वेजीटेरियन प्रोटीन सोर्सेज : वेजटेरियन्स के लिए टॉप 10 हाई प्रोटीन फूड्स सोर्सेज

“क्या आप ग्रीन सलाद और प्लांट -बेस्ड डाइट के साथ पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं?"

यह सबसे कॉमन प्रश्नों में से एक है जो अधिकांश शाकाहारियों से पूछा जाता है। और यद्यपि यह प्रश्न पेचीदा (intriguing)हो सकता है, आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि प्रोटीन युक्त वेजीटेरियन भोजन कोई मिथ नहीं है।

यह सच है कि वेजीटेरियन लोगों को प्लांट -बेस्ड सोर्सेज और यहां तक ​​कि डेरी प्रोडक्ट्स से भी पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। हमारे शरीर के प्रॉपर मसल्स फंक्शन्स को सुनिश्चित करने (ensure) और हमारे एक्सटर्नल और इंटरनल  फिजियोलॉजिकल फंक्शनिंग में सुधार करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

 प्रॉपर  फंक्शन्स को बनाए रखने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आमतौर पर, प्रोटीन की जरूरत सब्जेक्टिव होती है और यह व्यक्ति की प्रतिदिन की गतिविधियों पर निर्भर करती है। तो, क्या आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं? और, अपनी रोज़ की आवश्यकता को पूरा करने के लिए कौन से वेजीटेरियन प्रोटीन सोर्सेज आइडियल हैं?

वेजीटेरियन होने पर मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?(How much Protein do I need as a Vegetarian?)

प्रोटीन की आवश्यकताएं एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होंगी। आमतौर पर, एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग प्रोटीन के एक निर्धारित लेवल  की तुलना में यह तुलना का एक अधिक मानक तरीका (standard way) है।

डेली प्रोटीन की आवश्यकता आपकी उम्र,डायजेस्टिव हेल्थ और नियमित रूप से एक्टिविटी लेवल पर भी निर्भर करती है।

टॉप वेजीटेरियन प्रोटीन सोर्सेज क्या हैं?(What are the top Vegetarian Protein sources?)

यह एक बहुत ही आम मिथ है कि वेजीटेरियन लोगों को अपने डाइट में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है और वे अक्सर विटामिन बी 12 की कमी से पीड़ित होते हैं। यदि वे पर्याप्त प्रोटीन लेते  हैं तो कोई कॉम्प्लीकेशन्स नहीं होती हैं।

आप अपने प्लांट -बेस्ड सोर्सेज से भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। हम यहां कुछ बेस्टऑप्शन्स को हाइलाइट्स करेंगे ।

1. सीटान(Seitan)

‘सीटान’ वेजीटेरियन लोगों के लिए एक बहुत पॉपुलर  "मीट  रिप्लेसमेंट " है। सीटान गेहूं का महत्वपूर्ण प्रोटीन है और ग्लूटेन से आता है। हालाँकि, यदि आप ग्लूटेन के प्रति सेंसिटिव हैं, तो यह सही ऑप्शन्स नहीं है।

लगभग 100 ग्राम सीटान में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो काफी आशाजनक(quite promising) है। इसके अलावा, सीटान का कोई स्वाद नहीं है, इसे किसी भी तरह से पकाना आसान हो जाता है जैसे भी आप अपनी टेस्ट  बड्स  के लिए सही मानते हैं।

प्रोटीन के अलावा,सीटान में हेल्थी अमाउंट में आयरन, कैल्शियम और सेलेनियम जैसे मिनरल्स  होते हैं।

2. ग्रीक योगर्ट (Greek Yoghurt)

डिप्स के लिए एक बहुत ही पॉपुलर  इंग्रीडिएंट है। ग्रीक योगर्ट को इस लिस्ट में मेंशन अवश्य किया जाना चाहिए। न केवल इसकी वर्सटेलिटी के लिए, ग्रीक योगर्ट में अधिक मात्रा में प्रोटीन भी होता है।

