালো ব্যায়াম এবং দ্রুতগতির যোগব্যায়াম গরম তাপমাত্রায় করা হয়। এগুলি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
• যোগব্যায়াম শুরুকারীদের কঠিন যোগ অনুশীলন এড়িয়ে চলতে হবে।
• ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতিটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে তাদের শরীরের প্রতিক্রিয়া নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
• আপনি যদি ডায়াবেটিক হয়ে থাকেন তবে কোনো লক্ষণ বা উপসর্গ বা ব্যথা উপেক্ষা করা উচিত নয়।
• আপনার সামর্থ্যের বাইরে যোগব্যায়াম করবেন না।
• সাধারণত, যোগব্যায়ামের জন্য খালি পেটের প্রয়োজন হয়, তবে ডায়াবেটিস রোগীদের হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়াতে হালকা নাস্তা খাওয়া উচিত।
• মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা ইত্যাদির যে কোনো লক্ষণ চিকিৎসককে জানাতে হবে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQs)

১) যোগব্যায়াম কি ডায়াবেটিস সম্পূর্ণভাবে নিরাময় করতে পারে?

উঃ- সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখে এবং নিয়মিত অনুশীলন করে, যোগব্যায়াম ডায়াবেটিস সম্পূর্ণভাবে নিরাময় করতে পারে।

২) কোন প্রাণায়াম যোগ ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য সর্বোত্তম?

উঃ- নাড়ি শোধন প্রাণায়াম, যা বিকল্প নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ডায়াবেটিস নিরাময়ের জন্য একটি সাধারণ এবং কার্যকর যোগব্যায়াম।

৩)ডায়াবেটিসের জন্য আমার কি প্রতিদিন যোগব্যায়াম করা উচিত?

উঃ- প্রতিদিন যোগব্যায়াম করা আপনার ডায়াবেটিস অবস্থায় অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাসঙ্গিক ভঙ্গি করছেন যা আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করবে এবং অপ্টিমাইজ করবে।

৪) আমি কি হাঁটু ব্যথার সাথে যোগব্যায়াম করতে পারি?

উঃ- আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা হয় তবে এমন যোগব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা হাঁটুতে চাপ দেয় কারণ এটি আপনার অসুস্থতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৫) ডায়াবেটিসের জন্য যোগব্যায়াম করার জন্য আমার কি একজন প্রশিক্ষকের প্রয়োজন?

উঃ- আপনি যদি যোগব্যায়াম করার জন্য সম্পূর্ণ নতুন হয়ে থাকেন এবং বিভিন্ন যোগব্যায়াম ভঙ্গি সম্পর্কে আপনার খুব বেশি ধারণা না থাকে তবে আপনি একজন প্রশিক্ষকের সাথে আপনার যাত্রা শুরু করুন।

উপসংহার

ডায়াবেটিস একটি প্রগতিশীল এবং বিশ্বব্যাপী উদ্বেগ যা বিশ্বব্যাপী চারশো মিলিয়নেরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে। যদি আপনি এই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন, তাহলে আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য যোগব্যায়ামের মতো বিকল্প থেরাপি অন্তর্ভুক্ত করার উপর ফোকাস করতে পারেন। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত এমনকি অ-ডায়াবেটিস ব্যক্তিরাও তাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য যোগাসন করতে পারেন। আপনার ভঙ্গি এবং পেশী স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ পরিণতি এড়াতে আপনাকে সঠিক উপায়ে এই যোগাসনগুলি অনুশীলন করতে হবে। যোগব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলন ডায়াবেটিসের জটিলতার সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। আপনি আপনার ডায়াবেটিক স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং আপনার সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করার জন্য সহজ যোগব্যায়াম ভঙ্গি নিজে থেকে শিখতে পারেন বা উপযুক্ত ব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাহায্য নিতে পারেন।

ডায়াবেটিসে যোগাসনের গুরুত্ব পর্যালোচনা