आपको प्रति कप ग्रीक योगर्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो यकीनन एक अच्छी मात्रा है। इसके अलावा, न्यूट्रल फ्लेवर आपको इसे मीठे और नमकीन दोनों तरह के भोजन के साथ जोड़ने की अनुमति देता है, जिसमें सलाद, फल आदि शामिल हैं।

3. टोफू और टेम्पेह(Tofu and Tempeh)

सोयाबीन प्रोडक्ट्स हर वेजीटेरियन पेंट्री में एक पॉपुलर  स्टेपल  है। तो, वेजीटेरियन प्रोटीन रिच सोर्सेज के बारे में बात करते समय, टोफू और टेम्पे को मेंशन करना उचित है।

दोनों में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो काफी सही  है। प्रोटीन के अलावा, सोयाबीन प्रोडक्ट्स में आयरन और कैल्शियम भी होते हैं, जो शरीर के ओवरआल फंक्शन्स का सपोर्ट करते हैं।

चूंकि टेम्पेह फर्मेन्टेड (fermented) होता है, इसमें विटामिन बी, मैग्नीशियम और फास्फोरस की मात्रा बहुत कम होती है।

4. मसूर (Lentils)

हालांकि सबसे अधिक प्रोटीन युक्त वेजीटेरियन भोजन नहीं है, फिर भी मसूर वेजीटेरियन भोजन में मुख्य रूप से शामिल है। आपको एक कप पकी हुई मसूर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

प्रोटीन के अलावा, मसूर फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, जो ओवरआल  हेल्थ  के लिए आशाजनक लाभ प्रदान करती है। इसलिए, मसूर को अपनी डाइट में शामिल करना एक सही कदम है।

अपनी डेली डाइट में पकी हुई  मसूर का एक अच्छा हिस्सा आपके हार्ट  हेल्थ का समर्थन कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

5. बीन्स(Beans)

मसूर की तरह, बीन्स भी प्रोटीन से भरपूर और फाइबर से भरपूर होती हैं। आपको प्रति 150-200 ग्राम बीन्स में लगभग 15-17 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आप जिस प्रकार की बीन्स का सेवन कर रहे हैं, उसके आधार पर मात्रा अलग-अलग होगी।

न केवल प्रोटीन, बीन्स काम्प्लेक्स  कार्ब्स, आयरन, फोलेट, फॉस्फोरस और अन्य आवश्यक विटामिन और मिनरल्स का एक  प्रोमिसिंग सोर्स( promising source)  हैं।

इसके अलावा, बीन्स में उच्च फाइबर का लेवल लंबे समय तक तृप्त(satiated) रखता है, अधिक खाने या अन्हेल्थी स्नैकिंग को रोकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बीन्स का सेवन कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हाई  ब्लड  शुगर के लेवल को बेहतर ढंग से मैनेज करने में मदद कर सकता है।

6. क्विनोआ(Quinoa)

प्रोटीन भोजन में उच्च एक और वेजीटेरियन स्टेपल क्विनोआ है। पके हुए क्विनोआ की प्रति सर्विंग में आपको लगभग 8-10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन यह एक साधारण अनाज (simple grain) के लिए डीसेंट लेवल है।

क्विनोआ  भी कुछ वेजीटेरियन सोर्सेज  में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। क्विनोआ में आपको अच्छी मात्रा में डाइटरी फाइबर भी मिलता है, जो पाचन, बोएल  मूवमेंट (bowel movement) और वजन घटाने में मदद करता है।

विटामिन और मिनरल्स के साथ, क्विनोआ में फास्फोरस , मैंगनीज, जिंक, आयरन, फोलेट और थायमिन का अच्छा लेवल होता है।

7. भांग के बीज(Hemp Seeds)

हाल ही में वेजीटेरियन कम्युनिटीज में भांग के बीज के उपयोग को अत्यधिक पॉपुलैरिटी  मिली है। इसके कार्डियोवैस्कुलर प्रोटेक्टिव  प्रॉपर्टीज के अलावा, भांग के बीजों में प्रोटीन का लेवल अच्छा होता है।

आप प्रति 30 ग्राम भांग के बीज परोसने से लगभग 9 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। इसे अक्सर स्मूदी कटोरे, सलाद और अनाज में टॉपिंग के रूप में उपयोग किया जाता है। भांग के बीज  हेल्थी  फैट्स  से समृद्ध (rich)होते हैं, जो प्रभावी रूप से सूजन को कम कर सकते हैं।

8. कॉटेज चीज़(Cottage Cheese)

हालांकि वेजीटेरियन के बीच हिट या मिस, पनीर अपनी प्रोटीन सामग्री के साथ बाहर खड़ा है। टोफू और टेम्पेह की तरह, पनीर में भी प्रोटीन का स्तर काफी अधिक होता है।

लगभग एक कप पनीर में 14-15 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप स्टोर से पनीर खरीद रहे हैं, तो कम सोडियम वाले पनीर की देखकर ले ।

नहीं तो हम दूध में दही डालकर इसे घर पर बनाने की सलाह देंगे। यह स्टोर से खरीदे गए ऑप्शन्स की तुलना में उपयोग करने के लिए एक आसान और हेल्थीयर वर्जन  है क्योंकि इसमें प्रेसेर्वटिव्स (preservatives) नहीं होते हैं जो बाजार से खरीदे गए पनीर में पाए जाते हैं।

9. हरी मटर(Green Peas)

क्या आपको आश्चर्य होगा कि अगर हम कहे  कि एक कप हरी मटर में एक गिलास दूध से ज्यादा प्रोटीन होता है?

यह सच है क्योंकि एक कप हरी मटर में लगभग 9-10 ग्राम प्रोटीन होता है। हरी मटर डाइटरी  फाइबर, थायमिन, मैंगनीज, फोलेट, विटामिन आदि का भी एक रिच सोर्स  है।

इसके अलावा, हरी मटर बहुत वर्सटाइल (versatile)हैं। आप इन्हें उबाल सकते हैं, प्यूरी बना सकते हैं, मैश कर सकते हैं, अनाज, पास्ता आदि के साथ डाल सकते हैं। इनका स्वाद भी थोड़ा मीठा होता है, जो इन्हें स्नैकिंग के लिए परफेक्ट बनाता है।

10. सोया दूध(Soy milk)

वेजीटेरियन प्रोटीन सोर्स के बारे में बात करते हुए, हम सोया दूध से नहीं चूक सकते। हालांकि इसका स्वाद लोगों का पसंदीदा नहीं है, एक कप सोया दूध में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन के अलावा, यह विटामिन डी, कैल्शियम और विटामिन बी 12 का एक रिच सोर्स है। तो, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिकांश वेजीटेरियन पैंट्री में यह मुख्य क्यों है।

हालाँकि, सोया दूध अपनी लिमिटेशन्स  के साथ आता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक अंडरएक्टिव    थायरॉइड  ग्लैंड  है, तो सोया प्रोडक्ट्स  आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन  नहीं हो सकता है। तो, रिसर्च करें और अपने डॉक्टर के साथ ऑप्शन्स पर  डिसकस  करें।

निष्कर्ष (conclusion)

वेजीटेरियन व्यक्तियों में प्रोटीन और विटामिन बी12 की कमी बहुत आम( prevalent) है। हालांकि, प्रॉपर  तरीकों  और डाइटरी रूल्स के साथ, आपको इन कॉम्प्लीकेशन्स  को दूर करने में कठिनाई नहीं होगी। एक सुनियोजित वेजीटेरियन  डाइट  में मैक्रो  और  माइक्रोनुट्रिएंट ( macro and micronutrient)होते  है जिसकी आपको ऑप्टीमल  फिजियोलॉजिकल  फंक्शन्स  के लिए आवश्यकता होती है। हमें उम्मीद है कि यह आर्टिकल आपको टॉप वेजीटेरियन प्रोटीन सोर्सिज के बारे में विस्तार से जानकारी देगा।